วิธีหยุดการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน

การเพิ่มของน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นข้อร้องเรียนทั่วไป อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงได้รับประมาณ 1.5 ปอนด์ต่อปีในช่วงอายุ 50 และ 60 ปี มีแนวโน้มที่จะตั้งถิ่นฐานในบริเวณหน้าท้อง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนหรือปัจจัยอื่นๆ เช่น ผลของการมีอายุมากขึ้นนั้นไม่ชัดเจนนัก

แต่ที่แน่ชัดก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน—ซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับคนประมาณครึ่งหนึ่งที่ต้องผ่าน “การเปลี่ยนแปลงของชีวิต”—ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก ความเสี่ยง และวิธีควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน

ปัจจัยหลายประการอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ได้แก่:

สูงวัย

คนทุกเพศทุกวัยมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ (เรียกว่า sarcopenia)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3% ถึง 8% ทุกๆ ทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี โดยสิ่งต่างๆ จะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากอายุ 60 ปี

ฮอร์โมน

ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามอายุไม่ว่าจะอยู่ในวัยหมดประจำเดือนหรือไม่ก็ตาม แต่ฮอร์โมนโดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงมีบทบาท

งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถช่วยป้องกันสัญญาณความหิวของร่างกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็มีแนวโน้มที่จะจับตัวเป็นไขมันบริเวณหน้าท้อง

การศึกษาหนึ่งติดตามผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเฉลี่ยเป็นเวลาห้าปี ภายในปีที่สาม ผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือกำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (เรียกว่า perimenopause) มีมวลไขมันรวมที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ไขมัน “หน้าท้อง” (ไขมันหน้าท้อง) และไขมันในช่องท้อง (ไขมันส่วนลึกภายในร่างกาย) มากกว่าเมื่อเริ่มการศึกษา .

ไลฟ์สไตล์

เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง เมแทบอลิซึมหรืออัตราที่เราเผาผลาญแคลอรีก็จะช้าลง นั่นเป็นเพราะมันใช้พลังงานมากกว่าเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แม้กระทั่งในช่วงพัก มากกว่าไขมัน และเมื่อแคลอรี่ไม่ถูกเผาผลาญ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง หรือทั้งสองอย่าง เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นในทุกช่วงอายุของชีวิต แต่การวิจัยพบว่าผู้สูงอายุมักไม่ค่อยคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ นับประสาการออกกำลังกายจริงๆ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาคนที่มีอายุมากกว่า วัยกลางคน และอายุน้อยกว่าในทุกเพศ พวกเขาพบว่า 60% ของกลุ่มที่มีอายุมากกว่าไม่มีความตั้งใจที่จะออกกำลังกายเป็นประจำในอีกหกเดือนข้างหน้า เทียบกับเพียง 25% ในกลุ่มคนหนุ่มสาว

ปัญหาการนอนหลับ

อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นเป็นเพียงบางสิ่งที่ช่วยให้คนหมดประจำเดือนไม่ตื่นในตอนกลางคืน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจเป็นเพราะการนอนไม่ดีตอนกลางคืนทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะเคลื่อนไหวร่างกายในวันรุ่งขึ้น อาจเป็นเพราะวิธีที่ร่างกายของเราใช้ไขมันขณะนอนหลับ

ความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน

ผู้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีอาการเมตาบอลิซึมหลังวัยหมดประจำเดือนมากกว่าเมื่อก่อนถึงสามเท่า

กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมมีลักษณะเป็นความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันผิดปกติ และไขมันหน้าท้องส่วนเกิน ร้อยละ 65 ของผู้หญิงอเมริกันอายุ 40-65 ปีเป็นโรคอ้วน เช่นเดียวกับผู้หญิงอายุเกิน 65 ปีถึง 74%

ความเสี่ยงด้านสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินนี้ ได้แก่:

โรคเบาหวาน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง สตรีวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะน้ำหนักเกิน/เป็นโรคอ้วนที่ไม่แข็งแรงทางเมตาบอลิซึม” มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ “น้ำหนักปกติตามระบบเผาผลาญ” ถึงสี่เท่า

โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่มีน้ำตาลในเลือดสูง สามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายของคุณ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความเสียหายของไต

โรคหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสตรี ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นสำหรับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน

สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีผลป้องกันต่อหัวใจ แต่เพิ่มความอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งสำหรับโรคหัวใจ และคุณจะเห็นว่าการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนสามารถสะกดปัญหาต่อสุขภาพหัวใจของผู้หญิงได้อย่างไร

ความดันโลหิตสูง

วัยหมดประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่เสี่ยงสำหรับผู้หญิงและความดันโลหิต หากปราศจากฤทธิ์ป้องกันของฮอร์โมนเอสโตรเจน หลอดเลือดมักจะแคบลง ทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระยากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นไขมันหน้าท้อง และยิ่งรอบเอวของผู้หญิงสูงเท่าไร ความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

การป้องกันหรือลดน้ำหนักวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับ คุณจะทำอย่างไรเพื่อให้มันอยู่ที่อ่าว?

