วิธีเพิ่มระดับวิตามินดีในช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่

การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่มีวิตามินสูง ล้างมือ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้ดีที่สุด จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีอาจทำให้คุณติดเชื้อได้ง่ายแล้วแล้ว

ในช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงคือหนึ่งในการป้องกันที่ดีที่สุดของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี รวมทั้งวิธีเพิ่มการบริโภคของคุณ

วิตามินดีและภูมิคุ้มกัน

ตั้งแต่ไข้หวัดใหญ่และไข้หวัดไปจนถึงโควิด-19 ระบบภูมิคุ้มกันของเราต้องเผชิญกับปัญหามากมายในทุกวันนี้ แม้ว่าคุณจะไม่พบสารอาหารเพียงอย่างเดียวที่สามารถป้องกันคุณจากการเจ็บป่วยได้ แต่ระดับวิตามินดีที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้

การศึกษาแบบภาคตัดขวางหนึ่งครั้งซึ่งประเมินผู้คนกว่า 14, 000 คนพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในซีรัมต่ำกว่ามีโอกาสป่วยเป็นโรคทางเดินหายใจเฉียบพลันสูงกว่า 58% (เช่นโรคไข้หวัด) เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับสูงกว่าแล้วแล้ว

นักวิจัยยังรายงานเมื่อเร็วๆ นี้ด้วยว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีจะอ่อนแอต่อ “พายุไซโตไคน์” ที่ร้ายแรงของโควิด-19 มากกว่า (ปฏิกิริยาตอบสนองต่อระบบภูมิคุ้มกันมากเกินไป)แล้วการวิเคราะห์ข้อมูลเกือบ 20 รายการแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีมีส่วนสำคัญต่อความเสี่ยงและความรุนแรงของ COVID-19แล้วแล้ว

วิธีสนับสนุนระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำคือ 600 ถึง 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าควรเพิ่มความต้องการ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถประเมินว่าคุณมีความบกพร่องหรือไม่โดยทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างง่าย

มีสามวิธีที่คุณสามารถสนับสนุนระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพหรือเติมเต็มความบกพร่องที่ได้รับการวินิจฉัย:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับแสงแดดเพียงพอ การสัมผัสกับแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญสำหรับร่างกายของคุณในการสังเคราะห์วิตามินดี แต่อย่าลืมว่ายังคงใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันผลกระทบจากรังสียูวีที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์

• ทานอาหารเสริมวิตามินดี. อาหารเสริมใด ๆ ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มระบบการปกครอง เลือกวิตามินดีในรูปแบบ D3 ไม่ใช่รูปแบบ D2 เมื่อเป็นไปได้

• กินอาหารที่มีวิตามินดีสูง. แม้ว่ารายการอาหารที่มีวิตามินดีจะไม่นานนัก แต่คุณก็มีทางเลือกมากมาย ตั้งแต่ปลาและผักบางชนิด ไปจนถึงอาหารเสริมและนม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่มีแสงแดดส่องถึงตลอดปี และคุณต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริม รู้ว่าคุณสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารของคุณ หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาและนม คุณจะมีทางเลือกมากขึ้น อาหารหลายชนิด เช่น ซีเรียล ได้รับการเสริมสารอาหารรวมถึงวิตามินดี

แซลมอน

ปลาที่มีน้ำมันอย่างปลาแซลมอนมีวิตามินดีตามธรรมชาติ ควบคู่ไปกับสารอาหารที่สร้างภูมิคุ้มกันอื่นๆ เช่น กรดไขมัน DHA omega-3 ไม่ว่าคุณจะโยนมันลงบนสลัดหรือเสิร์ฟบนข้าว ปลาแซลมอนสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่สร้างวิตามินดีของคุณ

เมื่อเลือกปลาของคุณ ให้เลือกตัวเลือกที่เลี้ยงอย่างยั่งยืนซึ่งมีสารปรอทต่ำตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในชิลี

น้ำส้มเข้มข้น

เมื่อเลือก OJ ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นแบบไม่มีเยื่อกระดาษหรือกรดต่ำ ให้มองหาขวดที่เสริมวิตามินดี แคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ

นอกจากวิตามินซีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติที่ได้จากน้ำส้มแล้ว วิตามินดีที่พบในตัวเลือกเสริมเหล่านี้ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันได้รับการสนับสนุนเป็นสองเท่า

นมผง

แคลเซียมมักเป็นสารอาหารที่อยู่ในหัวเมื่อคิดถึงนม แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินดี นมยังมีวิตามินเอและโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิดสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องช่วยเพิ่มวิตามินดีได้อย่างรวดเร็วและสะดวก มองหาปลาทูน่าที่บรรจุในภาชนะปลอดสาร BPA เพื่อลดการสัมผัสกับสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย

เห็ดบางชนิด

เนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินดีเพียงแหล่งเดียวในช่องเก็บผลผลิต เห็ดจึงสามารถผลิตวิตามินดีได้หลังจากสัมผัสกับแสงยูวี (เหมือนกับมนุษย์)

Portabella, Cremini และเห็ดขาวอยู่ในอันดับต้น ๆ แต่เห็ดทั้งหมดมีวิตามินดีอย่างน้อย

ซีเรียลเสริม

ซีเรียลยอดนิยมหลายยี่ห้อเสริมวิตามินดีและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ หากต้องการรับวิตามินดีไตรเฟคตาอย่างเต็มรูปแบบสำหรับมื้อเช้า ให้ผสมซีเรียลที่เลือกกับนมและ OJ เสริม 1 แก้ว

ไข่

ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ ตราบใดที่คุณรับประทานไข่แดง ไข่ที่มาจากแม่ไก่ที่อาศัยอยู่ข้างนอกและได้รับแสงแดดเพียงพอนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง การวิจัยพบว่าปริมาณวิตามินดี 3 ในไข่แดงนั้นสูงขึ้นสามถึงสี่เท่าเมื่อไข่มาจากแม่ไก่นอกบ้านกับแม่ไก่ที่อาศัยอยู่ในบ้าน

ตับเนื้อ

หากคุณเป็นคนกินเนื้อ ตับวัวเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยธรรมชาติและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น โฟเลต นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกโปรตีนที่เป็นมิตรกับงบประมาณและหลากหลาย