การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็ก

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กเป็นความคิดที่ดีหรือไม่? ใช่! การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมาย (ทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวและแรงต้านสามารถปรับปรุงความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูกได้ (กล่าวคือ ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น) มันสามารถสร้างความภาคภูมิใจในตนเองของบุตรหลานของคุณ (ใครไม่ชอบความรู้สึกแข็งแกร่ง?) มันสามารถปรับปรุงความสมดุลของเธอและแม้กระทั่งระดับคอเลสเตอรอลของเธอ

Katherine Stabenow Dahab, MD, ผู้ทบทวนงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้กล่าวว่า “การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อทำอย่างถูกต้องสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเด็กและวัยรุ่นของความสามารถด้านกีฬาทั้งหมดได้” การฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาในกีฬาที่เธอเลือก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ลูกของคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาไว้

มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง เช่น การแตกหักของแผ่นกระดูกพรุนและการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม “ประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกความแข็งแรงนั้นมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น” ดร. Dahab กล่าว

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กควรเริ่มเมื่อใด

แม้แต่เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3 ถึง 5 ปี) ก็ฝึกความแข็งแกร่งได้ แม้ว่าจะไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรจะยกน้ำหนักก็ตาม พวกเขาสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน และสนุกด้วย ลองวิดพื้นแบบงูเห่า เช่น เด็กเริ่มคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และงอข้อศอก จากนั้นพวกเขาก็ดันขึ้น ยกศีรษะและอกขึ้นและไปข้างหน้า (แต่ให้มือ แขนท่อนล่าง ท้องและขาอยู่บนพื้น)

ในช่วงอายุ 6 ถึง 9 ปี เด็ก ๆ สามารถเริ่มใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มความต้านทานนอกเหนือจากน้ำหนักตัวของตนเองได้ ลองใช้สายยางยืดหรือสายยาง หรือลูกบอลยาแบบเบาหรือตุ้มน้ำหนักมือ (คุณยังสามารถทำตุ้มน้ำหนักด้วยมือของคุณเองด้วยของใช้ในครัวเรือน) American Academy of Pediatrics ได้สร้างแอปฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ iPod, iPhone และ iPad สำหรับผู้เริ่มต้น เรียกว่า IronKids และมีการสาธิตการออกกำลังกายสำหรับแกน ลำตัวส่วนบน และส่วนล่าง คุณยังสามารถใช้แอพเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบกำหนดเองและตั้งเป้าหมายและการเตือนความจำ

หลังวัยแรกรุ่น กล้ามเนื้อจะเริ่มใหญ่ขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง ในวัยนี้ เด็ก ๆ จำเป็นต้องได้รับการศึกษาเกี่ยวกับอันตรายของสเตียรอยด์ สเตียรอยด์เป็นสิ่งผิดกฎหมายและเป็นอันตราย และอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แม้กระทั่งสมุนไพรที่ขนานนามว่า “ปลอดภัย” ก็อาจเช่นกัน

การฝึกความแข็งแกร่งอย่างปลอดภัยสำหรับเด็ก

ในทุกช่วงวัย ให้เน้นการเคลื่อนไหวช้า ควบคุมได้ และรูปแบบที่เหมาะสม แนวคิดคือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ไม่จำเป็นต้องใหญ่ขึ้น (เช่นเดียวกับที่นักเพาะกายทำ) ก่อนส่งเสริมให้ลูกของคุณฝึกความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาโตพอที่จะทำตามคำแนะนำและเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย

เด็กและวัยรุ่นควรปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากอายุ วุฒิภาวะ และเป้าหมาย (เช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับกีฬาประเภทอื่น) รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือโค้ชที่มีประสบการณ์กับเด็กในวัยเดียวกับคุณ กิจวัตรที่ครอบคลุมควรรวมถึง:

• การดูแลผู้ใหญ่ (เสมอ!)
• ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง 5-10 นาที
• การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์แรงต้านต่างๆ (ฟรีเวท เครื่องยกน้ำหนัก ลูกยา สายรัด/ท่อ)
• ออกกำลังกาย 2-3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม (แขน ไหล่ ขา หน้าท้อง หลังส่วนบนและส่วนล่าง หน้าอก)
• ท่าออกกำลังกายที่ช่วยปรับสมดุลระหว่างการงอและยืดข้อต่อ
• น้ำหนัก/ความต้านทานที่อนุญาตให้ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ในแต่ละชุด; ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมควรสอนรูปแบบที่เหมาะสม และช่วยให้เด็กเรียนรู้วิธีและเวลาในการเพิ่มน้ำหนัก
• คูลดาวน์ 5-10 นาทีและยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน