การมีสติเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สรุปผลการวิจัย

พวกเราส่วนใหญ่ต้องการทำงานเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่มักไม่แน่ใจเกี่ยวกับจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด ทีมนักวิจัยคนหนึ่งแนะนำว่าการมีสติสามารถช่วยทุกคนได้

นักวิจัยในการวิเคราะห์อภิมานที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมาของการศึกษาความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nature Human Behavior ในเดือนเมษายน ได้ตรวจสอบผลการทดลองทางคลินิกมากกว่า 400 รายการ เพื่อทำความเข้าใจว่าแนวทางทางจิตวิทยาใดที่ผู้คนตอบสนองได้ดีที่สุดในความพยายามแก้ไขความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา .

สำหรับการทบทวนนี้ พวกเขาพิจารณาปัจจัยทางสุขภาพร่างกายและจิตใจของคน 53,288 คนที่เข้าร่วมในการทดลองที่มีการควบคุม 419 ฉบับ ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• คนที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไป
• คนป่วยทางจิต
• ผู้ที่อยู่กับความเจ็บป่วยทางกาย

นักวิจัยพบว่าทั้งสามกลุ่มนี้ได้รับประโยชน์จากการมีสติ การแทรกแซงทางจิตวิทยาเชิงบวก เช่น การแสดงความเมตตาเล็กๆ น้อยๆ ก็เป็นประโยชน์ต่อทุกกลุ่มเมื่อทำสำเร็จ นอกเหนือจากวิธีการอื่น

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่ป่วยทางจิต และการบำบัดด้วยการยอมรับและผูกพันก็มีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่มีสุขภาพจิตดีโดยทั่วไป

นักวิจัยยังพบว่า ในทุกกลุ่ม หากผู้คนต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี พวกเขาจำเป็นต้องทำให้เป็นการปฏิบัติเป็นประจำ

Lori Ryland, PhD, LP, CAADC, นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ Pinnacle Treatment Centers กล่าวว่า “การมีส่วนร่วมเป็นระยะ ๆ หรือไม่สอดคล้องกันในการปฏิบัติไม่ได้ส่งผลให้มีการปรับปรุงอย่างมากโดยไม่คำนึงถึงกลุ่ม “การศึกษาครั้งนี้มีความสำคัญมากเพราะสรุปได้ว่าการมุ่งเน้นเฉพาะในการสร้างความเป็นอยู่ที่ดีสามารถปรับปรุงการทำงานมากกว่าสิ่งที่มักมองว่าเป็นการบรรเทาอาการหรือแนวทางการแก้ปัญหา”

ในขณะที่ Kendal Cassidy, PhD, นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตในรัฐวอชิงตัน ยังตระหนักถึงความสำคัญของการทบทวนนี้ เธอยังตั้งคำถามเกี่ยวกับข้อจำกัดของการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดี เมื่อความหมายแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน “บางครั้งการวิจัยความเป็นอยู่ที่ดีก็มีข้อ จำกัด ในการพิจารณาทางวัฒนธรรม และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องตระหนักว่าความแตกต่างกันในหลายวัฒนธรรมหมายความว่าอย่างไร และเมื่อฉันอ้างอิงวัฒนธรรม ฉันหมายถึงทุกอย่างตั้งแต่สัญชาติของใครบางคนไปจนถึงเพศ รสนิยมทางเพศ ศาสนา และอัตลักษณ์รูปแบบอื่นๆ ที่สำคัญต่อสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็น” เธอบอก Verywell

สติเป็นประโยชน์ในระดับสากล

แตกต่างจากด้านอื่น ๆ ของการบำบัดซึ่งมุ่งเน้นไปที่การจัดการกับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม การมีสติถือเป็นรูปแบบของจิตวิทยาเชิงบวก

David A. Merrill, MD, PhD, จิตแพทย์และ ผู้อำนวยการ Pacific Brain Health Center ของ Pacific Neuroscience Institute ที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวกับ Verywell

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ทางร่างกายในการฝึกสติซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรังหรือทุพพลภาพ การทดลองทางคลินิกในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Alternative and Complementary Medicine พบว่าการฝึกผ่อนคลายอาจช่วยลดความดันโลหิตของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ในช่วงแปดสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม สติก็เหมือนกับความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน “การศึกษาเน้นย้ำถึงความสม่ำเสมอของการฝึกสติและเทคนิคการหายใจ แต่สำหรับบางคน การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มการครุ่นคิดและวิตกกังวลได้จริง และพวกเขาต้องการวิธีอื่นในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น” แคสซิดี้กล่าว

การฝึกสติไม่จำเป็นต้องขัดจังหวะชีวิตประจำวันของคุณ แต่คุณอาจพบว่าการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต ผู้คนอาจตอบสนองต่อเทคนิคการฝึกสติต่างๆ ได้ดีขึ้น สำนักงานการจัดการสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ดำเนินการดังต่อไปนี้:

• หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากนับถึงห้า ทำแบบนี้ซ้ำๆ

• เพลิดเพลินกับการเดินเล่น ในขณะที่คุณเดิน ให้สังเกตลมหายใจ ภาพและเสียงรอบตัวคุณ ในขณะที่ความคิดและความกังวลเข้าสู่จิตใจของคุณ ให้สังเกตพวกเขา แต่แล้วกลับมาสู่ปัจจุบัน

• ฝึกกินอย่างมีสติ ตระหนักถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และรสชาติในแต่ละคำที่คุณทานอาหาร และฟังร่างกายของคุณเมื่อคุณหิวและอิ่ม