โภชนาการ

ขั้นตอนที่หนึ่ง: คิดเกี่ยวกับการลดแคลอรีโดยรวมของคุณ ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่า 200-220 แคลอรีต่อวันต่อวันเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 30 ปี หลังจากอายุ 60 ปี ก็สามารถเป็นมากกว่านั้นได้

แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากซึ่งไม่ยั่งยืนในระยะยาว

หากคุณสามารถรักษาน้ำหนักของคุณก่อนวัยหมดประจำเดือนได้ 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณอาจต้องลดเหลือ 1,800 หรือมากกว่านั้นในวัยหมดประจำเดือน ในการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องลดปริมาณลงอีก ตัวอย่างเช่น เพิ่มขึ้นสองสามร้อยแคลอรีต่อวัน

สำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แผนการกินนี้เน้นที่ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ มีไขมันสัตว์ต่ำและมีเส้นใยสูง

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง สตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาสองเดือนจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 8 ปอนด์ และลดรอบเอวลง

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดไม่เพียงแต่การเพิ่มของน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน แต่ยังรวมถึงอาการที่น่ารำคาญบางอย่างของวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบและปัญหาทางอารมณ์

แน่นอน ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปแล้ว ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการ:

• ตั้งเป้าให้ทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำที่ทำให้หัวใจเต้นแรงแต่ไม่ทำให้คุณหายใจไม่ออก ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์
• สามวันต่อสัปดาห์ ยกเวทหรือใช้แถบต้านทานเพื่อสร้าง/รักษามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณ ทำให้น้ำหนักลด
• การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักยังส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นความเสี่ยงหลังวัยหมดประจำเดือน แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้แก่ เดิน วิ่ง ปีนบันได เต้นรำ และเทนนิส

การนอนหลับ

เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ให้ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี:

• พัฒนาพิธีกรรมผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือก่อนนอน
• เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
• อย่าดูทีวีหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
• จัดห้องนอนให้อยู่ในอุณหภูมิที่คุณนอนหลับสบาย (สำหรับคนส่วนใหญ่ อุณหภูมิอยู่ที่ 65 องศา)

ไปพบแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณคือคู่มือสุขภาพของคุณ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ นอกจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการและแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนยาเพื่อดูว่าจะช่วยป้องกันหรือหยุดการเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่

คำถามที่พบบ่อย

อะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนมีสาเหตุหลายประการ กำไรบางส่วนเกิดจากกระบวนการชราตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่ออายุของคุณเพิ่มขึ้น เอสโตรเจนและมวลกล้ามเนื้อจะลดลง ที่ชะลอการเผาผลาญของคุณและเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายจัดเก็บและกระจายไขมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การอยู่ประจำที่มากขึ้น และปัญหาการนอนหลับ (ทั้งที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น) ก็สามารถส่งเสริมให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน

น้ำหนักขึ้นในวัยหมดประจำเดือนจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

เท่าไหร่ที่คุณอาจได้รับและระยะเวลาที่แต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก หลายๆ อย่างขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวม ระดับกิจกรรม และความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่สถานะวัยหมดประจำเดือนของคุณเท่านั้น

ข้อมูลบางอย่างระบุว่าน้ำหนักเริ่มคงที่เมื่อคุณอายุ 50 และลดลงในวัย 60 การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตลอดช่วงทศวรรษที่หกของชีวิต

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับวัยหมดประจำเดือนมากน้อยเพียงใดและปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับวัยชรานั้นมีความเกี่ยวข้องมากน้อยเพียงใดนั้นยังไม่ชัดเจนนัก

คุณจะลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

คุณสามารถลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนได้เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน

จำกัดแคลอรี่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกัน (เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ

สุดท้ายลดความเครียด ความเครียดอาจนำไปสู่สิ่งต่างๆ เช่น การกินมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การนอนไม่หลับ และปัญหาอื่นๆ ที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณจะป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนคือการมีความกระตือรือร้นและเฝ้าดูสิ่งที่คุณกิน

หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณลงสองสามร้อยแคลอรีต่อวัน จำกัดขนม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารและไฟเบอร์สูง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันปานกลางและมีโปรตีนสูงอย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนลดลง

สรุป

วัยหมดประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การแก่ตัวลง และแม้กระทั่งการรบกวนการนอนหลับ ล้วนแต่ก่อให้เกิดความอ้วน การเพิ่มน้ำหนักทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

การดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับภาวะกระพุ้งในวัยกลางคนได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณสามารถให้คำแนะนำและจัดการกับข้อกังวลใดๆ ที่คุณมีได้

อาจรู้สึกเหมือนธรรมชาติกำลังต่อต้านคุณเมื่อคุณพยายามป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ในระดับใหญ่นั่นเป็นความจริง แต่ให้อำนาจตัวเองในช่วงชีวิตใหม่นี้เพื่อค้นหากิจกรรมทางกายที่คุณชอบและเปลี่ยนอาหารเพื่อค้นพบความสุขของอาหารที่มีโอกาสทำให้น้ำหนักขึ้นน้อยลง