วิตามินที่สำคัญที่จะส่งเสริมหากคุณไม่มีกลูเตน

วิตามินบี 6 สำหรับป้องกันการติดเชื้อ

คุณต้องการวิตามินบี 6 เพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ รักษาการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ ส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ น่าเสียดายที่การศึกษาพบว่าหลายคนที่เป็นโรค celiac และหลังจากรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีวิตามิน B6 ต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถเพิ่มสารอาหารที่สำคัญนี้ได้ เริ่มด้วยถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ)—หนึ่งถ้วยจะให้วิตามินบี 6 มากกว่าครึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน คุณสามารถผสมถั่วชิกพีลงในสลัดหรือกินในรูปแบบของครีม (แน่นอนว่ามีแครกเกอร์ปราศจากกลูเตน)

คุณยังสามารถได้รับ B6 จำนวนมากจากทูน่า แซลมอน ไก่ และไก่งวง แม้แต่กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลก็มีวิตามิน B6 ถึง 20% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

โฟเลตช่วยสร้างเซลล์ใหม่

โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง คุณอาจคุ้นเคยกับบทบาทของโฟเลตในการป้องกันการพิการแต่กำเนิด (ช่วยป้องกันการผิดรูปในสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์) แต่ทุกคนต้องการโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่

อาหารที่มีกลูเตนแบบธรรมดาจำนวนมากได้รับการเสริมโฟเลตเสริม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน คุณจะต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับเพียงพอ คุณจะไม่เข้าใกล้มากเท่ากับคนส่วนใหญ่

คิดสีเขียวเพื่อเพิ่มระดับโฟเลตของคุณ: ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ล้วนมีสารอาหารสูง เช่นเดียวกับถั่วลันเตาและบร็อคโคลี่ หากคุณกินหน่อไม้ฝรั่ง 10 หอกหรือผักโขมต้ม 2 ใน 3 ถ้วย คุณจะมีโฟเลตเกินครึ่งทางในแต่ละวัน

ถั่วลิสงก็มีโฟเลตเช่นกัน แม้ว่าคุณจะต้องกินถั่วลิสง 10 ออนซ์ต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ ถั่วดำประมาณครึ่งถ้วยจะให้โฟเลตหนึ่งในสี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

วิตามินดีเป็นวิตามินแสงแดด

วิตามินดีที่รู้จักกันในนาม “วิตามินจากแสงแดด” เนื่องจากผิวของคุณผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดียังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริม หากคุณไม่มีกลูเตน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์จากนม) คุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ

อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรค celiac มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีเป็นพิเศษ

น่าเสียดายที่อาหารบางชนิดตามธรรมชาติมีวิตามินดีอยู่มาก ยกเว้นปลาน้ำเย็น เช่น ปลานากและแซลมอนซอคอายซึ่งมีปริมาณมาก ไข่แดงมีวิตามินดีประมาณ 10% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถมองหาผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินดี (ซึ่งรวมถึงนมและโยเกิร์ตส่วนใหญ่ แต่ต้องแน่ใจว่าซื้อโยเกิร์ตปราศจากกลูเตนเท่านั้น) น้ำส้มบางยี่ห้อเสริมวิตามินดีด้วย (โปรดตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำของคุณปราศจากกลูเตน)

แคลเซียมช่วยเพิ่มกระดูกของคุณ

เช่นเดียวกับวิตามินดี แคลเซียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม และนั่นไม่ได้ผลดีนักหากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากการแพ้แลคโตสหรือเพราะความไวต่ออาหารเพิ่มเติม เช่นเดียวกับวิตามินดี ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำในอาหารของพวกเขา

อย่างไรก็ตาม นั่นอาจไม่ได้หมายความว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะนำไปสู่ภาวะขาดแคลเซียม และที่จริงแล้ว การศึกษาบางส่วนที่ดำเนินการไปแล้วไม่ได้แสดงภาวะขาดแคลเซียมในผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนม มีหลายทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมเพียงพอ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมพร้อมกับกลูเตน คุณยังสามารถหาแคลเซียมได้ เพียงแค่มองหาเต้าหู้หรือปลากระป๋องที่มีกระดูก น้ำส้มบางยี่ห้อก็มีแคลเซียมเสริมด้วย

ธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจน

ภาวะโลหิตจางที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็กเป็นอาการทั่วไปของโรค celiac และอันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2558 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางในการวินิจฉัยอาจมีความเสียหายที่เลวร้ายต่อลำไส้เล็กมากกว่าคนที่มีอาการ celiac หลักคือท้องเสีย

ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac จึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ไม่ว่าจะผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม

ผู้ที่ไม่มีโรค celiac แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็ควรระมัดระวังเช่นกัน เนื่องจากผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีกลูเตนแบบธรรมดาจะได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอจากซีเรียลเสริมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ

ธาตุเหล็กหาได้ง่ายถ้าคุณกินเนื้อสัตว์: เนื้อวัวและไก่งวงมีมากมาย หอยนางรมยังมีธาตุเหล็กสูงและปลาทูน่าก็มีธาตุเหล็กอยู่บ้าง

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตน คุณจะได้รับธาตุเหล็กจากถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว โดยถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ในขณะที่ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมี 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เพียงให้แน่ใจว่าได้หาแหล่งที่ปลอดภัยของถั่วเหลืองที่ปราศจากกลูเตนและถั่วที่ปราศจากกลูเตน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถปนเปื้อนกลูเตนได้ค่อนข้างมาก

วิตามินบี 12 ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ และผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะสามารถพบว่าตนเองต่อสู้กับความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง การวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหาร

สาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้การรับประทานอาหารเช้าในปริมาณน้อยนั้นอาจเป็นเพราะอาหารเช้าซีเรียลทั่วไปส่วนใหญ่นั้นเสริมด้วยความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณทุกวัน 100% คนที่หลีกเลี่ยงกลูเตนไม่สามารถกินซีเรียลเหล่านั้นได้มากมาย (มีซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนมากมายในท้องตลาด แต่บางชนิดเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ)

เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นแหล่งวิตามิน B12 ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะขาดสารอาหารมากกว่า ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ในปริมาณเท่าอาหาร (4 ออนซ์ขึ้นไป) จะให้ปริมาณที่คุณแนะนำให้บริโภคต่อวัน 100% ในขณะที่เนื้อวัว 6 ออนซ์จะให้ของที่คุณต้องการครึ่งหนึ่ง

นมหนึ่งถ้วยหรือชีสแข็งหนึ่งออนซ์จะให้ความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณประมาณ 15%

วิตามินบี ไรโบฟลาวิน และไนอาซินเพื่อพลังงาน

วิตามินบี ไรโบฟลาวินและไนอาซินล้วนเป็นวิตามินบี และมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนไม่ได้รับวิตามินเหล่านี้เพียงพอ แม้ว่าการทดสอบทางการแพทย์ไม่ได้บ่งชี้ว่าพวกเขาบกพร่อง

โดยทั่วไปแล้ว ทั้งสามชนิดจะถูกเพิ่มลงในซีเรียลและขนมปังที่มีกลูเตนเสริมอาหารแบบธรรมดา ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนอาจรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนน้อยลง

ถั่วมักเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี ถั่วลันเตาหรือถั่วลิมาครึ่งถ้วยจะให้สิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวันประมาณ 50% สควอช Acorn และมันฝรั่งยังมีวิตามินบีที่สำคัญ

สำหรับไรโบฟลาวิน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์นม: นมหนึ่งแก้วกับโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยทุกวันจะครอบคลุมคุณ เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่ดีอีกด้วย ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม ให้มองหาไรโบฟลาวินจากอัลมอนด์และถั่วเหลือง (สมมติว่าคุณสามารถทนต่อถั่วเหลืองได้)

สุดท้าย สำหรับไนอาซิน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์นมทุกประเภทมีสารอาหารสูง หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ให้มองหาเห็ดพอร์โทเบลโล เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดสควอช เทมเป้ ถั่วลิสง หรือถั่วเพื่อให้ได้ไนอาซินที่คุณต้องการในแต่ละวัน

การมุ่งเน้นที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอาจไม่ช่วยลดความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริม คุณจะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ และไม่ว่าพวกเขาจะแนะนำให้คุณเสริมสารอาหารเฉพาะหรือวิตามินรวมที่ครอบคลุมมากขึ้นหรือไม่ ผลิตภัณฑ์.

ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม แต่ผู้ที่เป็นโรค celiac อาจต้องการอาหารเสริมเหล่านี้บ่อยกว่าคนส่วนใหญ่ เนื่องจากโรค celiac ส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะที่คุณอาจขาด อาจช่วยคุณแก้ไขข้อบกพร่อง และยังอาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นด้วย