บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง แมกนีเซียมที่พบในทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพที่ดี แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด สนับสนุนการทำงานต่างๆ ซึ่งรวมถึงการผลิตพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เรามาสำรวจบทบาทของแมกนีเซียม สัญญาณของการขาดแมกนีเซียม และวิธีการรักษาระดับแมกนีเซียมให้เหมาะสมกันดีกว่า

เท่าใดแมกนีเซียมที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์?

ร่างกายของผู้ใหญ่ปกติมีแมกนีเซียมประมาณ 25 กรัม ปริมาณแมกนีเซียมนี้กระจายไปทั่วร่างกายดังนี้:

กระดูก (60%)

ปริมาณแมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ประมาณ 60% ถูกเก็บไว้ในกระดูก โดยที่แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างกระดูกและการควบคุมแคลเซียม

เนื้อเยื่ออ่อน (20%)

แมกนีเซียมประมาณ 20% พบในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน

ของเหลวและเลือดนอกเซลล์ (1%)

ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายเพียงประมาณ 1% เท่านั้นที่อยู่ในของเหลวนอกเซลล์ รวมถึงเลือดด้วย แม้จะมีสัดส่วนที่น้อย แต่แมกนีเซียมก็ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด เนื่องจากมีความสำคัญต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง เช่น การส่งผ่านเส้นประสาท และการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ

เนื้อเยื่ออื่นๆ (19%)

แมกนีเซียมที่เหลือจะกระจายไปตามอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงตับ ไต และสมอง ซึ่งแมกนีเซียมจะสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์และกระบวนการเผาผลาญ

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำในอาหาร (RDA) จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสภาวะทางสรีรวิทยา เช่น การตั้งครรภ์ แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 310–420 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

แมกนีเซียมดูดซึมเข้าสู่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายเราได้อย่างไร?

แมกนีเซียมถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายผ่านทางระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะในลำไส้เล็ก โดยการดูดซึมบางส่วนเกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ แมกนีเซียมเข้าถึงอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้อย่างไร:

1. การดูดซึมของลำไส้

แมกนีเซียมเข้าสู่เซลล์ลำไส้ผ่านกลไกหลัก 2 ประการ:

• การแพร่กระจายแบบพาสซีฟ: ขับเคลื่อนโดยการไล่ระดับความเข้มข้น ซึ่งจะโดดเด่นมากขึ้นเมื่อปริมาณแมกนีเซียมสูง
• การขนส่งแบบแอคทีฟ: เป็นสื่อกลางโดยโปรตีนการขนส่งจำเพาะ เช่น TRPM6 และ TRPM7 ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแมกนีเซียมในระดับการบริโภคต่ำ

2.ขนส่งทางกระแสเลือด

เมื่อดูดซึมแล้ว แมกนีเซียมจะเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีอยู่ 3 รูปแบบ:

• แมกนีเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (55%): อิสระและมีฤทธิ์ทางชีวภาพ
• จับกับโปรตีน (30%): ส่วนใหญ่เป็นอัลบูมิน
• คอมเพล็กซ์ด้วยแอนไอออน (15%): เช่นฟอสเฟตหรือซิเตรต

3. การแพร่กระจายไปยังอวัยวะ

ระบบไหลเวียนโลหิตจะส่งแมกนีเซียมไปยังอวัยวะต่างๆ โดยที่แมกนีเซียมจะเข้าสู่เซลล์ผ่านทางช่องไอออนและพาหะที่เฉพาะเจาะจง

• กระดูก: แมกนีเซียมจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อกระดูกเพื่อรองรับโครงสร้างและเป็นสารสำรอง
• กล้ามเนื้อ: ใช้สำหรับการผลิตพลังงานและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• สมองและเส้นประสาท: รองรับการทำงานของสารสื่อประสาทและการส่งสัญญาณประสาท
• ตับและไต: ควบคุมการเผาผลาญและการขับถ่ายเพื่อรักษาสมดุลของแมกนีเซียม