• ค้นหาแหล่งความรู้ความเข้าใจในชุมชนท้องถิ่นของคุณ มองหาชั้นเรียนโยคะและการทำสมาธิ โปรแกรมลดความเครียดโดยใช้สติ และหนังสือใกล้คุณ

การเปรียบเทียบการรักษาที่แตกต่างกัน

การทบทวนนี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ป่วยทางจิตและโดยทั่วไปแล้วมีสุขภาพที่ดีอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดที่แตกต่างกันไป เพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตของตนให้ดียิ่งขึ้น

นักวิจัยพบว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตมากกว่าคนอื่นๆ CBT อาจช่วยให้ผู้คนจัดการกับอาการป่วยทางจิต ระบุวิธีจัดการกับอารมณ์ และแก้ไขความขัดแย้งในความสัมพันธ์เพื่อเรียนรู้วิธีสื่อสารที่ดีขึ้น

Merrill กล่าวว่า “การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมได้รับการพัฒนาและมุ่งเป้าไปที่อาการที่กำหนดเป้าหมายซึ่งเกิดจากความคิดและพฤติกรรมและความรู้สึกที่เป็นลบหรือไม่เหมาะสม CBT อาจมีประโยชน์ในการจัดการสภาพสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม โรคย้ำคิดย้ำทำ และความผิดปกติในการใช้สารเสพติด

ในการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) Merrill กล่าวว่าผู้ป่วยทำงานผ่าน “สิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้ดีขึ้นคืออะไร และอะไรคือสิ่งที่คุณเสียใจหรือปล่อยวางโดยที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ”

ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurotherapeutics ในปีพ. ศ. 2560 ACT ตั้งอยู่บนหลักการพื้นฐานที่ว่าอารมณ์เช่นความเศร้าโศกและความวิตกกังวลเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ นักวิจัยเขียนว่า ACT ช่วยให้ผู้ป่วย “ปรับให้เข้ากับความท้าทายประเภทนี้โดยการพัฒนาความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาที่มากขึ้นแทนที่จะมีส่วนร่วมในความพยายามที่จะขจัดหรือระงับประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์”

ผู้เขียนทบทวนเดือนเมษายนยังพบว่าโดยรวมแล้ว การฝึกความเป็นอยู่ที่ดีในขณะที่มีสุขภาพที่ดีสามารถเตรียมผู้คนให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ท้าทายในอนาคต ไม่ว่าจะผ่านการมีสติ ACT หรือการบำบัดรูปแบบอื่นRyland กล่าวว่า “พบว่าผู้ที่รักษาแนวปฏิบัติที่สอดคล้องกันในช่วงเวลาที่มีความเครียดต่ำมีความพร้อมในการจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้นส่งผลให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น”

วิธีการทำงานของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

หากคุณสนใจที่จะลองใช้ CBT เพื่อช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี ขั้นแรกคุณควรหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีส่วนร่วมในการปฏิบัตินี้ ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน CBT มักเกี่ยวข้องกับขั้นตอนต่อไปนี้:

• เรียนรู้ที่จะรับรู้การบิดเบือนของความคิดที่สร้างปัญหาแล้วประเมินพวกเขาในแง่ของความเป็นจริง
• ทำความเข้าใจพฤติกรรมและแรงจูงใจของผู้อื่นให้ดีขึ้น
• การใช้ทักษะการแก้ปัญหาเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
• การเรียนรู้ที่จะพัฒนาความรู้สึกมั่นใจมากขึ้นคือความสามารถของตัวเอง

แม้ว่าคุณจะอยู่กับความเจ็บป่วยทางจิต CBT อาจไม่เหมาะกับคุณ แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชั่น CBT คุณควรยึดมั่นในแผนการรักษา อย่าคาดหวังผลทันที และทำการบ้านที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมอบหมายให้คุณทำระหว่างเซสชั่น เช่น การจดบันทึก

การฝึกสติควบคู่ไปกับ CBT อาจช่วยได้เช่นกัน ผลการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuropsychiatric Disease and Treatment พบว่า CBT แบบใช้สติเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการลดอาการกำเริบของโรคซึมเศร้าในบุคคลที่มีโรคซึมเศร้า

การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นทำงานอย่างไร

ACT มักจะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต บางครั้งก็จัดกรอบในการบำบัดแบบกลุ่มเป็น “การประชุมเชิงปฏิบัติการ”

ACT มุ่งเน้นไปที่การปรับความคิดของผู้คน แทนที่จะปรับความคิดเชิงลบหรือไม่ถูกต้องเหมือนใน CBT ผู้เขียนบทความปี 2017 เขียนว่านักบำบัดโรค ACT “จะสอนผู้ป่วยให้รู้จักวิธีใหม่ๆ ในการรับมือกับความวิตกกังวล เช่น แค่สังเกตว่ามันเป็นอย่างไร” ไม่ได้มุ่งเน้นที่การจัดการกับอาการที่ไม่เหมาะสมโดยตรง แต่ให้กรอบความคิดใหม่ว่าผู้คนสามารถเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตและมองพวกเขาอย่างไร

แม้ว่าการตรวจสอบอย่างเป็นระบบในเดือนเมษายนพบว่าผู้ที่ป่วยทางจิตอาจได้รับประโยชน์จาก CBT มากกว่าจาก ACT ในขณะที่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา ACT ยังสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตได้ ผลการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences พบว่า ACT ช่วยให้ผู้คนจัดการกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการรักษาใดๆ