วิธีเลิกบุหรี่

ภาพรวม

หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปกป้องปอดของคุณ มันไม่สายเกินไปที่จะเลิก แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าวิธีการเลิกบุหรี่แบบใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ

ทำไมฉันควรเลิก

คุณคงเคยได้ยินว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายได้อย่างไร การเลิกบุหรี่อาจมีประโยชน์บางวิธี หากคุณลาออก คุณจะ:

• ยืดอายุของคุณ
• ปรับปรุงสุขภาพของคุณ (การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งปอด มะเร็งลำคอ ถุงลมโป่งพอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร โรคเหงือก และภาวะอื่นๆ)
• รู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น (การสูบบุหรี่อาจทำให้ไอ เล่นกีฬาได้ไม่ดี และเจ็บคอ)
• ดูดีขึ้น (การสูบบุหรี่อาจทำให้ใบหน้าเหี่ยวย่น ฟันเป็นสี และผิวหมองคล้ำได้)
• ปรับปรุงความรู้สึกของรสชาติและกลิ่นของคุณ
• ประหยัดเงิน

ฉันจะเลิกได้อย่างไร

ไม่มีทางที่จะเลิกใช้ได้ผลกับทุกคน โครงการเลิกบุหรี่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโครงการเลิกบุหรี่ในชุมชนของคุณ

ก่อนที่คุณจะเลิกทั้งหมดในคราวเดียว (“ไก่งวงเย็น”) การวางแผนจะช่วย:

• เลือกวันเลิกบุหรี่แล้วเตรียมตัวให้พร้อม
• บันทึกเวลาและเหตุผลที่คุณสูบบุหรี่ คุณจะรู้ว่าอะไรกระตุ้นให้คุณสูบบุหรี่
• บันทึกสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณสูบบุหรี่ ในขณะที่คุณวางแผนที่จะหยุด ให้ลองสูบบุหรี่ในเวลาและสถานที่ต่างๆ เพื่อทำลายความสัมพันธ์ระหว่างการสูบบุหรี่กับกิจกรรมบางอย่าง
• ระบุเหตุผลในการเลิกสูบบุหรี่ อ่านรายการก่อนและหลังคุณเลิก
• หากิจกรรมทดแทนการสูบบุหรี่ พร้อมที่จะทำอย่างอื่นเมื่อคุณต้องการสูบบุหรี่
• ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการใช้หมากฝรั่งนิโคตินและแผ่นแปะ บางคนพบว่าเครื่องช่วยเหล่านี้มีประโยชน์มาก ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ปลอดสารนิโคติน (เช่น Chantix® หรือ Zyban®) ที่สามารถช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ได้

จะทำอย่างไรเมื่อคุณเลิก?

• ในวันที่คุณเลือกที่จะเลิก ให้เริ่มต้นเช้าวันนั้นโดยไม่สูบบุหรี่
• อย่าโฟกัสสิ่งที่คุณขาดหายไป คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้รับ (ดูส่วนด้านล่าง “จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเลิก”)
• บอกตัวเองว่าคุณเป็นคนที่ดีในการเลิก เตือนตัวเองเมื่อคุณต้องการควัน
• เมื่อคุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ ให้หายใจเข้าลึกๆ กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยช้าๆ
• ทำให้มือของคุณไม่ว่าง ขีดเขียน เล่นกีฬา ถักนิตติ้ง หรือทำงานบนคอมพิวเตอร์
• เปลี่ยนกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ ไปเดินเล่นหรืออ่านหนังสือแทนการพักบุหรี่
• อย่าพกไฟแช็ค ไม้ขีดไฟ หรือบุหรี่
• ไปที่ที่ไม่อนุญาติให้สูบบุหรี่ เช่น พิพิธภัณฑ์และห้องสมุด
• กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพเมื่อมีความต้องการสูบบุหรี่ แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่ง ผลไม้สด และขนมขบเคี้ยวปราศจากไขมันเป็นทางเลือกที่ดี
• ดื่มน้ำมากๆ. ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน พวกเขาสามารถกระตุ้นให้สูบบุหรี่ เลือกน้ำเปล่า ชาสมุนไพร น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ปราศจากคาเฟอีน
• ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• ออกไปเที่ยวกับคนไม่สูบบุหรี่
• รับการสนับสนุนสำหรับการเลิกบุหรี่ บอกคนอื่นเกี่ยวกับเหตุการณ์สำคัญของคุณด้วยความภาคภูมิใจ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลาออก?

หลังจาก 20 นาที

• หยุดสร้างมลพิษในอากาศ
• ความดันโลหิตและชีพจรของคุณลดลง
• อุณหภูมิของมือและเท้าของคุณเพิ่มขึ้น

หลังจาก 8 ชั่วโมง

• ระดับคาร์บอนมอนอกไซด์ในเลือดของคุณกลับสู่ปกติ
• ระดับออกซิเจนในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น

หลังจาก 24 ชั่วโมง

• โอกาสหัวใจวายจะลดลง

หลังจาก 48 ชั่วโมง

• ปลายประสาทปรับให้เข้ากับการขาดนิโคติน
• ความสามารถในการรับรสและกลิ่นของคุณเริ่มกลับมา

หลังจาก 72 ชั่วโมง

• หลอดลมคลายตัว

หลังจาก 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน

• การไหลเวียนของคุณดีขึ้น
• ความอดทนในการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

หลังจาก 1 ถึง 9 เดือน

• อาการไอ คัดจมูก หายใจเหนื่อยหอบ ลดลง
• Cilia งอกใหม่ เพิ่มความสามารถของปอดในการจัดการเสมหะ ทำความสะอาดปอด และลดการติดเชื้อ
• ระดับพลังงานโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น

หลังจาก 1 ปี

• ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณลดลงเหลือครึ่งหนึ่งของผู้สูบบุหรี่ในปัจจุบัน

หลังจาก 5 ปี

• เสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลงเท่ากับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่

หลังจาก 10 ปี

• ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากมะเร็งปอดลดลงจนเกือบเท่ากับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ตลอดชีวิต
• อุบัติการณ์ของมะเร็งชนิดอื่น – ของปาก กล่องเสียง หลอดอาหาร กระเพาะปัสสาวะ ไต และตับอ่อน – ลดลง

ข่าวดีเพิ่มเติม: การเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจ!

แม้แต่ผู้ไม่สูบบุหรี่ก็ยังรู้สึกว่าปอดมีความจุลดลง (ปริมาณอากาศที่คุณสูดเข้าไปได้และบังคับให้หายใจออกในหนึ่งวินาที) เมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดผลกระทบให้เหลือน้อยที่สุดได้ด้วยการเลิกสูบบุหรี่ หากคุณต้องการหายใจได้ง่ายขึ้น ยิ่งคุณเลิกบุหรี่เร็วเท่าไร ความจุของปอดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น – นี่คือข้อเท็จจริงบางประการ: หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ที่สูบบุหรี่โดยเฉลี่ย 30 มวนต่อวันโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 25 ปี ความจุปอดของคุณอาจลดลง มากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่เล็กน้อยและจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของผู้ไม่สูบบุหรี่เมื่อคุณอายุ 40 ปี นอกจากนี้ หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอด) ความจุปอดของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่ออายุ 65 ซึ่ง ณ จุดนั้น คุณมักจะหายใจไม่ออก

ฉันจะรู้สึกอย่างไรเมื่อลาออก?

คุณอาจอยากบุหรี่ รู้สึกหิวมาก ไอบ่อย ปวดหัว มีสมาธิลำบาก ท้องผูก รู้สึกเหนื่อยมาก เจ็บคอ หรือนอนหลับยาก แม้ว่าอาการถอนจะรุนแรงที่สุดเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ครั้งแรก แต่ก็ควรหายไปภายในสองสามสัปดาห์

ฉันเคยลองเลิกมาก่อนแต่มันไม่ได้ผล ฉันจะทำอย่างไร?

การจะเลิกบุหรี่ได้นั้น คุณต้องพร้อมทั้งทางอารมณ์และจิตใจ บางคนพร้อมที่จะเลิกมากกว่าคนอื่น ดูการเปลี่ยนแปลงห้าขั้นตอนเหล่านี้

ขั้นที่หนึ่ง: ไตร่ตรองล่วงหน้า: บุคคลนั้นไม่ต้องการเลิกบุหรี่แต่อาจพยายามเลิกเพราะเขาหรือเธอรู้สึกกดดัน

ขั้นตอนที่สอง: ครุ่นคิด: บุคคลนั้นต้องการลาออกสักวันหนึ่ง เขาหรือเธอไม่ได้ทำตามขั้นตอนในการเลิก แต่ต้องการเลิก

ขั้นตอนที่สาม: การตระเตรียม: บุคคลนั้นทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเลิกบุหรี่ เช่น เลิกสูบบุหรี่หรือเปลี่ยนไปใช้ยี่ห้อที่เบากว่า

ขั้นตอนที่สี่: หนังบู๊: บุคคลนั้นวางแผนการลาออกไปสู่การปฏิบัติ เขาหรือเธอเปลี่ยนแปลงการกระทำและสภาพแวดล้อมเพื่อช่วยรับมือกับความอยากบุหรี่ บุคคลนั้นมีความอยากที่จะสูบบุหรี่โดยทำตามแผนและยังคงสูบบุหรี่เป็นเวลาหกเดือน

ขั้นตอนที่ห้า: การบำรุงรักษา: บุคคลนั้นไม่ได้สูบบุหรี่เป็นเวลาหนึ่งปี การสูบบุหรี่อีกครั้ง (กำเริบ) เป็นเรื่องปกติ 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่อีกครั้ง ผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่พยายามสามครั้งก่อนที่จะเลิกได้สำเร็จ อย่ายอมแพ้!