ไม่มีอะไรจะหวานไปกว่าการปิดเสียงนาฬิกาปลุกที่น่ารำคาญด้วยการกดปุ่มเลื่อนปลุกเพื่อเพลิดเพลินกับการนอนหลับเพิ่มสักสองสามนาที แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองใช้ปุ่มเลื่อนปลุกเป็นประจำ—หรือแม้แต่นอนเกินเวลา— อาจถึงเวลาที่ต้องคิดใหม่เกี่ยวกับนิสัยการนอนของคุณ การกดปุ่มเลื่อนปลุกและการนอนหลับเกินจริงไปพร้อมกัน และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
เรียนรู้วิธีหยุดการเลื่อนการปลุกและวิธีปรับการตั้งค่านาฬิกาปลุกให้เหมาะสมที่สุดเพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการในการนอนและหลีกเลี่ยงการนอนดึก
:max_bytes(150000):strip_icc()/106338209-1--56a884bc5f9b58b7d0f30781.jpg)
สาเหตุของการนอนเกินหรือพึ่งการงีบหลับ
เงื่อนไขทางการแพทย์
เมื่อเราป่วยด้วยอาการระยะสั้นที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า เช่น เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ หรือเรามีวันที่วุ่นวายและเหนื่อยล้า ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับมากขึ้น แต่ยังมีเงื่อนไขระยะยาวหรือเรื้อรังจำนวนหนึ่งที่สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับของเราและนำไปสู่การนอนเกินกำหนด รวมไปถึง:
-
นอนไม่หลับ: ไม่สามารถผล็อยหลับหรือหลับได้
-
ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ: ภาวะร้ายแรงที่ทางเดินหายใจอุดตันและคุณหยุดหายใจชั่วครู่
-
โรคขาอยู่ไม่สุข: ภาวะที่ผู้ป่วยอยากขยับขาขณะพัก
-
Narcolepsy: ภาวะที่ทำให้ตื่นยากเป็นเวลานาน
ตารางการนอนหลับไม่สอดคล้องกัน
การมีตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่นเดียวกับที่ร่างกายต้องรับประทานอาหารเป็นประจำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ร่างกายก็ต้องการการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและคาดการณ์ได้
คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?
คุณตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อบอกว่าถึงเวลาเลิกกินแล้วหรือยัง? แน่นอนไม่ คุณให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและทานอาหารเพียงพอ คงจะดีที่สุดถ้าเราสามารถฟังความสามารถของร่างกายในการควบคุมการนอนหลับด้วยวิธีเดียวกัน ในโลกอุดมคติ เราจะตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่จำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุก คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อทำสิ่งนั้นได้!
กำหนดความต้องการในการนอนของคุณ
ความต้องการนอนจะแตกต่างกันไปตามอายุและสถานะสุขภาพ และจำนวนชั่วโมงที่เราต้องนอนก็ลดลงตามอายุ ในขณะที่ทารกแรกเกิดมักต้องการการนอนหลับที่ใดก็ได้ระหว่าง 14 ถึง 17 ชั่วโมงต่อคืน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการอดนอน
ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกัน ในการพิจารณาว่าคุณต้องการมากแค่ไหน ให้พิจารณาในอดีตที่ผ่านมาว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คุณมีความจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนมากแค่ไหน มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ความต้องการนี้ควรจะได้รับทุกคืน หากคืนหนึ่งนอนหลับน้อยเกินไป อาจจำเป็นต้องงีบหลับหรือนอนให้มากขึ้นในคืนถัดไป มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาอยู่บนเตียงที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนและสม่ำเสมอ
| นอนเท่าไหร่ถึงจะพอ? | |
|---|---|
| ทารกแรกเกิด | 14 ถึง 17 ปี |
| ทารก | 12 ถึง 15 |
| เด็กวัยหัดเดิน | 11 ถึง 14 |
| เด็กก่อนวัยเรียน | 10 ถึง 13 |
| เด็กวัยเรียน | 9 ถึง 11 |
| วัยรุ่น | 8 ถึง 10 |
| คนหนุ่มสาวและผู้ใหญ่ | 7 ถึง 9 |
| ผู้สูงอายุ | 7 ถึง 8 |
รักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ
ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบปกติได้ดีที่สุด สิ่งนี้ใช้กับช่วงเวลาของมื้ออาหาร (เราหิวและกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน) รวมถึงนิสัยการนอนหลับและความตื่นตัว
ถ้าคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน คุณจะง่วงเวลานั้น หลังจากกำหนดความต้องการในการนอนและเวลาที่คุณต้องการตื่นแล้ว อย่าลืมเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง
มีโอกาสที่คุณจะนั่งทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกหิว ในทำนองเดียวกัน คุณควรเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง อย่าเพิ่งคลานเข้านอนตอน 22.00 น. เพราะคุณต้องการผล็อยหลับไป หากคุณนอนไม่หลับในทันที การนอนตื่นอาจทำให้วิตกกังวลและนอนไม่หลับได้
ให้รอจนเกิดอาการง่วงนอนแล้วเข้านอนแทน สัญญาณนี้สามารถเพิ่มความเข้มแข็งได้โดยการรักษาเวลาปลุกให้เป็นปกติ
ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอแม้ในช่วงสุดสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้รูปแบบการนอนหลับของเราคงที่
รับแสงแดด
การได้รับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นขึ้น จะสามารถควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายได้ ซึ่งจะช่วยเสริมความสามารถในการนอนหลับในความมืด การรักษาเวลาตื่นให้ตรงเวลาจะช่วยให้เข้านอนและหลับได้สม่ำเสมอมากขึ้น หากจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องตื่นเร็วกว่าปกติด้วยตัวเอง อาจจำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุก
วิธีใช้นาฬิกาปลุก
มีหลายสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อรักษาตารางเวลา หากไม่เป็นเช่นนั้น การนอนเกินเวลาอาจส่งผลร้ายแรง รวมถึงการมาโรงเรียนหรือทำงานสาย หากคุณนอนหลับเกินกำหนดเป็นประจำ สิ่งนี้อาจคุกคามความมั่นคงในงานและนำไปสู่ปัญหาด้านอาชีพและการเงินอื่นๆ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะต้องใช้นาฬิกาปลุก แต่ก็ยังมีวิธีปรับปรุงวิธีการใช้งานของคุณ เคล็ดลับบางประการ ได้แก่ :
คงเส้นคงวา. เลือกเวลาปลุกที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในการตั้งนาฬิกาปลุก ให้พยายามตั้งเวลาให้เป็นเวลาล่าสุดที่คุณสามารถลุกขึ้นได้และยังคงทำในสิ่งที่คุณต้องทำ
พิจารณาอุปกรณ์หรือแอปที่ติดตามการเคลื่อนไหวขณะหลับ สัญญาณเตือนเหล่านี้อาจส่งเสียงเมื่อตรวจพบว่าคุณเริ่มเปลี่ยนไปแล้ว ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่ คุณยังอาจปลุกได้ง่ายกว่าการปลุกส่งเสียงและปลุกคุณให้ตื่นจากการหลับลึกมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของสิ่งเหล่านี้คือการตื่นกลางดึกอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง
อย่ากดปุ่มเลื่อนปลุก วางนาฬิกาปลุกไว้ฝั่งตรงข้ามห้อง เพื่อที่คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อปิด และอย่ากลับเข้านอนเมื่อคุณตื่นแล้ว
เมื่อคุณตื่นและลุกจากเตียงแล้ว ให้ตรงไปที่ห้องอาบน้ำ หากคุณมีปัญหาในการตื่นในตอนเช้า หรือแม้แต่ต้องปลุกหลายครั้ง นี่อาจแนะนำว่ามีอย่างอื่นที่ทำให้คุณง่วงนอนเกินไป
งีบหลับอย่างชาญฉลาด
หากคุณต้องทำงานภายในเวลา 08.00 น. และต้องใช้เวลา 90 นาทีในการเตรียมตัว รับประทานอาหารเช้า และขับรถไปที่นั่น คุณจะต้องตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่เวลา 6.30 น. โดยตั้งนาฬิกาปลุกให้เป็นเวลาล่าสุด จะได้รับการนอนหลับอย่างต่อเนื่องมากขึ้นและยังช่วยให้คุณได้รับพร้อมท์ให้ทำงาน
หากคุณต้องตั้งเวลาปลุกเวลา 05:45 น. แต่จากนั้นใช้เวลา 45 นาทีโดยกดปุ่มเลื่อนการปลุก การนอนหลับ 45 นาทีสุดท้ายของคุณจะกระจัดกระจายไปตามเสียงนาฬิกาปลุก แม้ว่าคุณจะกลับไปนอนในทันที การทำเช่นนี้จะบ่อนทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณ อาจขัดขวางการนอนหลับของการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นสภาวะการนอนหลับที่เกิดขึ้นในช่วง 2-3 ชั่วโมงที่ผ่านมาก่อนเช้า และมีความสำคัญต่อการแก้ปัญหาและการประมวลผลหน่วยความจำ
ทำไมคุณตื่นนอนรู้สึกง่วงมากเกินไป
บางครั้งถึงแม้คุณจะนอน คุณก็ตื่นมาแบบมึนๆ ได้ ทำไมถึงเป็นเช่นนี้?
-
ความเฉื่อยของการนอนหลับคือความปรารถนาที่จะนอนหลับ นอกจากนี้ยังอาจแข็งแกร่งขึ้นในการตั้งค่าของความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะนอนหลับเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม การนอนหลับจะไม่สดชื่น นี้สามารถทำให้คุณต้องการที่จะนอนหลับ
-
ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ เช่น โรคระยะหลับช้า อาจทำให้ตื่นเช้าได้ยาก อาการนอนไม่หลับเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของความผิดปกติประเภทนี้
-
เครื่องช่วยการนอนหลับ เช่น ยา แอลกอฮอล์ หรือยาอื่นๆ อาจมีอาการเมาค้างที่ทำให้ตื่นเช้าได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยานอนหลับอาจไม่หมดฤทธิ์ในช่วงเช้า และอาจทำให้ตื่นตรงเวลาได้ยาก
วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยการทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง และจัดเวลานอนให้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณ มีตัวชี้อื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน:
- อย่ามองโลกในแง่ดีเกินไปในการเลือกเวลาปลุก เป็นการดีกว่าที่จะตั้งนาฬิกาปลุกไปยังเป้าหมายที่ทำได้
- หากจำเป็น ช่วยตัวเองให้ตื่นตรงเวลาด้วยการตั้งนาฬิกาปลุกหลายๆ ครั้ง ให้คนอื่นโทรหาคุณ บอกให้คนอื่นปลุกคุณ หรือแม้แต่ใช้เทคโนโลยีที่เตือนให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดนาฬิกาปลุก
- การได้รับแสงแดดเป็นสิ่งสำคัญ แต่การตื่นนอนด้วยเสียงเพลงโปรดหรือเพลงโปรดก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน
- ให้บางสิ่งบางอย่างกับตัวเองเพื่อตั้งตารอเมื่อลุกขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน กาแฟที่ชื่นชอบ หรือแม้แต่อาหารเช้ามื้อพิเศษ
- แม้ว่าคุณจะเกษียณแล้วและไม่ต้องตื่นในเวลาที่กำหนด ให้หลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับโดยรักษาเวลาตื่นให้คงที่และอย่าใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไป
- อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์
- หากคุณพบว่าตัวเองดูนาฬิกามากเกินไปในตอนกลางคืน ให้ตั้งนาฬิกาปลุก หมุนหรือปิดนาฬิกา และอย่ามองในตอนกลางคืน หากถึงเวลาต้องตื่น ระบบจะส่งเสียงปลุก มิฉะนั้น ให้พลิกกลับด้านนอน
นาฬิกาปลุกอาจเป็นส่วนสำคัญของการตื่นนอนตอนเช้า แต่ถ้าคุณใช้มันอย่างฉลาด คุณไม่จำเป็นต้องมีปุ่มเลื่อนปลุก หากคุณพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยอ่อนหรือกระสับกระส่ายแม้หลังจากนอนหลับเพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาข้อกังวลของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือขอความช่วยเหลือจากแพทย์ด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ
Discussion about this post