เริ่มต้น Piriformis Syndrome Stretching Routine

ท่านอนหงาย

สำหรับมือใหม่ ท่านอนหงายน่าจะเป็นท่าที่ดีที่สุด ตำแหน่งหงายอยู่บนหลังของคุณ ในกรณีนี้ คุณจะต้องงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นซึ่งเรียกว่าการนอนตะแคง

วอร์มอัพ

เริ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ piriformis โดยการวอร์มสะโพกของคุณโดยทั่วไป นี่อาจทำให้คุณยืดหลังได้ดีเพื่อเริ่มกลุ่มอาการ piriformis ที่ขยายความก้าวหน้า

ในการยืดตัวอุ่นเครื่อง:

1. นอนหงายในท่าหงายแล้วนำเข่าข้างหนึ่ง (งอ) ขึ้นก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ
2. กอดพวกเขาที่ด้านบนของหน้าแข้งหรือที่ด้านหลังของต้นขาใกล้เข่า
3. ดึงเข้าหาคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-30 วินาที
4. ค่อย ๆ คุกเข่าลงแล้วอีกข้างหนึ่ง

ข้ามเข่าหนึ่งข้าง

อุ่นเครื่องต่อไป แต่คราวนี้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ (ท่านี้คล้ายกับการยืดเข่าสองครั้งที่คุณทำก่อนหน้านี้)

ที่จะทำ:

1. จากตำแหน่งหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าบนพื้น ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ
2. ยกเข่าที่หงายขึ้นไปด้านใดด้านหนึ่ง ในการ “ดึง” สะโพกออกซึ่งเป็นที่ตั้งของ piriformis ให้นึกถึงการเล็งเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม ขาที่ “ยืน” มักจะถูกยกมาในขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขเรื่องนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
3. อยู่ในท่ายืดเป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที
4. ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระยะทางที่คุณจะขยับขาจะแตกต่างกันไปตามความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกอื่นๆ ตลอดจนความเจ็บปวดที่คุณประสบ ให้ปราศจากความเจ็บปวดอยู่เสมอ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เมื่อยล้า ปวดเมื่อย หรือปวดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ

ที่กล่าวว่า เนื่องจากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อ มีความเป็นไปได้ที่จะคล่องตัวเล็กน้อย คาดว่ารู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อบ้าง มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างลึกล้ำจนอาการปวดตะโพกของคุณแสดงขึ้นหรือคุณรู้สึกประสาท

ความรู้สึกเส้นประสาทในการยืด Piriformis

เนื่องจากเส้นประสาท sciatic อยู่ใต้กล้ามเนื้อ piriformis คุณอาจได้รับความรู้สึกที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณต้องระวังถ้าคุณประสบกับความรู้สึกเหล่านี้

พวกเขาอาจจะรู้สึกเหมือนกับความรู้สึกทางไฟฟ้าบางอย่างที่ลงไปที่ขาข้างหนึ่ง—หมุดและเข็ม, ช็อต, รู้สึกเสียวซ่าหรือแม้กระทั่งการเผาไหม้คุณอาจมีอาการอ่อนแรงและ/หรือชาที่ขาข้างเดียว

ในกรณีที่มีอาการเหล่านี้ บางส่วนหรือทั้งหมด ให้งดการออกกำลังกายและพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำ

เข่าไปด้านข้าง

เพื่อกระชับการยืดสะโพกด้านนอก:

1. ลองคุกเข่าทั้งสองข้างลงข้างเดียว
2. ไปให้ไกลเท่าที่คุณต้องการเพื่อไปให้ถึง “ขอบ” ที่คุณรู้สึกว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ทำให้หนักใจหรือเจ็บปวด
3. อยู่ที่นั่นระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที
4. ค่อยๆ กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่ง “ยืน” เดิม

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นต่อไป คุณสามารถดำเนินการยืดกล้ามเนื้อ piriformis สำหรับตัวกลางได้