วิตามินบี 6 คืออะไร? ประโยชน์และโทษของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 (ชื่อวิทยาศาสตร์: ไพริดอกซิ) เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา ในฐานะส่วนหนึ่งของกลุ่มวิตามินบี วิตามินที่ละลายในน้ำนี้มีความสำคัญต่อปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากมายในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของสมองไปจนถึงสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เรามาดูกันว่าวิตามินบี 6 คืออะไร และบทบาท ประโยชน์และอันตราย (หากเกิน) ต่อสุขภาพของมนุษย์

วิตามินบี 6 คืออะไร?

วิตามินบี 6 ประกอบด้วยสารประกอบทางเคมีหลายชนิด รวมถึงไพริดอกซิ ไพริดอกซา และไพริดอกซามีน ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในร่างกาย เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงไม่สามารถเก็บไว้ในปริมาณมากได้ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารเป็นประจำ วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารหลายชนิด เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 100 ชนิด ดังนั้นจึงมีบทบาทที่ขาดไม่ได้ต่อสุขภาพโดยรวม

วิตามินบี 6 อยู่ในร่างกายของเรามากแค่ไหน และเก็บไว้ที่ไหน?

ปริมาณวิตามินบี 6 ทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ค่อนข้างน้อยตั้งแต่ 20 ถึง 170 มิลลิกรัม– ขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายและภาวะโภชนาการ วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะไม่สะสมในปริมาณมากเมื่อเทียบกับวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค วิตามินบี 6 จะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างต่อเนื่อง

วิตามินบี 6 เก็บไว้ที่ไหน?

วิตามินบี 6 กระจายไปทั่วร่างกาย โดยส่วนใหญ่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อที่มีกิจกรรมการเผาผลาญสูง:

• เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ:
  • ประมาณ 70–80% ของปริมาณวิตามินบี 6 ในร่างกายจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ โดยหลักๆ จะจับกับไกลโคเจน ฟอสโฟรีเลส ไกลโคเจนฟอสโฟรีเลสเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทในการสลายไกลโคเจน
• ตับ:
  • วิตามินบี 6 จำนวนมากจะถูกเก็บไว้ในตับ ซึ่งจะถูกเผาผลาญและแปลงเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ คือ ไพริดอกซัล ฟอสเฟต (PLP)
• สมอง:
  • มีวิตามินบี 6 จำนวนเล็กน้อยในสมอง ซึ่งสนับสนุนการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและการทำงานของระบบประสาท
• พลาสมาในเลือด:
  • วิตามินบี 6 ไหลเวียนในเลือด ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบ PLP ซึ่งจับกับอัลบูมิน

เนื่องจากวิตามินบี 6 ไม่ได้ถูกเก็บไว้ในปริมาณมาก และมีการใช้และขับออกอย่างต่อเนื่อง การบริโภควิตามินบี 6 จากอาหารอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี 6

หน้าที่ของวิตามินบี 6 ในร่างกายของเรา

วิตามินบี 6 ทำหน้าที่ในร่างกายของเราโดยทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไพริดอกซัลฟอสเฟต (PLP) PLP เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางเมตาบอลิซึมของวิตามินบี 6 ซึ่งเอื้อต่อปฏิกิริยาของเอนไซม์จำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ

1. การเผาผลาญอาหาร

วิตามินบี 6 เป็นโคเอ็นไซม์ในกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน วิตามินบี 6 ช่วยในการสลายสารอาหารหลักเหล่านี้ให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานและซ่อมแซมเซลล์ได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 6 ยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ซึ่งควบคุมอารมณ์ และโดปามีน ซึ่งส่งผลต่อแรงจูงใจและความสุข

PLP ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในปฏิกิริยาทรานส์อะมิเนชัน ดีคาร์บอกซิเลชัน และปฏิกิริยาไกลโคจีโนไลซิส:

• Transamination: ในการเผาผลาญกรดอะมิโน PLP ช่วยให้เอนไซม์ถ่ายโอนกลุ่มอะมิโนจากโมเลกุลหนึ่งไปยังอีกโมเลกุลหนึ่ง การกระทำนี้จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและการผลิตพลังงาน
• ดีคาร์บอกซิเลชัน: PLP เกี่ยวข้องกับการกำจัดกลุ่มคาร์บอกซิลออกจากกรดอะมิโน ซึ่งช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (จากทริปโตเฟน) โดปามีน และกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA)
• ไกลโคเจนโนไลซิส: PLP ช่วยไกลโคเจน ฟอสโฟรีเลสในการสลายไกลโคเจนให้เป็นกลูโคส-1-ฟอสเฟต โดยให้พลังงานในระหว่างการอดอาหารหรือออกกำลังกาย

2. สุขภาพของระบบประสาท

ระบบประสาทอาศัยวิตามินบี 6 อย่างมากในการผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท สารสื่อประสาทเหล่านี้ ได้แก่ กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) ซึ่งช่วยจัดการความเครียด และนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลไกความสนใจและการตอบสนอง

PLP รองรับการสังเคราะห์และการควบคุมสารสื่อประสาท การกระทำเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการส่งสัญญาณในระบบประสาท

• PLP จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินและโดปามีนผ่านดีคาร์บอกซิเลชันของสารตั้งต้นที่เกี่ยวข้อง (5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟนและ L-DOPA)
• PLP ยังอำนวยความสะดวกในการสังเคราะห์ GABA ด้วยการแปลงกลูตาเมต ซึ่งช่วยควบคุมสัญญาณกระตุ้นและป้องกันการกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป
• ในการสังเคราะห์นอร์เอพิเนฟริน PLP จะช่วยเอนไซม์ที่ไฮดรอกซีเลทโดปามีนเข้าไปในนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งมีความสำคัญต่อความตื่นตัวและการตอบสนองต่อความเครียด

3. การผลิตเฮโมโกลบิน

วิตามินบี 6 มีบทบาทในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง PLP มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีมซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีธาตุเหล็กของฮีโมโกลบิน การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลง นำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง

PLP ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์สำหรับเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนแรกของการสังเคราะห์ฮีม ซึ่งก็คือการควบแน่นของไกลซีนและซัคซินิล-โคเอเพื่อสร้างกรดเดลต้า-อะมิโนเลวูลินิก (ALA)

ด้วยการทำให้สามารถผลิตฮีมได้ วิตามินบี 6 ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. การสนับสนุนด้านภูมิคุ้มกัน

PLP ช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยอำนวยความสะดวกในการเผาผลาญโปรตีนและการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณโมเลกุล

• PLP ช่วยในการสังเคราะห์ไซโตไคน์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นสื่อกลางและควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ
• ด้วยการสนับสนุนการเผาผลาญกรดอะมิโน PLP ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความพร้อมของการสร้างแอนติบอดีและการเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน

ด้วยกลไกข้างต้น วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลทางชีวเคมีของร่างกายและสนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สำคัญ ปริมาณวิตามินบี 6 ที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุด

ประโยชน์ของวิตามินบี 6 ต่อสุขภาพของเรา

• วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและการควบคุมอารมณ์ ด้วยการช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาท วิตามินบี 6 สนับสนุนการทำงานของการรับรู้และความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ มีผลในการลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
• วิตามินบี 6 ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ระดับวิตามินบี 6 ที่เพียงพอช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากไมโครไซติก ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์เม็ดเลือดแดงได้รับออกซิเจนน้อยและไม่เพียงพอ
• วิตามินบี 6 ช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี (ลดอาการคลื่นไส้และอาการแพ้ท้อง) วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและ GABA ซึ่งควบคุมศูนย์การอาเจียนในสมอง จึงลดอาการคลื่นไส้ได้ PLP ยังสนับสนุนการเผาผลาญฮอร์โมนการตั้งครรภ์ ช่วยรักษาระดับฮอร์โมนและบรรเทาอาการต่างๆ เช่น แพ้ท้อง
• วิตามินบี 6 มีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ วิตามินบี 6 มีส่วนดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

แหล่งอาหารของวิตามินบี 6

แหล่งที่มาของสัตว์:

• สัตว์ปีก เช่น ไก่ และไก่งวง
• ปลา โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน
• เนื้ออวัยวะเช่นตับ
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งที่มาของพืช:

• ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ
• ผลไม้ที่ไม่ใช่ส้ม เช่น กล้วยและอะโวคาโด
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและผักคะน้า
• ซีเรียล

ปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำต่อวัน (RDI) จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และช่วงชีวิต สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณนี้คือ 1.3 ถึง 2 มก. ต่อวัน

อาการของการขาดวิตามินบี 6

การขาดวิตามินบี 6 สามารถแสดงออกได้หลายวิธี ได้แก่:

• ความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด การขาดวิตามินบี 6 บั่นทอนการผลิตฮีโมโกลบินเนื่องจากการสังเคราะห์ฮีมไม่เพียงพอ ระดับฮีโมโกลบินต่ำส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อลดลง นำไปสู่ความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารสื่อประสาท (เช่น ระดับเซโรโทนินและโดปามีนต่ำ) ที่เกิดจาก PLP ที่ไม่เพียงพอจะรบกวนการควบคุมอารมณ์ ส่งผลให้เกิดอาการหงุดหงิด
• อาการซึมเศร้าและความสับสน PLP เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เซโรโทนิน โดปามีน และ GABA สารสื่อประสาทเหล่านี้มีความสำคัญต่อความมั่นคงทางอารมณ์และความรู้ความเข้าใจ การขาดวิตามินบี 6 ส่งผลให้ระดับสารสื่อประสาทเหล่านี้ลดลง ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ซึมเศร้า สับสน และสมาธิไม่ดี
• รอยแตกรอบปากและลิ้นอักเสบ การขาดวิตามินบี 6 ขัดขวางการเผาผลาญโปรตีน ส่งผลต่อการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเยื่อเมือกและผิวหนัง ปัญหานี้ทำให้เกิดอาการอักเสบและแตกร้าวที่มุมปากและลิ้นบวมแดงหรือปวด
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น การขาด PLP จะทำให้การเผาผลาญโปรตีนและการสังเคราะห์ไซโตไคน์ลดลง ส่งผลให้การผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น

กลุ่มบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 6 ได้แก่ :

• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น
• ผู้สูงอายุเพราะประสิทธิภาพการดูดซึมจะลดลงตามอายุ
• ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคภูมิต้านตนเอง
• ผู้ที่กำลังใช้ยาที่รบกวนการเผาผลาญบี 6 เช่น ไอโซไนอาซิด และไฮดราซีน

ผลเสียของวิตามินบี 6 ส่วนเกิน

แม้ว่าโดยทั่วไปวิตามินบี 6 จะปลอดภัยเมื่อบริโภคผ่านอาหาร แต่การบริโภคอาหารเสริมวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษได้ อาการ ได้แก่:

• ความเสียหายของเส้นประสาททำให้เกิดอาการชาและรู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า– การได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง โดยเฉพาะจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถกระตุ้นเซลล์ประสาทมากเกินไป ส่งผลให้เส้นประสาทเสื่อมได้ ปัญหานี้แสดงออกมาว่าเป็นเส้นประสาทส่วนปลายทางประสาทสัมผัส โดยมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า โดยเฉพาะที่มือและเท้า
• ความไวต่อแสงแดดทำให้เกิดผื่นที่ผิวหนัง วิตามินบี 6 ส่วนเกินอาจรบกวนการซ่อมแซมเซลล์ผิวและทำให้ความไวต่อรังสียูวีรุนแรงขึ้น นำไปสู่การระคายเคืองผิวหนังหรือผื่นเมื่อโดนแสงแดด
• กรณีที่รุนแรงอาจส่งผลให้สูญเสียการประสานงานระหว่างแขนขา วิตามินบี 6 ในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจรบกวนการส่งสัญญาณประสาทเนื่องจากเส้นประสาทได้รับความเสียหาย ส่งผลต่อการควบคุมมอเตอร์ และส่งผลให้เดินหรือรักษาสมดุลได้ยาก

โดยสรุป วิตามินบี 6 เป็นสารอาหารที่มีขนาดเล็กแต่ทรงพลัง ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจอย่างเหมาะสม วิตามินบี 6 สนับสนุนกระบวนการที่สำคัญ รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน การผลิตสารสื่อประสาท การสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน และการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินบี 6 อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น ความเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ในขณะที่การได้รับวิตามินบี 6 มากเกินไปจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ

เพื่อรักษาระดับวิตามินบี 6 ที่เหมาะสม คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุล เช่น สัตว์ปีก ปลา มันฝรั่ง กล้วย และซีเรียลเสริมอาหาร สำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 6 เช่น สตรีมีครรภ์หรือผู้สูงอายุ อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์