ท่าบริหารสะโพกสำหรับฟิตเนสทุกระดับ

รองรับสะพานสะโพก

คุณเพิ่งเริ่มต้นในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณหรือไม่? คุณขาดความแข็งแรงในสะโพกและก้นของคุณหรือไม่? คุณมีอาการปวดสะโพกหรือปวดหลังเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวันหรือไม่?

ถ้าใช่ คุณสามารถทำให้สะพานสะโพกเข้าถึงได้มากขึ้นโดยวางส่วนรองรับไว้ใต้กระดูก sacrum เล็กน้อย sacrum ตั้งอยู่ด้านล่างสุดของบริเวณเอว sacrum อยู่ถัดจากกระดูกสุดท้ายในกระดูกสันหลังของคุณ

บล็อกโยคะรองรับได้ดี แต่คุณสามารถใช้มือได้เช่นกัน อย่าลืมวางอุปกรณ์พยุงประเภทใดก็ตามที่คุณใช้ในจุดที่ถูกต้อง ซึ่งอยู่ที่ระดับกระดูกสะโพกที่ด้านหลัง และใต้เส้นโค้งหลังส่วนล่างตามธรรมชาติ

เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจและผ่อนคลาย จากนั้นถอดตัวรองรับแล้วลงมา

คุณควรพาสะโพกของคุณสูงแค่ไหน?

เมื่อคุณพร้อมที่จะไปต่อจากการออกกำลังกายบนสะพานที่รองรับซึ่งเป็นท่าโยคะด้วย ให้ยกสะโพกให้สูงเท่าที่ต้องการเท่านั้น เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่ออ่อน นี่อาจเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของสะโพกและต้นขา หรือทำงานในกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลัง

และกฎทั่วไปในการคาดการณ์จากสิ่งนี้คือ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากสะพานของคุณ อันที่จริง มันอาจจะปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะอยู่ต่ำในตอนแรก และทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถยก 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด

สร้างบั้นท้ายและยืดไหล่ด้วยสะโพกที่หลากหลาย

สำหรับการยืดไหล่อย่างมากซึ่งอาจต้องใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและก้นมากขึ้น ให้ลองประสานนิ้วเข้าหากันและดึงมือ แขน และไหล่ของคุณลงไปทางเท้า

แน่นอนว่ามือของคุณจะไปไม่ถึงเท้าของคุณจริงๆ แต่ในกระบวนการพยายามไปถึงจุดนั้น คุณอาจจะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอกของคุณ คุณอาจพบว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและก้นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้สะโพกอยู่ในอากาศ

ลองสะพานสะโพกขาเดียว

เมื่อคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำสะพานโดยวางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นแล้ว ให้ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้น

เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองในท่าสะพาน 2 ฟุต เมื่อสะโพกของคุณยกขึ้นแล้ว ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาระดับสะโพกของคุณไว้ในขณะที่ยกขึ้น ตัวชี้นี้มีความสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สมดุล

บนนิ้วเท้าของคุณ! สุดฮิป Bridging Variation

ถึงเวลาสำหรับความท้าทายสุดขีด — สะพานสะโพกที่ปลายจรดปลาย

เมื่อคุณอยู่ในท่าสะพานสะโพก 2 ฟุตแล้ว ให้ยกส้นเท้าขึ้น คุณอาจจะรู้สึกเช่นนี้ในน่อง ก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลัก คุณอาจรู้สึกยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ด้านหน้า

ยกส้นเท้าขึ้นช้าๆ 10 ครั้ง การเปลี่ยนแปลงนี้อาจเป็นการยกส้นเท้าของคุณขึ้นนับ 10

การยืดไหล่สะพานสะโพกขั้นสูง

หากการจับมือของคุณเหมือนเค้กชิ้นหนึ่ง (สไลด์ #3) ให้พยายามเอื้อมแขนและไหล่ของคุณให้มากขึ้นโดยจับข้อเท้าแต่ละข้างด้วยมือที่เกี่ยวข้องกัน (เช่น มือข้างเดียวกัน) ให้ส้นเท้ากดลงกับพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง ซึ่งอาจช่วยเน้นการยืดไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยพยุงตำแหน่งร่างกายของคุณในขณะที่คุณอยู่บนนั้น

หากรูปแบบขั้นสูงที่แสดงในบทความนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า

นอกจากนี้ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำรูปแบบต่างๆ ข้างต้นทั้งหมดในหนึ่งวัน ผสมผสานและจับคู่การเคลื่อนไหว และอย่าลืมเก็บทุกสิ่งที่คุณทำในเขตปลอดความเจ็บปวด