ภาพรวม
เจ็ตแล็กคืออะไร?
อาการ Jet lag อธิบายปัญหาการนอนหลับทั่วไป (เช่น นอนไม่หลับ) และอาการอื่นๆ ที่ผู้คนพบหลังจากเดินทางระยะไกลอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณเดินทางโดยเครื่องบินข้ามเขตเวลามากกว่าสองเขต “นาฬิกาภายใน” ของร่างกาย (หรือจังหวะการหมุนเวียน) ของร่างกายต้องการเวลาเพื่อปรับให้เข้ากับรอบการนอนหลับและการตื่นใหม่ที่ปลายทางของคุณ อาการเจ็ทแล็กเป็นความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะชีวิตประเภทหนึ่ง
จังหวะ circadian คืออะไร?
จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นรูปแบบที่ร่างกายของคุณติดตามโดยอิงจากวันที่มี 24 ชั่วโมง จังหวะเหล่านี้บอกร่างกายว่าเมื่อใดควรนอนและตื่นเมื่อใด นอกจากนี้ยังส่งผลต่อกระบวนการอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ฮอร์โมน การย่อยอาหาร และอุณหภูมิของร่างกาย
ร่างกายของคุณกำหนดจังหวะเหล่านี้อย่างเป็นธรรมชาติโดยสมองของคุณ แต่ปัจจัยภายนอก (เช่น แสง) ก็อาจส่งผลต่อจังหวะเหล่านี้ได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อแสงเข้าตา เซลล์จะส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่าสามารถหยุดการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้)
เจ็ตแล็กเกิดขึ้นได้อย่างไร?
การบินผ่านเขตเวลาตั้งแต่สองโซนขึ้นไปอาจทำให้จังหวะชีวิตปกติที่ร่างกายของคุณรู้จักไม่ดี เจ็ตแล็กหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ตรงกับตารางเวลากลางวันและกลางคืนของจุดหมายปลายทางของคุณ
ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงนี้ในสภาพแวดล้อม แต่มันต้องใช้เวลา คิดว่าอาการเจ็ทแล็กเป็น “ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น” ในขณะที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมใหม่ของคุณ
อาการเจ็ทแล็กเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน?
Jet lag เป็นปัญหาทั่วไปที่หลายคนประสบเมื่อเดินทาง อย่างไรก็ตาม ผู้คนสามารถสัมผัสกับอาการเจ็ทแล็กได้หลายวิธีและแตกต่างกันไป บางคน (โดยเฉพาะเด็ก) อาจไม่พบปัญหาใดๆ ในการปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่
เจ็ตแล็กแย่ลงไปทางตะวันออกหรือตะวันตกหรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์มักเห็นด้วยว่าการบินไปทางทิศตะวันออกอาจทำให้เกิดอาการเจ็ทแล็กที่รุนแรงกว่าการบินไปทางทิศตะวันตก นักวิจัยกล่าวว่านั่นเป็นเพราะว่าร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้ตื่นสายได้เร็วกว่าการเข้านอนเร็วกว่าปกติ
อาการและสาเหตุ
อาการเจ็ทแล็กเกิดจากอะไร?
อาการเจ็ทแล็กมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินทางโดยเครื่องบินที่อยู่ห่างออกไปตั้งแต่สองโซนขึ้นไป อาการเจ็ทแล็กเป็นผลมาจากจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายไม่ตรงกับเวลากลางวันและกลางคืนของจุดหมายปลายทาง
การเดินทางโดยเครื่องบินทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลงเพราะร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเร็วกว่าสมองมากและจังหวะของ circadian สามารถประมวลผลการเปลี่ยนแปลงของเวลาได้ การเดินทางในด้านอื่น ๆ สามารถนำไปสู่อาการเจ็ทแล็กและอาจทำให้อาการแย่ลง:
- การนั่งเครื่องบินนานๆ
- ขาดออกซิเจนและความกดอากาศในห้องโดยสารเครื่องบินลดลง
- อุณหภูมิห้องโดยสารที่อบอุ่นและความชื้นต่ำซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ
อาการเจ็ตแล็กมีอาการอย่างไร?
คุณอาจพบอาการเจ็ทแล็กอย่างน้อยหนึ่งอาการ:
- นอนหลับยาก (นอนไม่หลับ)
- อาการง่วงนอนในระหว่างวัน
-
ปวดหัว
- ขาดสมาธิหรือสมาธิ
- เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้ามาก
- ความรู้สึกทั่วไปของการ “ปิด” หรือไม่ชอบตัวเอง
-
ท้องเสีย.
- การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น ความหงุดหงิด
อาการเจ็ทแล็กเป็นอย่างไร?
เจ็ตแล็กส่งผลกระทบต่อผู้คนแตกต่างกัน โดยรวมแล้ว คุณสามารถคาดหวังอาการเจ็ทแล็กที่รุนแรงขึ้นได้เมื่อบินได้ไกลขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าระยะทางที่ไกลขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณต้องปรับตัวมากขึ้น
หากคุณ “หลงทาง” หลายชั่วโมงระหว่างการเดินทาง คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลากลางคืนใหม่ (เมื่อเคยตื่นตัวและตื่นอยู่)
ในทางกลับกัน หากคุณ “เพิ่มขึ้น” หลายชั่วโมงระหว่างการเดินทาง คุณอาจง่วงนอนในช่วงกลางวัน (ซึ่งโดยปกติร่างกายของคุณจะนอนหลับกลับบ้าน)
การวินิจฉัยและการทดสอบ
การวินิจฉัยว่าเจ็ตแล็กเป็นอย่างไร?
คนส่วนใหญ่ที่มีอาการเจ็ตแล็กมีอาการเล็กน้อย พวกเขามักไม่แสวงหาการรักษาพยาบาล อาการมักจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน
โทรหาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการของคุณหรือรู้สึกว่าร่างกายของคุณไม่ปรับตัวเข้ากับตำแหน่งใหม่ตามที่ควรจะเป็น หากปัญหาการนอนหลับของคุณไม่หายไปหรือส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ ผู้ให้บริการอาจแนะนำการศึกษาเรื่องการนอนหลับ ผู้ให้บริการทำการทดสอบนี้ในขณะที่คุณนอนหลับ โดยจะประเมินว่าอาการของคุณอาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับหรือไม่
การจัดการและการรักษา
อาการเจ็ทแล็กรักษาอย่างไร?
นักวิจัยยังไม่ได้ค้นพบวิธีแก้อาการเจ็ตแล็ก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรักษาอาการเจ็ทแล็กได้ด้วยตัวเอง มีโอกาสดีที่อาการของคุณจะหายไปภายในสองสามวันโดยไม่มีการรักษาใดๆ
การเลือกที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้อาการเจ็ทแล็กหายไปเร็วขึ้น หลังจากที่คุณมาถึงที่หมายแล้ว:
- รับแสงแดด: การออกนอกบ้านในช่วงกลางวันสามารถกระตุ้นการตื่นตัวได้ แสงช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาต้องตื่นแล้ว แหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ (เช่น หลอดไฟ) สามารถให้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกันได้ หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้
- ปรับตารางการนอน-ตื่นของคุณ: การกำหนดเวลานอน-ตื่นที่จุดหมายอย่างรวดเร็วอาจช่วยเรื่องอาการเจ็ทแล็กได้
- มุ่งเน้นการนอนหลับที่มีคุณภาพ: หากทำได้ การนอนบนเครื่องบินอาจช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้เร็วขึ้น คุณอาจต้องการถามผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของยาช่วยการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น เมลาโทนิน ยานอนหลับแบบมีใบสั่งแพทย์อาจมีข้อเสียมากกว่าประโยชน์ในการรักษาอาการเจ็ทแล็ก พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับความต้องการของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารใหม่: การเลือกอาหารที่ร่างกายรู้วิธีย่อย (หนึ่งหรือสองวัน) อาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารของอาการเจ็ทแล็กได้
- ดื่มน้ำมาก ๆ: การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถต่อสู้กับผลกระทบจากภาวะขาดน้ำได้หลังจากเที่ยวบินที่ยาวนาน เลือกน้ำดื่มบรรจุขวดหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยของน้ำ หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น
การทานเมลาโทนินช่วยลดอาการเจ็ทแล็กได้หรือไม่?
