กิจกรรมความอดทนหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ปกครองและเด็ก

กิจกรรมความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทดสอบและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกายแบบไดนามิก โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป ในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงนี้ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจของร่างกาย—หัวใจและปอด—จะต้องจ่ายเชื้อเพลิงและออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร?

เงื่อนไขการออกกำลังกายนี้หมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ (“คาร์ดิโอ”) และปอด (“ระบบทางเดินหายใจ”) ทำงานร่วมกันเพื่อให้เลือดออกซิเจนแก่ร่างกายของคุณในระยะเวลานาน ยิ่งความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นเท่าใด คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่ต้องพัก ในระดับที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณ

คุณมักจะได้ยินคำที่ย่อให้เหลือเพียงแค่คาร์ดิโอหรือแอโรบิก คุณอาจได้ยินกิจกรรมเหล่านี้ที่เรียกว่า ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด ฟิตเนสแอโรบิก ความอดทนแอโรบิก ฟิตเนสหัวใจและปอด หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนในเลือด หัวใจจึงทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังปอด ปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณสูบฉีดในแต่ละจังหวะ (ปริมาตรจังหวะ) คูณด้วยอัตราการสูบฉีด (อัตราการเต้นของหัวใจ) เท่ากับปริมาณการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้สามถึงสี่เท่าของระดับการพักผ่อน อัตราการหายใจยังเพิ่มขึ้นเมื่อปอดทำงานเพื่อให้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การฝึกแรงต้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหลัก

คุณต้องการคาร์ดิโอมากแค่ไหน?

องค์การอนามัยโลกระบุว่าในระดับโลก เด็กส่วนใหญ่ (ประมาณสองในสาม) และผู้ใหญ่ (60-85%) ออกกำลังกายไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น แต่เท่าไหร่ก็เพียงพอแล้ว? และคุณจะฟิตการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาที่แน่นอยู่แล้วได้อย่างไร?

ต่อไปนี้คือคำแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ควบคู่ไปกับวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องออกกำลังกายแยกกัน

คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่เลือกหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์:

• 150 นาที (2 ชั่วโมง 30 นาที) ของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง
• 75 นาที (1 ชั่วโมง 15 นาที) ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
• การรวมกันของทั้งสอง

การฝึกความต้านทานยังแนะนำในเกือบทุกสัปดาห์เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

แนวทางปฏิบัติสำหรับเด็กและวัยรุ่น

CDC แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก กิจกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูกควรได้รับการส่งเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย

การสนับสนุนให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา (หรือกิจกรรมทางกายใดๆ ที่พวกเขาชอบ) เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้พวกเขาเคลื่อนไหวและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คุณจะบอกความแตกต่างระหว่างระดับความเข้มข้นต่างๆ ได้อย่างไร วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเน้นว่าต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการพูดคุยขณะทำกิจกรรม เนื่องจากการพูดต้องใช้การหายใจ ยิ่งการออกกำลังกายเพิ่มอัตราการหายใจ การสนทนาขณะทำแบบฝึกหัดนั้นยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

อีกวิธีหนึ่งในการวัดระดับความเข้มข้นของกิจกรรมคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร แม้ว่ามาตรฐานทองคำสำหรับการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือการดูดซับออกซิเจนสูงสุดในห้องปฏิบัติการ การวิจัยพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นการทดสอบที่เปรียบเทียบได้ (และสะดวกกว่ามาก)

หากต้องการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุ 60 ปีจะลบ 60 จาก 220 เพื่อให้มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 160 ซึ่งเป็นอัตราที่เร็วที่สุด ที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้ในหนึ่งนาที

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 50-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง และ 75-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ด้านล่างนี้คือตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเป้าหมายที่ AHA กำหนด