ระดับแมกนีเซียมในเลือดจะถูกควบคุมโดยไตอย่างเข้มงวด ซึ่งจะปรับการขับถ่ายตามความต้องการของร่างกาย

บทบาทและหน้าที่ของแมกนีเซียม

1. การผลิตพลังงาน

แมกนีเซียมเป็นสารสำคัญในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บและให้พลังงานในเซลล์ หากไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอ ร่างกายจะพยายามผลิตพลังงานที่เพียงพอ

2. การทำงานของกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการหดตัว แมกนีเซียมต่อต้านแคลเซียม ซึ่งส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง และป้องกันตะคริวหรือกระตุก

3.การทำงานของเส้นประสาท

แมกนีเซียมสนับสนุนการส่งสัญญาณประสาทโดยควบคุมช่องไอออน โดยเฉพาะช่องไอออนสำหรับแคลเซียมและโพแทสเซียม ความสมดุลนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสมและการป้องกันความผิดปกติทางระบบประสาท

4. สุขภาพกระดูก

แมกนีเซียมในร่างกายประมาณ 60% ถูกเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาโครงสร้างของกระดูก แมกนีเซียมยังช่วยในการควบคุมแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง

5. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง แมกนีเซียมช่วยควบคุมการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหัวใจ ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง

6. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยในการเผาผลาญกลูโคส ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

7. สุขภาพจิต

แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาท รวมถึงเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ แมกนีเซียมในระดับต่ำมักเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียม (hypomagnesemia) สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การสูญเสียมากเกินไป (เช่น ผ่านทางปัสสาวะหรือเหงื่อ) หรือสภาวะสุขภาพที่สำคัญ อาการทั่วไปมีดังนี้:

สัญญาณเริ่มต้น:

• สูญเสียความกระหาย
• ความเหนื่อยล้าหรือความอ่อนแอ
• คลื่นไส้อาเจียน

อาการที่ก้าวหน้า:

• ปวดกล้ามเนื้อและกระตุก
• อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า
• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• อาการชักในกรณีที่รุนแรง

ความเสี่ยงจากการขาดสารอาหารเรื้อรัง:

• โรคกระดูกพรุนเนื่องจากการควบคุมแคลเซียมไม่ดี
• ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ตัวชี้วัดด้านสุขภาพจิต:

• เพิ่มความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
• มีสมาธิไม่ดีหรือมีหมอกในสมอง

วิธีเพิ่มระดับแมกนีเซียม

เพื่อรักษาหรือฟื้นฟูระดับแมกนีเซียมให้แข็งแรง ให้พิจารณากลยุทธ์ต่อไปนี้:

1. แหล่งอาหาร

รวมอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ:

• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง
• ผักใบเขียว: ผักโขม ผักคะน้า และชาร์ทสวิส
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ควินัว และผลิตภัณฑ์จากโฮลวีต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาทูน่า
• ดาร์กช็อกโกแลต: แหล่งแมกนีเซียมปานกลางและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

2. อาหารเสริมแมกนีเซียม

หากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ อาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยได้ แมกนีเซียมซิเตรต ไกลซิเนต หรือมาเลตเป็นรูปแบบที่แนะนำโดยทั่วไปเนื่องจากมีการดูดซึมสูง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

3. การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

• ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ระดับแมกนีเซียมลดลง
• จัดการความเครียดผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ เนื่องจากความเครียดเรื้อรังจะทำให้สูญเสียแมกนีเซียมมากขึ้น
• ให้แน่ใจว่ามีความชุ่มชื้นเพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

4. ข้อพิจารณาพิเศษ

ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคโครห์น หรือโรคเซลิแอก) หรือปัญหาเกี่ยวกับไต อาจจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อแก้ไขปัญหาการดูดซึม

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการแมกนีเซียมเพิ่มเติม