คำแนะนำในการออกกำลังกายและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

การออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางนั้นปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก และไม่ส่งผลต่อปริมาณ รสชาติ หรือองค์ประกอบของน้ำนมแม่ของคุณดังนั้น หากคุณสงสัยเกี่ยวกับการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อลูกน้อยของคุณเกิด นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายหลังคลอด

หากคุณเคยคลอดตามปกติโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน คุณอาจเริ่มออกกำลังกายได้ภายในสองสามวันแต่ถ้าคุณเคยทำหัตถการหรือส่วน C คุณจะต้องรอจนกว่าร่างกายของคุณจะหายดี

หากคุณยังเจ็บอยู่หลังการคลอดบุตร คุณมีเลือดออกหนัก หรือติดเชื้อที่เต้านม อย่าเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังคลอด คุณควรปรึกษาแพทย์เสมอ แพทย์ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบเมื่อสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยพิจารณาจากสถานการณ์เฉพาะของคุณ

วิธีเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด การพักผ่อนให้เพียงพอและสร้างน้ำนมแม่ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น คุณจะต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ จากนั้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้เรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์

โปรดทราบว่าความเครียดและความเหนื่อยล้าอาจลดปริมาณน้ำนมแม่ และทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาเต้านม เช่น โรคเต้านมอักเสบ (การติดเชื้อที่เต้านม)ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณเหนื่อยหรือหนักเกินไป ให้ลดหรือหยุดออกกำลังกายสักครู่ คุณสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ในภายหลัง

สิ่งที่คุณควรรู้

เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางเพื่อออกกำลังกาย มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณปลอดภัยและสะดวกสบาย

• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเสมอ
• ให้นมแม่หรือปั๊มนมก่อนเริ่มออกกำลังกาย หน้าอกเต็มทำให้ออกกำลังกายไม่สะดวก
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเต้านมอักเสบ คุณควรจำกัดการออกกำลังกายส่วนบนโดยเฉพาะการยกน้ำหนัก
• เริ่มออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ สองสามวันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการใจสั่น เวียนศีรษะ หายใจถี่ หรือมีเลือดออกทางช่องคลอดเพิ่มขึ้น
• เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ใช้เวลาสองสามนาทีในการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มกิจวัตรของคุณ และใช้เวลาสักครู่หลังจากนั้นเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง
• สวมเสื้อชั้นในที่ซัพพอร์ตคุณได้อย่างเหมาะสม เสื้อชั้นในที่คับมากหรือเสื้อชั้นในที่ซัพพอร์ตไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและเสี่ยงที่จะเป็นโรคเต้านมอักเสบได้
• สวมแผ่นซับน้ำนมหากคุณกังวลว่าน้ำนมจะรั่วไหลขณะออกกำลังกาย
• คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ดังนั้นควรดื่มน้ำสักแก้วก่อนและหลังการออกกำลังกาย คุณยังสามารถเก็บขวดน้ำติดตัวไว้ระหว่างออกกำลังกายและดื่มเครื่องดื่มเมื่อหยุดพัก

เคล็ดลับ

ประเภทของกิจกรรมที่คุณเลือกมีความสำคัญเท่ากับเวลาที่คุณใช้ไปกับการทำงาน หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ให้เริ่มช้าๆ และหากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยหรือไม่ คุณสามารถโทรติดต่อสำนักงานแพทย์ได้ ต่อไปนี้คือวิธีเริ่มต้นที่ปลอดภัยและง่ายดาย

• ไปว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่มีแรงกระแทกต่ำและดีเยี่ยม

• ไปเดินเล่นหรือเดินป่า การอุ้มทารกในเป้อุ้มเด็กหรือเข็นรถเข็นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนย้ายและเพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์

• เข้าร่วมยิม โรงยิมหลายแห่งในปัจจุบันมีบริการดูแลเด็ก คุณจึงสามารถพาลูกน้อยไปด้วยได้

• เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายของแม่กับฉัน ค้นหาชั้นเรียนโยคะหรือชั้นเรียนออกกำลังกายอื่นๆ ที่รวมทารกไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ชั้นเรียน Mommy and Me เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณแม่มือใหม่ในการพบปะและพบปะสังสรรค์

• วิ่งจ๊อกกิ้ง ไปด้วยตัวเองหรือกับลูกน้อยของคุณ รถเข็นวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยให้คุณพาลูกออกไปวิ่งได้ง่าย เพื่อความปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รัดเด็กไว้กับรถเข็นอย่างแน่นหนา และใช้หมวกกันน็อคสำหรับทารกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในกรณีที่รถเข็นเด็กพลิกคว่ำ

• ออกกำลังที่บ้าน. ใช้ดีวีดีออกกำลังกายหรือเต้นหรือกระโดดบนลู่วิ่ง หากคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น และเหมาะสำหรับวันฝนตก

ออกกำลังกายและให้นมบุตร

แม้ว่าโปรแกรมฟิตเนสระดับเบาถึงปานกลางจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ แต่การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงสามารถนำไปสู่การติดเชื้อที่เต้านมและทำให้ปริมาณน้ำนมแม่ของคุณลดลง และยังเปลี่ยนรสชาติของน้ำนมแม่ได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากอาจทำให้กรดแลคติกสะสมในร่างกายและเข้าสู่น้ำนมแม่ ทำให้นมที่มีรสหวานโดยทั่วไปมีรสขม เหงื่อยังเปลี่ยนรสชาติของน้ำนมแม่ทำให้เต้านมมีรสเค็ม ทารกบางคนไม่ใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่บางคนอาจปฏิเสธที่จะให้นมลูก

เพื่อลดการปฏิเสธเต้านมหลังออกกำลังกาย

• ก่อนให้นมลูก ปั๊มหรือบีบน้ำนมจากเต้านมแต่ละข้างเล็กน้อยแล้วโยนทิ้ง จากนั้นพยาบาลลูกน้อยของคุณ
• ให้นมลูกหรือให้นมแม่ก่อนออกกำลังกาย
• หากลูกของคุณทำหน้าเมื่อเริ่มให้นมลูกและไม่ต้องการทำต่อ ก็อย่าบังคับ หากลูกน้อยของคุณโตพอ คุณสามารถรอสักครู่แล้วลองอีกครั้ง หรือถ้าคุณมี ให้ขวดนมที่รวบรวมไว้ก่อนหน้านี้กับลูกของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าเลื่อนการให้อาหารทารกน้อย ทารกแรกเกิดและเด็กเล็กจำเป็นต้องกินทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง
• อาบน้ำหรือล้างเต้านมหลังออกกำลังกายและก่อนให้นมลูกเพื่อขจัดเหงื่อออกจากผิวหนัง
• รอ 90 นาทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ก่อนพาลูกของคุณกลับไปที่เต้านมเพราะระดับกรดแลคติกสามารถคงอยู่ในน้ำนมแม่ได้เป็นระยะเวลาดังกล่าว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง

มีประโยชน์มากมายในการออกกำลังกาย ดีต่อการไหลเวียน กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และแม้กระทั่งอารมณ์ของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก:

• นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ได้
• สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
• มันให้พลังงานแก่คุณ
• มันช่วยคลายความเครียด
• ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
• ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันและช่วยให้คุณฟิต
• อาจทำให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น
• มันเพิ่มระดับโปรแลคตินในร่างกายของคุณซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตเต้านม
• กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ ที่ช่วยไล่อาการบลูส์ของทารก กระตุ้นอารมณ์ และทำให้คุณรู้สึกมีความสุข

สำหรับคุณแม่มือใหม่ ส่วนที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายก็คือการหาเวลา อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับความต้องการทั้งหมดของครอบครัว ครอบครัว และที่ทำงาน แล้วยังคงหาเวลาออกกำลังกาย คุณอาจต้องการจ้างพี่เลี้ยงเด็กหรือจัดเตรียมให้คู่ของคุณดูเด็ก ๆ เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกาย ในท้ายที่สุด คุณควรทำในสิ่งที่ทำได้และอย่ากังวลถ้ามันเป็นระยะๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่มีเลย