การเลือกอาหารปลอดก๊าซที่ดีที่สุด

ทำไมอาหารบางชนิดทำให้เกิดแก๊ส

ตามหลักการทั่วไป อาหารประเภทแก๊สคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เส้นใยที่ละลายในน้ำ) หรือทั้งสองอย่าง

สารเหล่านี้ไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ในลำไส้เล็ก แต่จะเคลื่อนลงไปสู่ลำไส้ใหญ่ซึ่งจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ ผลผลิตของกระบวนการนี้คือก๊าซ

คุณสามารถหลีกเลี่ยงแก๊สได้โดยการกินคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ละลายน้ำได้น้อยลง

โปรตีนจากสัตว์

แหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่แบคทีเรียในลำไส้ดูดเข้าไป

ดังนั้นการเลือกกินโปรตีนจากสัตว์จึงเป็นทางออกที่ปลอดภัยเมื่อคุณต้องการหลีกเลี่ยงก๊าซหรือบวม

น้ำเคลือบและน้ำเกรวี่อาจมีน้ำตาล กระเทียม หรือหัวหอมที่เติมเข้าไป ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสร้างก๊าซได้ ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารเหล่านี้ธรรมดา:

• เนื้อวัว
• ไก่
• ไข่
• ปลา
• ไก่งวง

หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีอาหารอื่นๆ มากมายให้คุณได้รับประทาน

ผัก

ผักจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่น่าจะทำให้เกิดก๊าซ

ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะวางมันลงบนจานของคุณ คุณอาจลองทำสลัดง่ายๆ แล้วเปลี่ยนให้เป็นมื้อใหญ่ของคุณ

• พริกหยวก
• บกฉ่อย
• แตงกวา
• เม็ดยี่หร่า
• ผักใบเขียว เช่น คะน้าหรือผักโขม
• ถั่วเขียว
• ผักกาดหอม
• ผักโขม
• มะเขือเทศ
• บวบ

ผลไม้

ผลไม้หลายชนิดขึ้นชื่อว่าผลิตก๊าซได้น้อยลง ยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะกินมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ร่างกายของคุณสามารถดูดซับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ได้ครั้งละมากเท่านั้น ยิ่งคุณกินผลไม้มากเท่าไร แม้แต่ตัวเลือกที่มีก๊าซน้อยกว่านี้ โอกาสที่คุณจะได้รับก๊าซที่ไม่ต้องการก็จะยิ่งสูงขึ้น:

• บลูเบอร์รี่
• แคนตาลูป
• คลีเมนไทน์
• องุ่น
• น้ำผึ้ง
• กีวี่
• สัปปะรด
• ราสเบอรี่
• สตรอเบอร์รี่

อาหารหมักดอง

แบคทีเรียที่พบในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต ได้ดูแลคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ของคุณแล้ว วิธีนี้ทำให้ลำไส้ไม่ต้องทำงานทั้งหมด ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดแก๊สในลำไส้

ธัญพืช

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่อาจทำให้เกิดแก๊สได้ ตัวเลือกต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่ต้องการจัดการกับแก๊ส:

• ขนมปังปราศจากกลูเตน
• ขนมปังข้าว
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวสีน้ำตาลหรือขาว
• Quinoa

ตัวเลือกของว่าง

นอกจากผักและผลไม้ที่ไม่อัดแก๊สแล้ว ยังมีของว่างดีๆ อื่นๆ ให้คุณเลือกรับประทานได้

หนึ่งในนั้นคือถั่ว แต่ไม่ใช่ถั่วทุกตัวที่เชื่อถือได้ พยายามจำกัดตัวเองให้อยู่แต่แมคคาเดเมีย พีแคน และวอลนัท คุณจะค่อนข้างปลอดภัยถ้าคุณแทะชีส สำหรับสิ่งนี้ ให้ติดกับเชดดาร์ มอสซาเรลลาหรือสวิส

สรุป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีแนวโน้มที่จะหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้และให้ก๊าซแก่คุณ คุณคงไม่อยากหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง เนื่องจากอาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นดีต่อสุขภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงก๊าซและอาการท้องอืด ให้เลือกโปรตีนจากสัตว์ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม อาหารหมักดอง เช่น คีเฟอร์ และข้าวโอ๊ต ผลไม้หลายชนิดก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แต่คุณควรกินมันในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างที่คุณเห็น รายการอาหารที่ปลอดภัยนั้นค่อนข้างจำกัด นั่นทำให้แผนอาหารประจำวันน้อยกว่าอุดมคติ ดังนั้นคำแนะนำเหล่านี้จึงควรใช้เฉพาะเมื่อการปราศจากแก๊สเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเท่านั้น

หากคุณมีแนวโน้มที่จะจัดการกับก๊าซในลำไส้และท้องอืดเป็นประจำ คุณอาจต้องการดูอาหารที่มี FODMAPs ต่ำ มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยป้องกันปัญหาเฉพาะเหล่านี้