การวิจัยยังไม่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้หรือความปลอดภัยของการใช้เมลาโทนินในการรักษาอาการเจ็ทแล็ก เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ก็ยังมีจำหน่ายเป็นอาหารเสริมในจุดแข็งต่างๆ ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงข้อดีและข้อเสียของการเสริมเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับอาการเจ็ทแล็ก ซึ่งรวมถึงผลกระทบที่อาจส่งผลต่อคุณ
การป้องกัน
จะป้องกันอาการเจ็ทแล็กได้อย่างไร?
ขออภัย ไม่มีกลยุทธ์การป้องกันใดที่สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะไม่ประสบกับอาการเจ็ทแล็ก แต่หลายขั้นตอนสามารถช่วยลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากอาการเจ็ทแล็กที่มีต่อคุณได้
เริ่มเตรียมตัวเปลี่ยนตารางเวลาก่อนเดินทาง
ในวันก่อนการเดินทางของคุณ ค่อยๆ ปรับตารางมื้ออาหารของคุณให้เข้ากับเวลาที่คุณจะรับประทานอาหารที่ปลายทางของคุณ
หากคุณกำลังเดินทางไปตะวันออกไปตะวันตก ให้เข้านอนทีหลังและตื่นสายเป็นเวลาหลายวันก่อนออกเดินทาง หากคุณกำลังเดินทางจากตะวันตกไปตะวันออก ให้เข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเช้าเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับใหม่
ขยับร่างกายบนเครื่องบิน
การรักษาร่างกายให้เคลื่อนไหวในระหว่างเที่ยวบินอาจลดอาการเจ็ทแล็กได้ ในเที่ยวบินที่ยาวเป็นพิเศษ พยายามเคลื่อนตัวไปรอบๆ ห้องโดยสารเมื่อทำได้
คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะนั่งในที่นั่งได้อีกด้วย พยายาม:
- หายใจเข้าลึกๆ.
- กลิ้งเท้าของคุณ
- ยกเข่าของคุณ
- หันหัวของคุณ
- แกว่งแขนของคุณเหนือศีรษะ
- เกร็ง (เกร็ง) และคลายกล้ามเนื้อขา
แนวโน้ม / การพยากรณ์โรค
เมื่อไหร่เจ็ทแล็กจะหายไป?
ระยะเวลาของอาการเจ็ทแล็กจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงระยะทางที่คุณเดินทาง จังหวะที่เป็นเอกลักษณ์ของร่างกายคุณ และสุขภาพโดยรวมของคุณ หลายคนที่มีอาการเจ็ทแล็กจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากมาถึงที่หมายไม่กี่วัน สำหรับบางคน อาจใช้เวลาถึงหนึ่งสัปดาห์กว่าจะรู้สึกได้อย่างเต็มที่
อยู่กับ
ฉันควรโทรหาแพทย์เมื่อใด
โทรหาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากอาการเจ็ทแล็กไม่หายไปหรือแย่ลงหลังจากเดินทางมากกว่าหนึ่งสัปดาห์
นอกจากนี้ คุณควรติดต่อผู้ให้บริการของคุณหากคุณมีอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ทแล็ก ซึ่งรวมถึง:
-
ไข้.
-
คลื่นไส้หรืออาเจียน
-
ไอ.
-
เจ็บคอ.
- อาการไข้หวัดหรือโคโรนาไวรัสอื่นๆ
บันทึกจากคลีฟแลนด์คลินิก
เจ็ตแล็กเป็นปัญหาทั่วไป คนทุกวัยสามารถสัมผัสประสบการณ์นี้ได้ขณะเดินทางไกล (เปลี่ยนโซนเวลามากกว่าสองครั้ง) โดยเครื่องบิน คุณอาจรู้สึกรบกวนการนอนหลับเล็กน้อยถึงปานกลางหรือมีอาการอื่นๆ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับวัฏจักรการนอนหลับ-ตื่นใหม่ที่ปลายทางของคุณ อาจไม่มีอาการเจ็ตแล็กขณะเดินทาง การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงตามกิจวัตรที่คาดหวังและการตัดสินใจเลือกที่ดีในการเดินทางอาจลดผลกระทบต่ออาการเจ็ทแล็กของคุณ
Discussion about this post