การเพิ่มข้าวบาร์เลย์ในอาหารของคุณช่วยลดคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่สามารถรับประทานคนเดียวหรือใส่ในอาหารหลายชนิดได้ ส่วนใหญ่จะใช้ในอุตสาหกรรมมอลต์และอาหารสัตว์ มักไม่ใช้เป็นแหล่งอาหารของมนุษย์ในอดีต

ตอนนี้ข้าวบาร์เลย์ถูกใช้มากขึ้นในอาหารที่สมดุลเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นผลดีต่อสุขภาพหลายประการจากการใส่ข้าวบาร์เลย์เข้าไปในอาหารของคุณ ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานและโรคหัวใจ

การศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าข้าวบาร์เลย์อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณในการตรวจสอบ

บทความนี้จะอธิบายว่าข้าวบาร์เลย์สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างไร และทำอย่างไรจึงจะทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังจะกล่าวถึงปริมาณที่เหมาะสมที่บุคคลควรกิน

ข้าวบาร์เลย์ทำงาน?

ข้าวบาร์เลย์มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่สำคัญเรียกว่า เบต้ากลูแคน. ไฟเบอร์เพื่อสุขภาพหัวใจนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังพบในธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต เบต้ากลูแคนทำให้คอเลสเตอรอลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือดได้ยากขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินเบต้ากลูแคน 3 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมจาก 14% เป็น 20% LDL คอเลสเตอรอลลดลง 3% ถึง 24% ในการศึกษาเหล่านี้ คอเลสเตอรอล LDL เรียกว่าชนิด “ไม่ดี” เพราะมันสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงของคุณ

ไตรกลีเซอไรด์ ลดลง 6% เป็น 16% เหล่านี้เป็นไขมันที่พบมากที่สุดในร่างกาย

HDL ไม่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคข้าวบาร์เลย์มากนักในการศึกษาส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอล HDL เป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี” เพราะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอื่นๆ บางส่วนออกไป

การรับประทานข้าวบาร์เลย์ช่วยลดไขมัน ไขมันเป็นสารประกอบไขมันในร่างกายที่ไม่ละลายในน้ำ

การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้บางคนในการศึกษาเหล่านี้มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืด ก๊าซ ปวดท้อง และความรู้สึกอิ่มระหว่างและหลังอาหาร

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมไม่เห็นความแตกต่างอย่างมากในระดับคอเลสเตอรอลเมื่อพวกเขาเพิ่มข้าวบาร์เลย์ในอาหารของพวกเขา การศึกษาเหล่านี้ศึกษาบุคคลที่บริโภคเบต้ากลูแคนตั้งแต่ 2 ถึง 10 กรัมจากข้าวบาร์เลย์ทุกวัน

คุณควรบริโภคข้าวบาร์เลย์มากแค่ไหน?

คุณจะต้องกินเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมเพื่อดูคอเลสเตอรอลที่ลดลง ข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกแล้วประมาณ 1 ถ้วย เท่ากับ 2.5 กรัมของเส้นใยเบต้ากลูแคน เกล็ดข้าวบาร์เลย์ครึ่งถ้วยเท่ากับเบต้ากลูแคนประมาณสองกรัม นี่คือปริมาณที่คุณต้องกินเพื่อดูผลลัพธ์เดียวกันในการศึกษา ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อหาปริมาณเบต้ากลูแคนเสมอ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใส่ข้าวบาร์เลย์ในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ ข้าวบาร์เลย์สามารถใช้เป็นซีเรียลอุ่น ๆ สำหรับอาหารเช้า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในสลัดและเครื่องเคียงหรือเพิ่มในอาหารจานหลัก

สรุป

ข้าวบาร์เลย์เป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณ องค์การอาหารและยาอนุญาตให้มีการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพบนบรรจุภัณฑ์ข้าวบาร์เลย์ มันบอกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลกระทบของข้าวบาร์เลย์ต่อระดับคอเลสเตอรอลได้ศึกษาผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง เป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าระดับคอเลสเตอรอลสามารถลดลงได้มากขึ้นในผู้ที่มีช่วงคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อหัวใจนี้สามารถช่วยเสริมอาหารเพื่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัว ข้าวบาร์เลย์อาจทำให้อาการเหล่านี้แย่ลงได้ ซึ่งรวมถึงอาการลำไส้แปรปรวนหรือโรค celiac ปรึกษากับแพทย์ของคุณสำหรับตัวเลือกใยอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