การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และเป็นองค์ประกอบสำคัญของแนวทางการรักษาแบบบูรณาการ ในบางกรณี การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลได้ ดังนั้นคุณควรเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตทันที แต่ถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลในระดับปานกลางถึงรุนแรง คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที และหากคุณไม่เห็นอาการของภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยภายในเวลาไม่กี่เดือนหลังจากเปลี่ยนวิถีชีวิต คุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นการกระทำที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้น จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการยกระดับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้า สำหรับความวิตกกังวล การศึกษาวิจัยจำนวนมากยังพบว่าอาการวิตกกังวลดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เช่น โยคะ ไทเก็ก และชี่กง

การออกกำลังกายกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินและเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมอง (สารสื่อประสาท) ที่ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า แต่นั่นเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้นที่อธิบายถึงผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อภาวะซึมเศร้า

• การเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณ:
• เพิ่มความนับถือตนเอง
• เพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
• สร้างความรู้สึกเข้มแข็ง
• ปรับปรุงการเชื่อมต่อทางสังคมและความสัมพันธ์

สิ่งเหล่านี้มีผลดีต่อบุคคลที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

อาหาร

สมองเป็นส่วนที่มีการเผาผลาญมากที่สุดของร่างกายและต้องการสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะไม่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาท และอาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้าได้

กินอาหารเพื่อสุขภาพ. คุณควรกินอาหารที่สดทั้งอาหาร ดื่มน้ำปริมาณมาก ได้รับแคลเซียมเพียงพอ และรักษาไขมันทรานส์ให้ต่ำเพื่อให้เป็นไปตามแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบัน

ดูแลลำไส้ของคุณ การรับประทานโปรไบโอติกเสริมที่มีโปรไบโอติกที่มีชีวิตตั้งแต่ 2 ชนิดขึ้นไป (เช่น แลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดบาเซอเรียม) และการรับประทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตและมิโซะ ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

ลดเครื่องดื่มรสหวาน ชาและโซดาหวานอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่ดื่มโซดาสี่ถ้วยขึ้นไปหรือกระป๋องทุกวัน มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่ดื่มโซดาถึง 30% การศึกษาเดียวกันรายงานว่าผู้ที่ดื่มกาแฟไม่หวานในแต่ละวัน (ทั้งแบบปกติและแบบไม่มีคาเฟอีน) มีรายงานภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ

ลองดื่มดีคัฟ. เนื่องจากการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการใช้คาเฟอีนในระยะยาวเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล กาแฟที่ปราศจากคาเฟอีนอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับบางคน หากคุณเป็นคนที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ การลดปริมาณคาเฟอีนลงทีละน้อยจะดีที่สุด

แอลกอฮอล์

คนซึมเศร้ามีปัญหากับการใช้แอลกอฮอล์มากขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นวิธีที่บุคคล “รักษาตัวเอง” โดยพยายามบรรเทาความเจ็บปวดจากภาวะซึมเศร้า

ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ หากการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า จำเป็นต้องแก้ไขโดยตรง

หลับ

การนอนหลับไม่ดีส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสารสื่อประสาทที่จำเป็นในการช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วยการนอนพักผ่อน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนเพื่อรักษาสมดุลของสมองและช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

คนที่นอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่นอนหลับตลอดทั้งคืน นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดนอนมีแนวโน้มที่จะจัดประเภทภาพที่เป็นกลางเป็น “เชิงลบ” ได้ดีกว่ามาก ดังนั้นแม้แต่สิ่งของในชีวิตประจำวันก็อาจดูน่ากลัวและก่อให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น

ทำให้การนอนหลับที่มีคุณภาพดีที่คุณต้องการมีความสำคัญเป็นอันดับแรก

ความคิดและอารมณ์

ทัศนคติเชิงลบและความรู้สึกหมดหนทางและความสิ้นหวังอาจทำให้ความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายแย่ลงและทำให้สารเคมีในสมองหมดไปซึ่งจำเป็นต่อความรู้สึกมีความสุขหรือความสงบ และส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและส่วนอื่นๆ ของร่างกายเรา

การฝึกจิตบางประเภท เช่น การทำสมาธิหรือการคิดเชิงบวก อาจส่งผลต่อการรับรู้ของเราเกี่ยวกับโลก และทำให้เรารู้สึกสงบขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และมีความสุขมากขึ้น นักวิจัยคนอื่นๆ ระบุทัศนคติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น การให้อภัย ความกตัญญู และความเมตตา ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ ทัศนคติเหล่านี้สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกฝน

เปลี่ยนการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ

เรามักจะเชื่อว่าอารมณ์ของเราเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เราเป็นและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การวิจัยพบว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง สามารถเปลี่ยนอารมณ์ได้โดย:

• การเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ (เช่น ออกจากงานที่น่าเบื่อหน่าย)
• เปลี่ยนความสนใจของเรา (เช่น สังเกตความงามของวันแทนการจราจร)
• ปรับมุมมองของเราใหม่ (เช่น คิดว่า “บุคคลนั้นเครียด” แทนที่จะคิดว่า “เขาไม่ชอบฉัน”)

ลดความเครียด

ความเครียดมากเกินไปทำให้ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น กลยุทธ์การเรียนรู้เพื่อช่วยลดผลกระทบด้านลบของความเครียดสามารถนำมาซึ่งความรู้สึกควบคุมและสงบ แม้ต้องเผชิญกับความเครียด

สามวิธีเอาชนะความเครียด

• ระบุสิ่งที่สร้างความเครียดให้กับคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตเพื่อลดความเครียดเหล่านี้ได้หรือไม่
• เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยลดปฏิกิริยาของคุณต่อความเครียด และปลูกฝังการตอบสนองที่เป็นประโยชน์โดยเจตนาและเป็นประโยชน์
• ปลูกฝังความยืดหยุ่นเพื่อให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดในชีวิตซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด

การสนับสนุนทางสังคม

ความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นและเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมช่วยลดความโดดเดี่ยวและความเหงา เหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก 2 ประการสำหรับภาวะซึมเศร้า แม้ว่าความวิตกกังวลในบางครั้งอาจทำให้เราหลีกเลี่ยงคนอื่นและกลายเป็นคนโดดเดี่ยว การติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยเราจัดการกับความวิตกกังวลได้จริง ๆ โดยให้การสนับสนุนและช่วยให้เราประเมินภัยคุกคามตามความเป็นจริง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการติดต่อกับผู้อื่น:

• ติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวเป็นประจำ
• ลองเข้าร่วมชั้นเรียนหรือกลุ่ม
• รับการสนับสนุนทางสังคมจากการเป็นอาสาสมัคร (และรู้สึกพึงพอใจในการช่วยเหลือผู้อื่น!)
• ผูกพันกับสัตว์เลี้ยง ทางกายภาพ การได้ใกล้ชิดกับคนที่คุณรัก (สองหรือสี่ขา) ทำให้เราสงบและลดความเครียด

มีเป้าหมาย

การวิจัยอย่างกว้างขวางพบว่าคนที่มีจุดมุ่งหมายที่เข้มแข็งสามารถรับมือกับช่วงชีวิตขึ้น ๆ ลง ๆ ได้ดีขึ้น วัตถุประสงค์สามารถให้การบัฟเฟอร์ทางจิตใจกับอุปสรรค—ดังนั้น บุคคลที่มีจุดมุ่งหมายอย่างแรงกล้ายังคงพอใจกับชีวิตแม้ในขณะที่ประสบกับวันที่ยากลำบาก นักวิจัยกล่าวว่าการฟื้นตัวในระยะยาวสามารถนำไปสู่ความกังวลน้อยลงและมีความสุขมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

จิตวิญญาณยังช่วยให้ผู้คนจัดการกับความท้าทายและดำเนินชีวิตต่อไป การมองโลกในแง่ดีอาจช่วยให้คุณพบความหมายในสถานการณ์ที่ยากลำบากของชีวิต

• ใช้เวลาไตร่ตรองในแต่ละวันเกี่ยวกับค่านิยมของคุณ และจงใจปฏิบัติตามค่านิยมเหล่านี้
• ใช้ความสามารถส่วนตัวของคุณเพื่อประโยชน์ของผู้อื่น (เช่น ทำให้หลานสาวของคุณหัวเราะด้วยอารมณ์ขันที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ)
• ใส่ใจกับสิ่งที่ทำให้รู้สึกสบายและมีสุขภาพดี