ภาพรวมของ Entrainment of Circadian Rhythms in Sleep

จังหวะของ Circadian อาจทำให้เข้าใจสับสน เมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดพื้นฐาน สิ่งหนึ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือ: การขึ้นรถไฟ การขึ้นของจังหวะ circadian คืออะไรและจะส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร เรียนรู้วิธีที่ทำให้เกิดการลุกลามและการเปิดรับแสงและเมลาโทนินอาจบรรเทาอาการนอนไม่หลับโดยส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับได้อย่างไร

จังหวะชีวิตและการนอนหลับและความตื่นตัว

จังหวะการเต้นของหัวใจอธิบายถึงรูปแบบของการทำงานของร่างกายที่เป็นไปตามวัฏจักรเกือบ 24 ชั่วโมง ซึ่งรวมถึงอุณหภูมิร่างกาย ความผันผวนของฮอร์โมน ระยะเวลาในการนอนหลับและความตื่นตัว

สร้างขึ้นในพันธุกรรมของทุกเซลล์ในร่างกายเป็นนาฬิกาที่จับเวลากระบวนการภายในไปสู่สภาพแวดล้อมภายนอก ฟังก์ชันนี้ปรับให้เหมาะสมกับความพร้อมใช้งานของทรัพยากร แทบทุกสิ่งมีชีวิตที่รู้จักบนโลกนี้มีกลไกที่คล้ายคลึงกัน แม้ว่าจะถูกตั้งโปรแกรมไว้ในยีนของเรา แต่นาฬิกาภายในนี้อาจไม่ได้สะท้อนถึงความยาวของวันทางธรณีวิทยาได้อย่างแม่นยำ กล่าวคือ นาฬิกาภายในของเราปิดอยู่

แทนที่จะทำงานที่ 24 ชั่วโมง นาฬิกาภายในของเราส่วนใหญ่ทำงานในช่วงเวลาที่นานขึ้นเล็กน้อย (น่าสนใจ มีคนหายากจริงๆ ที่วิ่งสั้นไปหน่อย) จำนวนความแตกต่างระหว่างนาฬิกาภายในกับความยาวกลางวันและกลางคืนภายนอกนั้นแตกต่างกันไป สามารถปิดได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน—หรืออาจนานกว่านั้นด้วยซ้ำ

จังหวะการเต้นของหัวใจมีอิทธิพลอย่างมากต่อความปรารถนาในการนอนหลับและทำงานเป็นสัญญาณเตือนภัยเพื่อรักษาความตื่นตัว ความแตกต่างโดยกำเนิดของจังหวะเวลากับนาฬิกาที่วิ่งเป็นเวลานานจะทำให้คนๆ หนึ่งอยากตื่นสายๆ หน่อยในแต่ละคืนและตื่นสายๆ หน่อยทุกเช้า จำเป็นต้องมีบางสิ่งเพื่อรีเซ็ตแนวโน้มนี้ และนั่นคือที่มาของรถไฟ

รถไฟ

Entrainment คือการซิงโครไนซ์หรือการจัดตำแหน่งของจังหวะนาฬิกาชีวภาพภายใน ซึ่งรวมถึงเฟสและช่วงเวลา กับสัญญาณบอกเวลาภายนอก เช่น วัฏจักรแสงมืดตามธรรมชาติ กล่าวง่ายๆ ก็คือ การรีเซ็ตนาฬิกาภายในของเราเพื่อสะท้อนช่วงเวลาตามธรรมชาติของกลางวันและกลางคืนที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของเรา รถไฟอาจส่งผลต่อระยะเวลาโดยรวมของการนอนหลับและความตื่นตัว นอกจากนี้ยังอาจมีบทบาทในการจำกัดความยาวโดยรวมของตอนนอนหลับ

การขึ้นรถไฟเกิดขึ้นได้อย่างไรและเหตุใดจึงไม่ขึ้น

การขึ้นรถไฟเกิดขึ้นบ่อยที่สุดผ่านการเปิดรับแสงที่ส่งผลต่อนิวเคลียสซูปราเคียสมาติกของสมอง เมื่อตื่นขึ้น แสงแดดยามเช้าสามารถส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งเพื่อเริ่มต้นกระบวนการตื่นตัวอย่างต่อเนื่องและสิ้นสุดระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถรีเซ็ตเวลาของการนอนหลับโดยเลื่อนให้เร็วขึ้นเล็กน้อย เป็นผลให้ความปรารถนาในการนอนหลับเปลี่ยนไปเร็วขึ้นเล็กน้อยเช่นกันซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้

หากไม่มีการรับรู้แสง เช่นที่เกิดขึ้นในคนตาบอดโดยสิ้นเชิง ความผิดปกติของชีวิตอาจพัฒนาได้ เมลาโทนินอาจมีประโยชน์ในประชากรกลุ่มนี้เนื่องจากเป็นสัญญาณภายนอกเพื่อเริ่มต้นกระบวนการส่งเสริมการนอนหลับ น่าเสียดายที่เมลาโทนินสามารถเป็นตัวช่วยการนอนหลับที่ค่อนข้างอ่อนแอสำหรับผู้ที่มองเห็นได้และการเปิดรับแสงอาจมีบทบาทสำคัญกว่า

ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียรถไฟ

เมื่อกระบวนการภายในถูกรบกวนจากสภาพแวดล้อมภายนอก อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะชีวิต ซึ่งรวมถึง:

• ความล่าช้าในการนอนหลับเฟสซินโดรม
• โรคระยะหลับขั้นสูง
• ไม่ใช่-24
• จังหวะการนอน-ตื่นผิดปกติ

นอกจากนี้ บางคนยังมีอาการเจ็ทแล็กเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาหลายโซน ทำให้จังหวะภายในไม่ตรงกันกับสภาพแวดล้อมภายนอก

ขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของแนวโน้มภายในที่มีต่อการนอนหลับหรือความตื่นตัว การนอนไม่หลับและง่วงนอนในตอนกลางวันอาจส่งผลให้เกิดบ่อยครั้ง

หากคุณเชื่อว่าคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากอาการผิดปกติของจังหวะการเต้น ให้พยายามจัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอและรับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวันและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง พยายามพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ซึ่งหมายถึงการนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน

หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนหลับเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาเพิ่มเติม