การดื่มชาขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้หรือไม่?

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการดื่มกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่ชาสมุนไพร เช่น ดอกคาโมไมล์ เปปเปอร์มินต์ หรือชาขิง สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกันหรือไม่

ผลของแทนนินและออกซาเลต

แทนนินและออกซาเลตเป็นสารประกอบชาที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติบางชนิดซึ่งกล่าวกันว่ายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก พวกมันจับกับธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ(ธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่งคือ ธาตุเหล็กฮีม พบได้ในอาหารสัตว์ เช่น เนื้อ ไก่ และปลา)

แทนนินในชาดำ

แทนนินที่พบในชาดำทำให้มีสีน้ำตาลแดงเข้มและมีรสฝาดฝาดสนิท แทนนินมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การปกป้องพืชจากศัตรูพืชไปจนถึงการส่งเสริมการเจริญเติบโตของพืช

แม้ว่าปริมาณแทนนินในชาดำจะแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย สภาพการเจริญเติบโต และวิธีการแปรรูป ชาดำถือเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของแทนนินในอาหารของมนุษย์ (แหล่งสำคัญอื่นๆ ได้แก่ ไวน์แดง ไวน์ขาวโอ๊ค ช็อกโกแลต และกาแฟ)

ชาประเภทอื่นๆ เช่น ชาเขียว ชาขาว และชาอู่หลง ก็ทำมาจากพืชชนิดเดียวกันกับชาดำที่เรียกว่า Camellia sinensis โดยทั่วไปจะมีแทนนินหลายประเภท

แทนนินในชาสมุนไพร

ชาสมุนไพร (ซึ่งในทางเทคนิคเรียกว่า tisanes หรือ infusions) สามารถมีแทนนินได้ แม้ว่าจะทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของชาดำต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่บางคนอ้างว่าชาสมุนไพร โดยเฉพาะชาที่มีแทนนินสูง อาจยับยั้งธาตุเหล็กได้

สมุนไพรและเครื่องเทศที่มีสารแทนนิน ได้แก่

• ชบา
• ดอกคาโมไมล์
• อบเชย
• กานพลู
• กวารานา
• ตำแย
• สะระแหน่
• ราสเบอร์รี่สีแดง
• โรสฮิป
• ปราชญ์
• สลิปเปอร์รี่ เอล์ม
• ไธม์
• ขมิ้น
• Yerba mate

บางครั้งชารอยบอสและชาฮันนี่บุชมีแทนนินต่ำ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าปริมาณแทนนินในรอยบอสหมักหรือชาฮันนี่บุชนั้นน้อยกว่าชาอื่นๆ

งานวิจัย

ณ จุดนี้ มีการศึกษาน้อยมากที่ตรวจสอบผลของชาสมุนไพรต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

การทบทวนหนึ่งพบว่าแม้ว่าแทนนินบางชนิดอาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในระหว่างมื้ออาหารหนึ่งมื้อ แต่ก็ยังมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่จะบอกว่าแทนนินส่งผลต่อธาตุเหล็กในระยะยาวหรือไม่ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบเหล่านี้

ในการศึกษาเก่าที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition นักวิจัยได้ทดสอบชาและโกโก้ต่างๆ และพบว่าชาและโกโก้ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก การศึกษาพบว่าอัตราการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามประเภท:

• ชาดำ: 79 ถึง 94%
• ชาเปปเปอร์มินต์: 84%
• ชาเพนนีรอยัล: 73%
• โกโก้: 71%

• ชาเวอร์เวน: 59%

• ชาดอกมะนาว: 52%
• ชาคาโมมายล์: 47%

การเติมนมมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

ในการศึกษาปี 2550 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยได้กำหนดระดับธาตุเหล็กในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 954 คนและประเมินปริมาณชาที่ได้รับด้วย พวกเขาพบว่าระดับธาตุเหล็กไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคชาดำ ชาเขียว และชาสมุนไพร หรือกับประเภทหรือความแรงของชา เวลาในการชงชา หรือเวลาในการดื่มชา

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2560 พบว่าชาที่บริโภคพร้อมกับอาหารช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แต่การบริโภคชาหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงไม่ได้ลดการดูดซึมธาตุเหล็กในระดับเดียวกัน

คุณควรทำอะไร?

หากคุณปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ได้รับคำสั่งให้ลดแทนนินในอาหารของคุณ หรือหากคุณเป็นโรคโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็ก ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะกับคุณ

หลีกเลี่ยงการชงชามากเกินไปเพื่อลดปริมาณแทนนินและออกซาเลตในชา วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

จำไว้ว่าธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หากคุณดื่มชาเป็นประจำและกังวลว่าคุณกำลังดูดซึมธาตุเหล็กอยู่หรือไม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม)