เอ็นร้อยหวายยืดเพื่อคลายหลังของคุณ

เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจส่งผลต่อหลังของคุณได้โดยการดึงกระดูกเชิงกรานลงมา และลดปริมาณส่วนโค้งของเอว โชคดีที่คำตอบนี้ง่ายในกรณีส่วนใหญ่—ยืดเยื้อ นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถทำตามได้หากคุณเป็นมือใหม่หรือเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมาก

และถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมาก คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่พอที่จะพันรอบต้นขาได้ประมาณหนึ่งถึงครึ่งถึงสองครั้ง

ท่าเริ่มต้นการยืดเอ็นร้อยหวาย

นอนหงาย (หงาย) โดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น หรืองอเข่าข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรง เวอร์ชันนี้อาจช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณได้เช่นกัน ซึ่งสำหรับพวกเราหลายคนอาจเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่อย่าพยายามทำถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวด

วางผ้าขนหนูไว้ตรงกลางต้นขา แล้วจับปลายไว้ หมายเหตุ: คุณสามารถปรับระดับการดึงต้นขาได้โดยใช้การวางมือแบบต่างๆ ยิ่งคุณถือผ้าเช็ดตัวไว้ใกล้ต้นขามากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกยืดได้มากเท่านั้น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณมีอาการเอ็นร้อยหวายแน่นมาก หรือมีอาการปวดจากอาการบาดเจ็บที่หลัง สะโพก หรือเข่า ให้ถือผ้าขนหนูไว้ใกล้ปลายเพื่อเริ่ม

หากคุณไม่ได้รัดแน่นขนาดนั้น หรือเคยใช้ผ้าขนหนูมาแล้วและความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้น ให้ทดลองโดยขยับมือจับผ้าขนหนูให้ชิดขาของคุณมากขึ้น และถ้าคุณมีความยืดหยุ่นดี ให้พิจารณาข้ามผ้าเช็ดตัวไปเลย ให้วางมือไว้ด้านหลังต้นขากลางแทน

ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยเอาผ้าเช็ดตัวด้านหลังออกจากพื้น งอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้เกิดขึ้น ยกขาขึ้นโดยตั้งฉากกับพื้น (หรือเข้าใกล้ให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายตัวเอง) เมื่อต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ขาของคุณ (หรือเข่าของคุณหากคุณเลือกที่จะงอเข่า ซึ่งง่ายกว่านั้นอีก) จะชี้ไปที่เพดาน

เริ่มปฏิบัติการยืดเหยียด

ดึงผ้าเช็ดตัวเข้าหาตัว สิ่งนี้ควรทำให้ส่วนบน (ด้านหน้า) ของต้นขาของคุณหันไปทางด้านหน้าลำตัว และควรเพิ่มระดับการงอ (งอ) ที่ข้อต่อสะโพก ระวังอย่าให้ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานขยับขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการดึงขา การใส่ใจในรายละเอียดนั้นจะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ

สำหรับระยะในการดึงขาไปข้างหน้า ให้ลากไปยังจุดที่รู้สึกได้ถึงการยืดแต่ไม่เจ็บมาก นี่แสดงถึงขอบที่เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้ขยับต้นขาของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ แต่คุณยังรู้สึกว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในเอ็นร้อยหวายของคุณ

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที (สามสิบวินาทีจะดีที่สุดถ้าคุณสามารถจัดการได้) ยืดกล้ามเนื้อให้คงอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีการตีกลับ การกระเด้งขณะยืดกล้ามเนื้อ (เรียกว่า ballistic stretching) โดยทั่วไปถือว่าเป็นการต่อต้าน หากไม่เสี่ยงเลย การหายใจลึกๆ และเต็มที่อาจช่วยให้คุณรับมือกับความรุนแรงหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการยืดเหยียดอย่างต่อเนื่อง

ตัวแทน

หลังจากผ่านไป 5 ถึง 30 วินาที ให้วางเท้าของคุณกลับลงไปบนพื้น ทำซ้ำลำดับ 2 หรือ 3 ครั้งในด้านเดียวกัน จากนั้นหลังจากพักสั้นๆ ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำทั้งหมดกับขาอีกข้างหนึ่ง

การยืดเอ็นร้อยหวายทุกวันอาจดีสำหรับหลังของคุณ และหากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมาก เนื่องจากมักจะอยู่ในท่าหลังส่วนล่างที่แบนราบ การยืดกล้ามเนื้อสองหรือ 3 ครั้งต่อวันอาจเป็นวิธีที่จะไปได้

ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างปลอดภัย

คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดเท้าหรือห่วงยางแทนผ้าเช็ดตัว หรือหากคุณต้องการเปลี่ยนอะไรอีกเล็กน้อย และดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณคลายตัวแล้ว ให้พิจารณาว่าไม่ใช้เครื่องช่วยใดๆ เลย แน่นอนว่าสิ่งนี้จะท้าทายกว่าการใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าอนามัย ดังนั้นให้เริ่มง่ายๆ และก้าวหน้าไปเรื่อยๆ

จำไว้ว่าการยืดเอ็นร้อยหวายนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้น คุณก็สามารถพัฒนาไปสู่เวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองยืดเอ็นร้อยหวายในท่านั่งเมื่อคุณพร้อมที่จะเลิกพยุงพื้นบางส่วนในท่าหงาย