ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาข้อต่อสะโพกของคุณให้แข็งแรงคือการทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและขาของคุณ การออกกำลังกายเสริมสะโพกทำได้ง่ายในชีวิตประจำวันของคุณและสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายในโรงยิมของคุณได้อย่างง่ายดาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสะโพก

ข้อสะโพกเรียกว่าข้อต่อแบบ “บอลและเบ้าตา” ขนาดใหญ่ เนื่องจากหัวที่กลมของกระดูกต้นขาจะพอดีกับถ้วยของกระดูกเชิงกราน สะโพกยึดด้วยเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เช่น gluteus medius

สะโพกเป็นตำแหน่งที่พบบ่อยของโรคข้อเข่าเสื่อม เพื่อช่วยป้องกันข้อสะโพกจาก “การสึกหรอ” สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ สะโพกของคุณยังควบคุมตำแหน่งของเข่า และการเสริมสร้างสะโพกอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมบำบัดอาการปวดเข่า

นักกายภาพบำบัด (PT) ของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายสะโพกหลังจากเปลี่ยนสะโพกทั้งหมด หากคุณมีอาการสะโพกฉีกขาดหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายสะโพกสำหรับอาการปวดสะโพก

การออกกำลังกายเสริมสะโพกสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายควรทำแบบง่ายๆ และไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนหรือ PT ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเหล่านี้หรืออื่น ๆ สำหรับสะโพกของคุณ

4 ท่าออกกำลังกายเสริมสะโพก

ทบทวนแบบฝึกหัดที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

ยกขาตรง

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงขวา
2. งอขาขวาแล้ววางเท้าซ้ายไว้กับพื้น
3. ค่อยๆ ยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอที่เอว ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและไม่ได้อยู่ข้างหน้า
4. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัด Isometric Gluteus Medius

คำแนะนำ:

1. ตะแคง.
2. คาดเข็มขัดรัดข้อเท้าทั้งสองข้าง
3. ยกขาท่อนบนขึ้น กดกับเข็มขัดโดยให้เข่าตั้งตรง
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา

สะโพกงอ

คำแนะนำ:

1. ยืนตัวตรง.
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น โค้งงอเพื่อสร้างมุม 90 องศาที่สะโพก
3. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา

กำแพงสไลด์

คำแนะนำ:

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
2. งอเข่าของคุณช้าๆ เลื่อนหลังของคุณลงไปที่กำแพงนับห้าจนเข่าของคุณงอเป็นมุม 45 องศา (อย่างอมากไปกว่านี้เพราะจะทำให้หัวเข่าของคุณตึงขึ้น)
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. เริ่มการเหยียดเข่าของคุณนับหนึ่งถึงห้า เลื่อนขึ้นกำแพงจนกว่าคุณจะตั้งตรงเต็มที่โดยให้เข่าตั้งตรง
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมสร้างในวันพักผ่อนที่นี่หรือที่นั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณฟื้นตัว การทำงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวเข่าและข้อเท้าของคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนในรยางค์ล่างของคุณอย่างสมบูรณ์

จำไว้ว่า กล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่าช่วยควบคุมตำแหน่งของสะโพก เช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมตำแหน่งของเข่าและข้อเท้า พวกเขาทั้งหมดทำงานร่วมกันในห่วงโซ่จลนศาสตร์

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสะโพก

การยกขาและท่ายืนงอสะโพกสามารถทำได้โดยการวางน้ำหนักข้อเท้าไว้ที่ขา เริ่มต้นแสงสว่างและค่อยๆ ก่อตัวขึ้นตามกาลเวลา นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดเสริมสะโพกขั้นสูงเพิ่มเติมได้ ยุติหากรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญ และอย่าลืมหารือเกี่ยวกับการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

การทำงานเพื่อให้สะโพกของคุณแข็งแรงสามารถช่วยรักษาสมดุล ให้คุณเดินได้ตามปกติ และช่วยรักษาสะโพกที่ปราศจากความเจ็บปวด ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ แล้วเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพก