การทำสมาธิเพื่อป้องกันไมเกรน

การทำสมาธิอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการปวดหัวไมเกรน การฝึกสติ โยคะ และเทคนิคอื่นๆ ของร่างกายและจิตใจ กำลังได้รับการขนานนามว่าเป็นผู้เล่นที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเจ็บปวด และงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำอาจช่วยป้องกันการกระตุ้นไมเกรนบางอย่างและแม้กระทั่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เป็นประโยชน์ในสมอง .

หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อน คุณอาจพบว่าความคิดที่จะนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานๆ นั้นเป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญ และมันอาจเป็นเรื่องยากในตอนเริ่มต้นที่จะเรียนรู้วิธีปิดความคิดและเพียงแค่เป็น แต่มีเทคนิคการทำสมาธิที่แตกต่างกันมากมาย ดังนั้นคุณอาจพบว่ามีอย่างน้อยหนึ่งวิธีที่คุณสามารถเชี่ยวชาญและเพลิดเพลินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากวิธีนี้ช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดไมเกรนได้

มันช่วยได้อย่างไร

การศึกษาหลายชิ้นเปิดเผยว่าการทำสมาธิเป็นประจำอาจมีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการปวดหัวไมเกรนได้อย่างไร ในขณะที่ความเครียดสามารถส่งผลเสียต่อร่างกาย การทำสมาธิสามารถลดโอกาสที่ความเครียดหรือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้ การทำสมาธิส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจได้หลายวิธี

การจัดการความเครียด

ความตึงเครียด ความเครียด และความวิตกกังวลเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนที่พบบ่อย การทำสมาธิอาจช่วยบรรเทาสิ่งเหล่านี้ได้โดยการยับยั้งส่วนของระบบประสาทที่รับผิดชอบตามรายงานของ American Migraine Foundation (AMF) การวิจัยยังพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และความยืดหยุ่นทางสรีรวิทยามากขึ้นต่อความเครียด

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2020 ผู้ใหญ่ที่ทำท่าเหยียดต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที ตามด้วยการทำสมาธิ 10 นาที 3 คืนต่อสัปดาห์ รายงานว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ความรู้สึกในเชิงบวก และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ผู้ใหญ่เหล่านี้ยังมีอัตราการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเร็วกว่ากลุ่มควบคุม ซึ่งไม่ได้รับมอบหมายให้ทำตามลำดับการยืดเหยียดและทำสมาธิ

การเจริญเติบโตของสมอง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาการไมเกรนเรื้อรังอาจมีสารสีเทาลดลง ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อประสาทของสมองที่ประมวลผลข้อมูล และอาจเป็นผลมาจากอาการไมเกรนบ่อยๆพื้นที่ของสมองที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดคือส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ การรับรู้ ความจำ และการตัดสินใจ ควบคู่ไปกับหน้าที่บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมตนเอง ความจำในการทำงาน และการแก้ปัญหา

จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มปริมาณสสารสีเทาในบางส่วนของสมองได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิแบบเซนมีสสารสีเทาที่หนากว่าและไวต่อความเจ็บปวดน้อยกว่า ยิ่งกว่านั้น ยิ่งผู้ทดลองนั่งสมาธินานเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งมีสสารสีเทามากขึ้นเท่านั้น

การปรับปรุง/สมดุลระดับของสารสื่อประสาท

สำหรับคนจำนวนมาก ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองและการนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยสำคัญในการเป็นไมเกรน พบว่าการทำสมาธิมีผลดีต่อสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายอย่าง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาบางชิ้นพบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มโดปามีน (เกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจและการให้รางวัล), เมลาโทนิน (ตัวควบคุมการนอนหลับและการตื่นของร่างกาย) และเซโรโทนิน (เกี่ยวข้องกับอารมณ์และการทำงานอื่นๆ) นอกจากนี้ยังสามารถลดสารเคมี “ต่อสู้หรือหนี” คอร์ติซอลและนอร์เอพิเนฟริน

บรรเทาอาการปวด

การทำสมาธิได้รับการพิจารณาโดยเฉพาะเพื่อพิจารณาผลกระทบต่ออาการปวดไมเกรน ในการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แต่มีความสำคัญซึ่งน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการวิจัยเพิ่มเติม ผู้ป่วยไมเกรนแบบเป็นตอนๆ 10 คน (น้อยกว่า 15 คนต่อเดือน) ได้เข้าร่วมในการทำสมาธิเป็นเวลาแปดสัปดาห์ที่ได้มาตรฐานซึ่งเรียกว่าการลดความเครียดจากการฝึกสติ (MBSR) พวกเขาถูกนำไปเปรียบเทียบกับกลุ่มอาสาสมัคร 9 คนที่ติดตามอาการไมเกรนเป็นระยะๆ

ผู้ที่ทำ MBSR มีอาการปวดหัวน้อยลงและยังพบการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกใน “ความรุนแรงของอาการปวดหัว ระยะเวลา การรับรู้ความสามารถของตนเอง การรับรู้ความเครียด ความพิการ/ผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน ความวิตกกังวล ซึมเศร้า สติ และคุณภาพชีวิต” นักวิจัยรายงาน .

เริ่มต้น

การทำสมาธิหลายประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ : การทำสมาธิแบบเข้มข้น (เน้นที่วัตถุชิ้นเดียวเช่นเทียน) และการทำสมาธิแบบมีสติ (ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบันและสังเกตแล้วละเลยความคิดใด ๆ ขึ้นมา)

ไม่มีการทำสมาธิรูปแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดไมเกรน แต่การทำสมาธิแบบมีสติเป็นประเภทที่มักใช้ในการศึกษา เรียนรู้ได้ง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็มีประโยชน์

วิธีเริ่มต้นมีดังนี้

1. หาพื้นที่เงียบสงบที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน นี่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ ผู้ทำสมาธิขั้นสูงมักจะฝึกได้ทุกที่
2. ชำระตัวเอง คุณสามารถนั่งไขว่ห้างบนเบาะรองนั่ง และเอนหลังพิงกำแพงเล็กน้อย ก็ยังดีที่จะนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องสบายแต่ไม่ผ่อนคลายจนอาจเผลอหลับไป
3. วางมือบนต้นขาและหลับตา
4. มุ่งความสนใจไปที่การหายใจ แต่อย่าพยายามหายใจในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง เพียงแค่สังเกตว่าอากาศเข้าและออกอย่างไร ไม่ต้องกังวลหากการหายใจของคุณเปลี่ยนไป
5. เมื่อใดก็ตามที่ความคิดสุ่มปรากฏขึ้น (และมักจะเกิดขึ้น) ให้สังเกตและปล่อยมันไป ให้ตั้งสมาธิกับการหายใจของคุณใหม่

การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนแปลงได้สำหรับคนจำนวนมาก รวมทั้งผู้ที่มีอาการไมเกรนบ่อยๆ การฝึกสมาธิเป็นประจำอาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการจัดการความเจ็บปวดที่ได้ผล ซึ่งสามารถลดหรือขจัดผลกระทบด้านลบของความเครียดที่มีต่อร่างกายได้ และในขณะที่บางคนอาจพบว่าการทำสมาธิเป็นประโยชน์ในฐานะการบำบัดเสริมสำหรับการป้องกันไมเกรน คนอื่นๆ อาจพบว่าการทำสมาธิมีพลังมากพอที่จะลดความถี่และความรุนแรงของการโจมตีไมเกรนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ ผ่อนคลาย และปลอดภัย