วิธีการทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับความเครียดมากเกินไป! ร่างกายของเราได้รับการออกแบบเพื่อจัดการกับความเครียดโดยคาดเข็มขัดนิรภัยให้เราพร้อมสำหรับการต่อสู้ ในฐานะส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดนี้ เราพบว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินนี้ทำให้เสียพลังงาน ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้า และอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้ลองนึกถึงนักมวย — พวกเขาเต้นไปรอบ ๆ เวทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมเพื่อให้พวกเขาสามารถรวมพลังทั้งหมดของพวกเขาเมื่อต้องการชก

ข้อดีคือมีวิธีแก้ปัญหาที่ดีสำหรับปัญหาการเกร็งตลอดเวลา การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคง่ายๆ ในการทำให้ร่างกายสงบเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในชีวิตการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณพร้อมรับมือกับความท้าทายในแต่ละวันได้ดีขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่แย่ลงจากความเครียด เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคไฟโบรมัยอัลเจีย หรืออาการปวดเรื้อรัง

คำแนะนำ

1. หายใจเข้าลึก ๆ กำหมัดด้วยมือขวา ค้างไว้นับสาม เมื่อหายใจออก ให้นึกถึงคำว่า “ผ่อนคลาย” แล้วคลายความตึงเครียดในมือขวานั้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับความแตกต่างในความรู้สึกของกล้ามเนื้อเกร็งกับความรู้สึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

2. ใช้เทคนิคเดียวกันทีละตัว เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ เพิ่มความตึงเครียดในการหายใจเข้า จากนั้นให้นึกถึงคำว่า “ผ่อนคลาย” ในขณะที่คุณหายใจออกและปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว

• หน้าผาก : ขมวดคิ้วเหมือนโกรธหรืองง หายใจออกและทำให้เรียบ
• ตา: ลืมตาเหมือนทารกร้องไห้ จากนั้นหายใจออกและคลายความตึงเครียด
• กรามและแก้ม: ขบฟันและกรามของคุณราวกับว่ากำลังโกรธ หายใจออกและผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลายทั่วทั้งใบหน้า

3. เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำตัวของคุณ

• ไหล่: ชี้ขึ้นไปบนเพดานเมื่อหายใจเข้า หายใจออก ปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายและปล่อยวาง
• หน้าอก: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อหายใจเข้าลึกๆ แล้วปล่อยให้ความตึงเครียดคลายเมื่อหายใจออก
• หน้าท้อง: กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีคนกำลังจะชกคุณแล้วปล่อยให้ท้องหย่อน รู้สึกอบอุ่นไปทั่วร่างกาย

4. เกร็งและผ่อนคลายแขนของคุณ กำปั้นด้วยมือทั้งสองข้าง กระชับลูกหนู ไขว้และปลายแขน ปล่อยความตึงเครียด โดยปล่อยแขนที่ห้อยไว้หลวมๆ และหนักอยู่เคียงข้างคุณ

5. ขาอยู่ท้ายสุด ชี้นิ้วเท้าของคุณไปที่เพดาน กระชับต้นขาและน่องพร้อมๆ กัน ก่อนปล่อยความตึงเครียดทั้งหมด รู้สึกได้ถึงความตึงสุดท้ายที่ระบายออกจากร่างกาย ออกทางขาลงสู่พื้น

เคล็ดลับสำหรับมือโปร

เพลิดเพลินไปกับประสบการณ์! หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยังคงตึงอยู่ ให้กลับไปทำให้ตึงแล้วปล่อย อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกฝนเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ฝึกฝน! ออกกำลังกายวันละสองครั้งและนั่งเงียบ ๆ ประมาณ 10 นาที อย่าฝึกบนเตียง – คุณต้องการสอนตัวเองให้ผ่อนคลาย ไม่ใช่สอนตัวเองให้หลับ! เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนก่อนนอน ร่างกายที่ผ่อนคลายจะนอนหลับได้ดีขึ้น

เลือกคำสั่งที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ฉันชอบเริ่มต้นที่ส่วนบนของศีรษะแล้วค่อยๆ ลดระดับลง สิ่งนี้ทำให้ฉันรู้สึกเหมือนกับว่าความตึงเครียดกำลัง “ระบาย” ออกจากร่างกายของฉัน

ก้าวไปอีกระดับ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณอาจไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อนอีกต่อไป เพียงเน้นที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน

ทดสอบถนนครับ. เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถเริ่มใช้มันได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกตึงเครียด ตรวจสอบระดับความตึงเครียดของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองตึงเครียด ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วนึกถึงคำว่า “ผ่อนคลาย” และกระตุ้นให้ร่างกายกลับสู่สภาวะผ่อนคลาย

บันทึกมัน. บางคนพบว่าการบันทึกเสียงคำแนะนำเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจะช่วยได้มากหากเป็นเช่นนั้น อย่าลืมพูดคำสำคัญซ้ำ: ผ่อนคลาย อบอุ่น หนักหน่วง หลวม