วิธียืดกล้ามเนื้อ Quads

วัฒนธรรมการอยู่ประจำของเราสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนแน่น คณะสี่คนแน่นแบบเรื้อรังสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งอาจเน้นส่วนโค้งของ lordotic ในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ลอร์ดโอซิสเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่เมื่อมันมากเกินไป ปัญหาด้านหลังอาจเกิดขึ้น

Quads แน่นและปวดหลัง

กล้ามเนื้อ quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ด้านหน้าของต้นขา

ผลกระทบของ quadriceps ที่มีต่อสะโพกและกระดูกเชิงกรานนั้นสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงอาการปวดหลัง

หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อ rectus femoris มีต้นกำเนิดจากกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานที่ต่ำกว่าด้านหน้าและข้ามสะโพก rectus femoris งอข้อสะโพกและยืดข้อเข่า เป็นไปไม่ได้ที่จะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน
กล้ามเนื้ออีก 3 มัดมาจากต้นขา (ไม่ข้ามสะโพก) พวกเขาทั้งหมดใส่เอ็น patellar และขยายเข่า

การนั่งจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มีกระดูกต้นขาตรงในตำแหน่งที่สั้นลง ยิ่ง quadriceps สั้นลงและกระชับมากขึ้น โอกาสที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะมีความตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคณะสี่คนของคุณแน่น พวกมันจะดึงลง ซึ่งจะส่งผลให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณไปข้างหน้า เอียงไปข้างหน้า กระดูกสันหลังปกติระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสอง (ที่ด้านหลัง) ดังนั้นจึงถือพร้อมกับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้านี้ กระดูกสันหลังปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งโดยเน้นเส้นโค้งลอดโดติกปกติ

การประเมิน Quads แน่น

ผู้หญิงนั่งอยู่ที่โต๊ะกับแล็ปท็อป . — การนั่งที่โต๊ะทำงานอาจทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบแน่นและปวดหลังได้
ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์/ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์/เก็ตตี้อิมเมจ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Quadriceps อาจเป็นเรื่องร้ายกาจ ในฐานะที่เป็นผู้ดูแลอย่างต่อเนื่อง คุณอาจไม่สังเกตเห็นการลดลงของความยืดหยุ่นของรูปสี่เหลี่ยมหรือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณในแต่ละวัน

หรือคุณอาจยอมจำนนต่ออาการปวดหลังส่วนล่างแบบเดิมๆ ที่คุณสะสมจนกลายเป็น “ความปกติ” ใหม่ของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณได้เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างมีข้อจำกัดและอย่างน้อยก็มีอาการปวดหลัง—ทั้งหมดเป็นเพราะคณะสี่คนของคุณแน่น

แม้ว่าการตรวจร่างกายโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาตและ/หรือนักกายภาพบำบัดจะเป็นวิธีที่แม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุดในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็บของคุณแน่นแค่ไหน แต่ก็มีวิธีที่ง่ายกว่าในการพิจารณาความจำเป็นในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พแบบปกติ

คุณเพียงแค่ยืดข้อต่อสะโพกและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไร ดูสองสามวิธีในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ

สะโพกไปข้างหน้า

ลองยืนขึ้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ดันจากกระดูกนั่งของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายตำแหน่งที่ถูกต้อง

คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ไกลแค่ไหนและรู้สึกอย่างไร? หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดและ/หรือข้อ จำกัด คุณอาจมีกล้ามเนื้อสี่ส่วนแน่น

ปอด

การออกกำลังกายแบบแทงสามารถเป็นเครื่องมือประเมินความตึงเครียดของ quadriceps ที่ดี ตราบใดที่คุณปลอดภัยและไม่เจ็บปวด คุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (และงอ) ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและขาหลังตั้งตรง

ไม่ว่าจะเล่นโยคะหรือออกกำลังกายแบบธรรมดา เมื่ออยู่ในท่าแทง ให้ถามตัวเองว่า: ความรู้สึกนี้เป็นอย่างไรที่ส่วนหน้าของสะโพกของขาหลัง หากบริเวณนี้กำลังคุยกับคุณ คุณอาจลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบสี่ท่าสำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวใจแบบปกติลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ท่าอูฐ

อีกท่าโยคะที่บอกเล่าเรื่องราวสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps แน่นคืออูฐ ในท่า Camel Pose คุณเริ่มในท่าคุกเข่า ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ (และความยืดหยุ่น) คุณจะโค้งหลังโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการจับข้อเท้าไว้ข้างหลังด้วยมือของคุณ

ตัวชี้ท่าอูฐ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

อย่าลืมปรับเปลี่ยนท่าเพื่อรองรับอาการปวดหลังหรือคอที่คุณมี
มีหลายแบบที่คุณสามารถเอื้อมไปด้านหลังและแตะกำแพงได้ หากคุณแข็งทื่อ แค่เริ่มเล่นโยคะ หรือคุณมีปัญหาอื่นๆ ที่จำกัด
มีระเบียบและเทคนิคเฉพาะในการเข้าและออกจากท่าอูฐอย่างปลอดภัย เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับครูที่ผ่านการรับรองและมีประสบการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกหรือหากคุณมีปัญหาย้อนกลับ

ท่า Camel Pose ทำให้ท่านั่งสี่ขาที่สะโพกนั้นยืดออกได้ค่อนข้างมาก หากคุณไม่คุ้นเคย ดังนั้นหากคุณเอื้อมไปด้านหลังไม่ได้หรือต้องการพยุงหรือปรับเปลี่ยนท่ามาก ๆ เพื่อที่จะทนต่อความเจ็บปวด โอกาสที่กล้ามเนื้อขาสี่ข้างของคุณจะแน่น

ในการยืดเหยียดเป็นรูปสี่เหลี่ยมในท่านี้ ให้นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไปทางผนังด้านหน้าคุณ หากนักกายภาพบำบัดของคุณแนะนำ คุณสามารถทำได้ทุกวัน (เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อน้อยที่สุดและค่อยๆ ก้าวหน้าในแต่ละวัน) เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคณะสี่คน