5 เคล็ดลับในการกินเนื้อสัตว์ด้วยอาหารลดไขมัน

เมื่อคุณติดตามอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาหารที่คุณมักจำกัดคืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ หากคุณเป็นคนกินเนื้อมาทั้งชีวิต ก็คงยากที่จะตัดขาดแบบนั้น โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องขูดเนื้อออกจากรายการซื้อของ

เนื้อสัตว์มีโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย น่าเสียดายที่เนื้อสัตว์ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่แตกต่างกัน โครงการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติแนะนำว่า หากคุณกำลังพยายามลดคอเลสเตอรอลของคุณ ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณไม่ควรเกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวันแล้วแล้ว

การรับประทานอาหารลดไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมจำนนเนื้อสัตว์ทั้งหมด แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อชดเชยความเสียหายที่อาจทำกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ

รู้ว่าเนื้อสัตว์ชนิดใดที่ผอมกว่า

เนื้อสัตว์บางชนิดมีไขมันสูงกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ปีก (ไก่และไก่งวง) เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว และเนื้อหมูหรือเนื้อวัว “เนื้อซี่โครง” หรือ “ชิ้นกลม” ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่ติดมัน

“Lean” และ “Extra Lean” เป็นข้อความทางโภชนาการที่กำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์บางชนิดไม่สามารถระบุได้ว่า “ไม่ติดมัน” ต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้เพื่อให้เนื้อสัตว์ได้รับการกำหนดให้เป็น “เนื้อไม่ติดมัน” หรือ “เนื้อไม่ติดมันพิเศษ”:

• เนื้อสัตว์ที่มีการกำหนดนี้ควรมีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ 4.5 กรัม และคอเลสเตอรอล 95 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัมแล้วแล้ว

• Extra Lean: เนื้อสัตว์ที่มีการกำหนดนี้ควรมีไขมันรวมน้อยกว่า 5 กรัม จากไขมันทั้งหมดนี้ เนื้อสัตว์เหล่านี้ควรมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัม และคอเลสเตอรอล 95 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม)

แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณนึกถึงเมื่อคุณนึกถึง “เนื้อสัตว์” แต่ปลา ซึ่งรวมถึงปลาเฮลิบัต ปลาคอด ปลานิล และปลาเทราท์ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีโปรตีนไม่ติดมัน ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ เพราะสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ ที่จริงแล้ว American Heart Association แนะนำให้บริโภคปลาหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 สูงแล้วแล้ว

รู้จักเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องตัดเนื้อออกทั้งหมด แต่คุณสามารถพยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป อย่างน้อยก็พยายามลดการบริโภคสิ่งเหล่านี้ลง

เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อบด เบคอน และเนื้ออวัยวะ เช่น ตับ เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก ฮอทดอก และเนื้ออาหารกลางวันบางชนิดก็มีไขมันสูงและควรบริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุดแล้วหากคุณมีข้อสงสัย ให้ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณไขมันอิ่มตัว

ตัดไขมันส่วนเกินออก

หากคุณเห็นว่าส่วนใดของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันส่วนเกิน ให้เอาออกก่อนรับประทานแล้วนอกจากนี้ยังสามารถลดปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์ของคุณได้อีกด้วย พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือมีลักษณะเป็น “ลายหินอ่อน”

เนื้อของคุณปรุงสุกอย่างไร?

วิธีการปรุงเนื้อสัตว์ของคุณก็นับรวมในแผนกคอเลสเตอรอลด้วย การทอดเนื้ออาจเป็นวิธีเตรียมที่แย่ที่สุดหากคุณพยายามควบคุมอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่ทอดแล้วยังมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ให้ลองอบ ย่าง ย่าง หรือย่างเนื้อแทนแล้ววิธีการเหล่านี้สามารถนำเสนออาหารอร่อยๆ และจะไม่ทำลายความพยายามในการลดคอเลสเตอรอลของคุณมากเท่ากับการทอดเนื้อของคุณ

จำนวนการดูแล

คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่สุดได้ แต่ถ้าคุณกินมาก ๆ ระดับไขมันของคุณก็จะเพิ่มขึ้นได้ การกลั่นกรองจะนับเมื่อคุณพยายามลดคอเลสเตอรอลของคุณ American Heart Association แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไม่เกิน 6 ออนซ์ต่อวันแล้วแล้ว