การยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายโดยเฉพาะและแฟนฟิตเนสที่เป็นสาเหตุต่างสงสัยว่าการออกกำลังกายของพวกเขาจะเปลี่ยนไปอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคาดหวังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีร่างกายที่แข็งแรง คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อรองรับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป

สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่ชื่นชอบการยกน้ำหนักโดยเฉพาะ เป็นคำแนะนำทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยงการยกของหนักขณะตั้งครรภ์ ดังนั้นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะปรับเปลี่ยน คุณต้องการที่จะปกป้องการกระแทกที่เพิ่มขึ้นของคุณ!

โชคดีที่มีวิธีมากมายในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องเสียเหงื่อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์

ยกน้ำหนักขณะตั้งครรภ์

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริการะบุว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน รวมถึงการยกน้ำหนักว่าปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย ตราบใดที่คุณชี้แจงกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนและไม่พบภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

คุณจะต้องปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ ยกน้ำหนักที่เบาลง ให้ความสนใจกับรูปร่างของคุณมากขึ้น หรือลองทำกิจวัตรใหม่ ๆ เพื่อรองรับความสามารถในการเปลี่ยนแปลงของคุณ คุณอาจพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองก่อนคลอด

หากคุณยังใหม่ต่อการยกน้ำหนัก การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มต้นโปรแกรมที่รุนแรง ตามที่ David Kirsch ผู้ฝึกสอนคนดังในนิวยอร์กและนักเขียนที่ขายดีที่สุดกล่าว ให้ลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกายเบาๆ แทน เช่น โยคะก่อนคลอดหรือการเดิน

ประโยชน์

การยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเป็นพ่อแม่ Andrea Chisholm, MD, OB-GYN ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการใน Cody, Wyoming กล่าวว่า “เมื่อทำอย่างถูกต้องและด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์อย่างมาก” “มันจะช่วยในการเปลี่ยนแปลงท่าทาง ปกป้องแกนกลางและหลังส่วนล่างของคุณ และช่วยสร้างหรือรักษาความอดทน นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับแรงงานอย่างแน่นอน”

นี่คือประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักเมื่อคุณคาดหวัง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งส่งผลกระทบต่อคนตั้งครรภ์ประมาณสองในสาม

เนื่องจากมดลูกที่โตขึ้นและหน้าอกที่ขยายใหญ่ขึ้นสามารถเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของคุณและเพิ่มความโค้งของหลังได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงมากขึ้น การยกน้ำหนักสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของร่างกายที่คุณกำลังเปลี่ยนแปลง

แรงงานง่ายขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความต้านทาน มีผลดีต่อผลลัพธ์ของแรงงาน สามารถลดโอกาสของการผ่าตัดคลอดและลดระยะเวลาพักรักษาตัวในโรงพยาบาล ลดโอกาสในการส่งมอบเครื่องมือ ย่นระยะแรกของแรงงาน

และอย่ากังวลกับการทำงานหนักเพราะการออกกำลังกายของคุณ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด

การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คาดหวังและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง ขณะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในลูกของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหลังตั้งครรภ์

การเพิ่มน้ำหนักน้อยเกินไปอาจทำให้ลูกของคุณตัวเล็กเกินไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและอาจนำไปสู่พัฒนาการล่าช้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก สามารถช่วยควบคุมการเพิ่มของน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการรักษาน้ำหนักให้ต่ำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษได้

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM) ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

โดยปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกลับมาเป็นปกติหลังการตั้งครรภ์ แต่ GDM สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในภายหลัง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของทารกที่จะเป็นโรคอ้วน ความทนทานต่อกลูโคสที่บกพร่อง และโรคเบาหวานประเภท 2 ของทารก

การฝึกใช้แรงต้านในการออกกำลังกายก่อนคลอดช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด GDM การฝึกการต่อต้านยังช่วยปกป้องทารกที่เกิดจากผู้ที่มี GDM ช่วยลดอุบัติการณ์ของ macrosomia เมื่อทารกแรกเกิดมีน้ำหนักมากกว่าแปดปอนด์ 13 ออนซ์เมื่อแรกเกิด—ซึ่งอาจทำให้เกิดความยุ่งยากระหว่างการคลอดและเพิ่มความเสี่ยงของการผ่าตัดคลอด

ข้อควรระวัง

การตั้งครรภ์แต่ละครั้งแตกต่างกัน สภาพทางสรีรวิทยาและสุขภาพของคุณจะกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังบางประการที่คุณควรทำเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงการยกน้ำหนัก มาตรการเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและการบาดเจ็บต่อคุณและลูกน้อยของคุณ

หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้าท้องหรือหลังของคุณ

การนอนหงายในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 จะทำให้มดลูกไปกดทับ Vena Cava ซึ่งเป็นเส้นเลือดใหญ่ที่นำเลือดที่ขาดออกซิเจนไปยังหัวใจ ซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของออกซิเจนในเลือดไปยังทารก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่าหงาย เช่น การกดบัลลังก์หรือการทำงานกับพื้นเป็นเวลานาน

ให้ปรับเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเพื่อให้คุณเอียง นั่ง หรือตั้งตรง ตัวอย่างเช่น สามารถกดหน้าอกบนม้านั่งลาดเอียงได้หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ หลังจาก 20 สัปดาห์ คุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยการเอียงเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญคืออย่าใช้เครื่องที่ออกแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่างและแบบที่มีแผ่นรองกดทับที่ท้องมากเกินไป

ระวังท้องนะ

ในระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางท้องของคุณจะยืดออกเพื่อสร้างพื้นที่สำหรับมดลูกที่กำลังเติบโต เป็นเรื่องปกติที่ช่องท้อง rectus จะแยกออกจากกัน นี้เรียกว่า diastasis recti (DR)

DR อาจเกิดจากการยกของหนักอย่างไม่ถูกต้อง หรือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ปลอดภัยหรือมากเกินไป ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวที่คุณต้องนอนหงายหลังไตรมาสแรก

ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้เน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแกนกลาง มากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ

ใช้น้ำหนักที่เบากว่า

ในระหว่างตั้งครรภ์ รกจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่ารีแล็กซิน ซึ่งจะทำให้ข้อต่อและเอ็นของคุณคลายตัวเพื่อเตรียมคลอด ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ความเครียด และเคล็ดขัดยอกมากขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อหลวมมากเกินไป ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำมากขึ้น Kirsch แนะนำให้ทำงานในช่วงการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงการยืดออกและรักษาส่วนหลังส่วนล่างให้แข็งแรง

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้ตุ้มน้ำหนักและยังคงต้องการรวมการฝึกแบบใช้แรงต้านไว้ในการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัว ใช้ร่างกายสร้างภูมิต้านทาน

หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะของคุณ

เมื่อมดลูกเคลื่อนไปข้างหน้า ก็จะเปลี่ยนทิศทางของกระดูกเชิงกรานด้วย และอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานมากขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มของน้ำหนักตัวจะเน้นที่ส่วนท้องของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของคุณ

สิ่งนี้จะเปลี่ยนท่าทางและการทรงตัวของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ส่วนหลังส่วนล่างที่โค้ง ไหล่ที่งอ และอาการปวดหลังส่วนล่าง การยกน้ำหนักให้อยู่เหนือศีรษะจะเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่างและทำให้ความเครียดบริเวณเอวรุนแรงขึ้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น การกดไหล่หลังไตรมาสแรก

“การวางร่างกายที่ตั้งครรภ์ของคุณไว้ภายใต้ภาระที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อและหลังส่วนล่างได้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางท่าทางและฮอร์โมน” ดร. ชิสโฮล์มกล่าว “มันยังสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอของคุณและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณตึง”

คุณควรมุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพของอุ้งเชิงกรานและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง สะโพก และหลัง เพื่อรองรับท่าทางที่ดีขึ้นและรักษาสมดุล

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การยกของหนักซ้ำๆ ระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คุณกลั้นหายใจ ซึ่งจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงในทุกกรณี ในระหว่างตั้งครรภ์ การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปเลี้ยงรก

ในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง เลือดจะถูกเปลี่ยนจากอวัยวะของคุณไปยังกล้ามเนื้อของคุณ แต่การไหลเวียนของเลือดรกจะยังคงอยู่ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง การไหลเวียนของเลือดไปยังรกจะลดลง ส่งผลให้ออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ลดลง

การไหลเวียนของออกซิเจนที่เกิดขึ้นนั้นไม่เพียงเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณหน้ามืดและกลายเป็นตะคริวได้

นอกจากนี้ การยกของหนักซ้ำๆ อาจเพิ่มแรงกดดันในช่องท้องและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานหนักเกินไป

การฝึกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

ไม่มีกิจวัตรใดที่เหมาะกับทุกคนในการยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ กิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักและปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้นั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตก่อนหน้าของคุณ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ การตั้งครรภ์ของคุณไปได้ไกลแค่ไหน และสภาพสุขภาพในปัจจุบันของคุณ

หากคุณใช้โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงอยู่แล้ว ให้พิจารณายกขึ้นเพื่อรักษาไว้แทนที่จะสร้างความแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าพร้อมจำนวนครั้งที่สูงขึ้น

Kirsch แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว แทนที่จะเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหนึ่งหรือสองส่วน “มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ช่วยในการจัดตำแหน่งและการรักษาหลังให้แข็งแรงและการหายใจที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก” เขากล่าว

ผู้ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักควรเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะ “ถ้าคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกความแข็งแรง บางทีการฝึกใช้แรงต้านแบบเบาอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ” ดร. ชิสโฮล์มกล่าว Kirsch แนะนำให้ทำเช่นนี้กับแถบความต้านทานแทนตุ้มน้ำหนัก

เมื่อไรจะโทรหาหมอ

สิ่งสำคัญคือต้องหยุดออกกำลังกายและโทรหาแพทย์ทันที หากคุณพบอาการใดๆ เหล่านี้:

• เลือดออกทางช่องคลอด
• น้ำคร่ำรั่ว
• การเคลื่อนไหวของลูกน้อยลดลง
• คลอดก่อนกำหนด
• เวียนหัว
• ปวดศีรษะ
• หายใจถี่
• เจ็บหน้าอก
• ปวดน่องหรือบวม
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง