วิธีลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งหรือไขมันที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นเพื่อเก็บแคลอรี่ส่วนเกินและให้พลังงาน คอเลสเตอรอลเป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของคุณ ร่างกายของคุณใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเซลล์และผลิตฮอร์โมน

ทั้งไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลมีความจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ แต่การมีระดับที่สูงเกินไปทำให้สุขภาพของคุณมีความเสี่ยง การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในระดับปกติ

บทความนี้ครอบคลุมถึงผลกระทบของไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณและวิธีลดระดับไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

ภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล

ระดับไขมันในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดคราบพลัค (สารที่เป็นไขมัน) ที่จะพัฒนาในหลอดเลือดแดงหรือทำให้ผนังหลอดเลือดแดงหนาขึ้น (atherosclerosis)

ภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับไตรกลีเซอไรด์หรือคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่:

• น้ำตาลในเลือดสูงหรือเบาหวาน

• Metabolic syndrome—กลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

• Hypothyroidism (ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย)
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน
• เงื่อนไขทางพันธุกรรม

วิธีลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลอย่างเป็นธรรมชาติ

ยีน การควบคุมอาหาร และรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณล้วนส่งผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลของคุณ บางคนผลิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติมากกว่าคนอื่นๆ ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและประวัติครอบครัว ถึงกระนั้น ระดับเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของระดับไขมันโดยรวมของคุณ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเลขของคุณให้อยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี

ทางเลือกไลฟ์สไตล์

ทางเลือกในการดำเนินชีวิตบางอย่างที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ได้แก่:

• เลิกสูบบุหรี่: การเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสองสามารถช่วยลดระดับไขมันของคุณได้

• ออกกำลังกายทุกวัน: การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ ลองเดินให้มากขึ้น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ยกน้ำหนัก หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ เพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเป็นธรรมชาติโดยการขึ้นบันได จอดรถให้ห่างจากประตู และเดินในช่วงพักกลางวัน

• การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง: การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับระดับไขมันในเลือดที่สูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อช่วยลดน้ำหนักอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้

อาหาร

ประเภทของอาหารที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณลดระดับไขมันของคุณ:

• การควบคุมสัดส่วน: เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ แคลอรีเหล่านี้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันและเพิ่มระดับไขมันในเลือดของคุณ ใช้การควบคุมส่วนและหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกอิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การรับประทานอาหารจากจานที่มีขนาดเล็กลงและการรับประทานช้าลงอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้

• หลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินและคาร์โบไฮเดรตขัดสี: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ จำกัดความถี่ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เครื่องดื่มรสหวาน ลูกอม และของหวาน

• จำกัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดงและเนย ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ บ่อยครั้งที่อาหารเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่สามารถเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคได้

• กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ: ไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในปลา มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคได้ พบในปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน) วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์

• กินอาหารที่มีเส้นใยสูง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) ซึ่งมักจะสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ส้ม แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ ถั่ว และมันฝรั่ง

• จำกัดแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีและน้ำตาลสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและระดับไขมันของคุณ หากคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้เร็วแค่ไหน?

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจลดลงอย่างรวดเร็วในสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน ขึ้นอยู่กับแผนการรักษาของคุณ

หากระดับของคุณสูงมาก ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้ทานยาเมื่อเริ่มแผนการรักษาของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้เร็วขึ้น ยิ่งคุณลดระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้เร็วเท่าใด คุณก็จะลดความเสี่ยงที่จะเกิดคราบพลัคได้เร็วเท่านั้น

คุณยังสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณผ่านวิถีชีวิตและการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อาจต้องใช้เวลาสามถึงหกเดือนจึงจะเห็นผล พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

อาหารคีโตจะลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลหรือไม่?

ไม่ มีการแสดงอาหารคีโตเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมการกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน กินปลา สัตว์ปีก ถั่ว และไข่ทุกสัปดาห์ ลดส่วนของนม และจำกัดเนื้อแดง

การบริโภคไฟเบอร์ส่งผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลอย่างไร?

การบริโภคใยอาหารสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ฉันจะลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างไรหากฉันมีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย

หากคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อย ยาทดแทนไทรอยด์สามารถช่วยรักษาภาวะไทรอยด์ของคุณและลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดไตรกลีเซอไรด์?

คุณอาจสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง การดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงในตอนกลางคืนอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณพุ่งสูงขึ้น การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์และน้ำตาลจะทำให้ระดับของคุณกลับมาเป็นปกติภายในสองสามวัน

หากคุณมีไตรกลีเซอไรด์สูงอย่างต่อเนื่อง อาจต้องใช้เวลาสองสามเดือนกว่าจะกลับสู่ช่วงปกติ ความเร็วที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การควบคุมอาหาร และยาที่คุณกำลังใช้

ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ข่าวดีก็คือพวกเขาสามารถลดลงทั้งสองอย่างเป็นธรรมชาติ คุณสามารถลดระดับไขมันของคุณได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ เลิกสูบบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงน้ำตาล เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ติดตามผลกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับการตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบระดับไขมันของคุณ และถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