การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างของวิลเลียมส์

ท่างอหลังส่วนล่างเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเอวและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเนื่องจากจะทำให้ปวดหลังน้อยที่สุดและสามารถทำได้ในขณะนอนราบ การงอเอวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการตีบของกระดูกสันหลัง โรคกระดูกพรุน และปัญหาข้อต่อด้านเอว การออกกำลังกายงอเอวเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายงอวิลเลียมส์

เมื่อใดควรทำการงอหลังส่วนล่าง

มีบางครั้งที่การงอเอวอาจเป็นประโยชน์ต่อการแสดง ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ปวดหลังส่วนล่าง มักจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยการงอหลังส่วนล่าง

คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างเมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนตัวที่เอวหรือหมอนรองกระดูกโป่งพอง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่หลังส่วนล่างสำหรับอาการปวดตะโพก คุณต้องใช้ความระมัดระวังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนอาจแย่ลงได้จากการงอเอว คุณต้องตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่ควรทำ

ใครไม่ควรทำการงอเอว

มีบางกรณีที่ไม่ควรทำแบบฝึกหัดการงอหลังส่วนล่าง

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างและอาการของคุณแย่ลง ถือเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การรวมศูนย์ (การเคลื่อนไหวของอาการปวดกระดูกสันหลังที่รู้สึกได้ที่ก้น ต้นขา หรือขาไปด้านหลัง) ของอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมสำหรับคุณ ในทางกลับกัน หากอาการของคุณแย่ลงที่ก้น ต้นขา หรือขาขณะออกกำลังกาย จะถือเป็น “ไฟแดง” ควรหยุดออกกำลังกายทันที

อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

วิธีการทำแบบฝึกหัด

คุณต้องหาที่สำหรับนอนหงาย พื้นผิวที่คุณนอนควรรองรับได้ แต่ก็ยังควรมีการบุนวมเพียงพอที่จะให้ความสบาย ไม่แนะนำให้ทำท่างอเอวบนเตียง แต่สามารถทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น

• นอนหงาย
• งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น
• ค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองขึ้นเข้าหาหน้าอกแล้วจับเข่าด้วยมือ หากแรงกดที่หัวเข่าทำให้เกิดอาการปวดเข่า คุณสามารถจับต้นขาไว้ใต้เข่าได้
• ค่อยๆดึงเข่าขึ้นใกล้กับหน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
• ค่อยๆ ให้เข่าของคุณลดหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เท้าของคุณควรราบกับพื้นและงอเข่า
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมสังเกตอาการของคุณขณะออกกำลังกาย หากอาการของคุณลดลงหรือรวมศูนย์ ให้ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง หากอาการของคุณแย่ลง คุณต้องหยุดและขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่องด้วยการงอเอวหากอาการปวดของคุณแย่ลงไม่ใช่ความคิดที่ดี

การออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้วันละครั้งโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการบำรุงรักษาส่วนหลังส่วนล่าง

ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัดการงอหลังส่วนล่าง

เมื่อการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างแบบหงายเป็นเรื่องง่าย อาจถึงเวลาที่ต้องทำแบบฝึกหัดขั้นสูงเพิ่มเติม ความคืบหน้าของการออกกำลังกายรวมถึง:

• งอเอวในท่านั่ง; นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่าของคุณเปิดและเท้าของคุณอยู่บนพื้น เอนไปข้างหน้างอที่หลังส่วนล่างของคุณ เอื้อมมือลงไปที่พื้นระหว่างเข่า ค้างไว้สองถึงสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนงอเอว: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่ และงอไปข้างหน้าที่เอวช้าๆ เอื้อมมือลงไปที่เท้าของคุณให้ไกลที่สุด และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบงอของวิลเลียมส์ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากการออกกำลังกายที่คืบหน้าทำให้เกิดความเจ็บปวด คุณต้องหยุดออกกำลังกาย แนะนำให้กลับไปออกกำลังกายแบบงอก่อนหน้านี้ที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด การเช็คอินกับ PT ของคุณก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

นักกายภาพบำบัดหลายคนแนะนำให้งอไปข้างหลังสองสามครั้งหลังจากทำแบบฝึกหัดการงอ ซึ่งจะช่วยชดเชยภาระงอที่คุณวางไว้บนกระดูกสันหลังของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้คือท่ากดขึ้นหรือท่ายืดเอว การทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งมักจะเพียงพอหลังจากการออกกำลังกายงอของวิลเลียมส์ PT ของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายส่วนขยายสำหรับกระดูกสันหลังของคุณได้

หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปทำกิจกรรมและการทำงานตามปกติ การออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่กิจกรรมปกติและทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อดูว่างอเอวเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพของคุณหรือไม่