อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยลดคอเลสเตอรอล

อ้วนมักจะได้รับการแร็พที่ไม่ดี และสำหรับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ชื่อเสียงนั้นสมควรได้รับ ไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ “คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”) หลอดเลือดอุดตัน และนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัวไม่สมควรได้รับความผิดจากการคบหาสมาคม หรือที่เรียกว่า “ไขมันดี” พวกมันสามารถปรับปรุงระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ได้ HDL ช่วยรับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อตับของคุณ ร่างกายจึงสามารถล้างมันออกได้

เมื่อซื้อของจากของชำ อย่าลืมเหตุผลต่อไปนี้ทั้งหมดว่าทำไมไขมันไม่อิ่มตัวจึงสมควรที่จะอยู่ในรถเข็นของคุณ หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลของคุณ (และแม้ว่าคุณจะไม่ทำก็ตาม) และมองหาอาหารรีวิวที่นี่ซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นสูง

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว

กลไกที่ไขมันไม่อิ่มตัวส่งผลต่อไขมันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่จากการศึกษาพบว่า ไขมันเหล่านี้สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) บางชนิด เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้

ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันไม่อิ่มตัวยังมีบทบาทสำคัญในการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายและสนับสนุนการเติบโตของเซลล์

ช่วยปกป้องอวัยวะ ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหาร และผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ

การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวในระดับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ในขณะที่คุณพยายามรวมสิ่งเหล่านี้และแหล่งที่มาอื่นๆ ของไขมันไม่อิ่มตัวเข้ากับอาหารของคุณ อย่าลืมเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วย

นอกจากจะเพิ่มระดับไขมันโดยรวมแล้ว คุณอาจเสี่ยงที่จะน้ำหนักขึ้นได้หากไม่ทำเช่นนั้น

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้แสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

สามารถเพิ่มลงในสูตรต่างๆ ได้โดยไม่ต้องเตรียมอาหารมากเกินไป คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วทาบนแซนวิช หรือใส่ซุป สลัด หรืออาหารจานโปรดของคุณ

มะกอก

มะกอกไม่เพียงแต่มีรสชาติสูงแต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอีกด้วย

ไม่ว่าคุณจะฝาน หั่น หรือใช้ทั้งลูก มีโอกาสมากมายที่จะเพิ่มมะกอกในอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลของคุณ ทำเป็นซอสมะเขือเทศ ทำเทปเปนาด หรือหาของว่างทานเล่น

ลิ้มลองรสชาติที่หลากหลาย—Kalamata, Manzanilla, Castelvetrano และอื่นๆ อีกมากมาย—เพื่อสัมผัสรสชาติที่หลากหลาย

ถั่ว

อาหารอร่อยเหล่านี้มีหลายประเภทและคนส่วนใหญ่ชอบอย่างน้อยสองสามชนิด ถั่วมีทั้ง PUFAs และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

วอลนัทมักมี PUFAs สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ และพีแคนมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า

ถั่วยังมีส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ สูง เช่น ไฟเบอร์ ไฟโตสเตอรอล วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน

ถั่วมีประโยชน์หลายอย่างและสามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้หลายวิธี ถั่วสักกำมือหนึ่งสามารถทำเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจหรือจะใส่ในสลัดก็ได้

ปลาไขมัน

ปลามักจะไม่ติดมันและดีที่จะรวมไว้ในอาหารลดไขมันของคุณ

ปลาบางชนิดมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็น PUFA ชนิดหนึ่ง ปลาในกลุ่มนี้ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า และปลากะตัก

หากคุณใส่ปลาประเภทนี้ในอาหารของคุณ คุณสามารถทำให้ปลาแข็งแรงได้ด้วยการย่าง อบ หรือลวก หลีกเลี่ยงการทอดปลา เพราะจะทำให้อาหารมีแคลอรีและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันบางชนิด

หากคุณกำลังติดตามอาหารลดไขมัน คุณสามารถเปลี่ยนเนยหรือมาการีนสำหรับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

น้ำมันเหล่านี้รวมถึงน้ำมันมะกอก คาโนลา ผัก ดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพดและถั่วเหลือง

สามารถเติมน้ำมันลงในน้ำจิ้มและน้ำสลัด และยังใช้ในการเตรียมอาหารผัดหรืออบจานโปรดของคุณได้อีกด้วย

เมล็ดพืช

นอกจากถั่วแล้ว เมล็ดพืชยังสามารถทำขนมทานเล่นที่มีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวสูง

เมล็ดงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า ในขณะที่เมล็ดฟักทอง ทานตะวัน แฟลกซ์ และเมล็ดเจียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่า

คุณสามารถใส่เมล็ดพืชไว้ข้างเครื่อง ในซีเรียล หรือเป็นท็อปเปอร์สำหรับโยเกิร์ตหรือสลัด เลือกพันธุ์ที่ไม่ใส่เกลือหรือคำนึงถึงปริมาณเกลือเพื่อไม่ให้บริโภคโซเดียมมากเกินไป

ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อย และถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในระดับต่ำถึงปานกลาง

อย่างไรก็ตาม การรับประทานช็อกโกแลตรสหวานมากๆ อาจมีแคลอรีและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ดังนั้นการกลั่นกรอง (และการอ่านฉลาก) จึงเป็นหัวใจสำคัญ

อาหารเสริมดีเหมือนกันหรือไม่?

การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันตับปลาและน้ำมันปลาสามารถช่วยให้คุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม แต่ควรใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ไม่ใช่ทดแทน