คอเลสเตอรอลที่ดีคืออะไรและฉันจะเพิ่มมันได้อย่างไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย พบในเซลล์และช่วยสร้างฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจน

ตับของคุณผลิตโคเลสเตอรอลเพียงพอสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่อาหารบางชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก เช่น ไข่ นม และเนื้อสัตว์ ก็มีคอเลสเตอรอลเช่นกัน

ไลโปโปรตีนมีสองประเภทที่นำคอเลสเตอรอลเข้าและออกจากเซลล์: ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

HDL ถือเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี” เนื่องจากระดับที่ดีต่อสุขภาพอาจปกป้องคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ในทางกลับกัน LDL ถือเป็นโคเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เพราะมันมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน (คราบพลัค) ในหลอดเลือดแดงของคุณ

HDL กับ LDL คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล HDL มีสัดส่วนของโปรตีนสูงกว่าและประกอบด้วยสารที่ไม่ก่อให้เกิดคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูงยังนำคอเลสเตอรอล LDL ออกจากหลอดเลือดแดงกลับไปที่ตับ ซึ่งจะสลายและขับออกจากร่างกาย

ในทางกลับกัน LDL คอเลสเตอรอลมีคอเลสเตอรอลสูงและองค์ประกอบโปรตีนที่ต่ำกว่า เมื่อมีคอเลสเตอรอล LDL มากเกินไปจากการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีและไขมันสูง คอเลสเตอรอล LDL ส่วนเกินจะซึมผ่านผนังหลอดเลือดและออกซิไดซ์ (รวมกับออกซิเจน)

เมื่อเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน มาโครฟาจ (เซลล์เม็ดเลือดขาว) กินคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ในผนังหลอดเลือดและตาย นำไปสู่การอักเสบในผนังหลอดเลือด ร่างกายจะถูกกระตุ้นเพื่อสกัดกั้นมาโครฟาจที่เพิ่มขึ้นโดยการสร้างเนื้อเยื่อในผนังหลอดเลือดแดงที่เรียกว่าคราบพลัค ส่งผลให้หลอดเลือดแข็งตัว

ระดับ HDL คอเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้คุณหาแผงไขมันเพื่อตรวจระดับคอเลสเตอรอลของคุณโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 20 ปี และทุกๆ ห้าปีหลังจากนั้น หากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำคณะกรรมการประจำปีเพื่อติดตามระดับคอเลสเตอรอล HDL และ LDL ของคุณ

คอเลสเตอรอลรวม (HDL, LDL และไตรกลีเซอไรด์) ควรต่ำกว่า 200 มก./ดล. คอเลสเตอรอล HDL ควรมากกว่า 55 มก./เดซิลิตร สำหรับผู้หญิง และมากกว่า 45 มก./เดซิลิตร สำหรับผู้ชาย LDL โคเลสเตอรอลควรต่ำกว่า 130 มก./ดล. อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคหัวใจหรือหลอดเลือด เบาหวาน หรือมีคอเลสเตอรอลรวมสูง คอเลสเตอรอลของคุณควรน้อยกว่า 70 มก./ดล.

เมื่อระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณต่ำมากจนไม่สามารถขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังตับเพื่อขับออกได้ คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดคราบพลัคสะสมและการอุดตันของหลอดเลือด

HDL และหัวใจวาย

ระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำโดยทั่วไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเกิดจากการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในผนังของหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปยังหัวใจ นอกจากบทบาทในการป้องกันในการขนส่งคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปไปยังตับแล้ว HDL คอเลสเตอรอลยังอาจช่วยป้องกันคุณจากภาวะหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดตั้งคำถามว่า HDL คอเลสเตอรอลสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริงหรือไม่ การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นที่เกิดจากยีนบางชนิดไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง

ผู้ที่มีระดับ HDL คอเลสเตอรอลมากกว่า 60 มก./ดล. มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเกือบ 50% ที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมีอาการหัวใจวาย เมื่อเทียบกับผู้ที่มี HDL คอเลสเตอรอลระดับ 41-60 มก./ดล.

ความเสี่ยงของ HDL ต่ำ

จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การแยกคอเลสเตอรอล HDL ต่ำนั้นสามารถทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้น้อยกว่าเมื่อมีไตรกลีเซอไรด์สูง คอเลสเตอรอล LDL สูง หรือทั้งสองอย่าง

วิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

กุญแจสำคัญในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลคือการลดคอเลสเตอรอล LDL American College of Cardiology and American Heart Association แนะนำสิ่งต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณ:

• ตามแผนการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักหรือเมดิเตอร์เรเนียนที่ประกอบด้วยผลไม้ ถั่ว ผัก พืชตระกูลถั่ว และเนื้อไม่ติดมัน (ควรเป็นปลา)
• หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และจำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม
• เพิ่มกิจกรรมแอโรบิกและออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• เลิกบุหรี่
• รักษาความดันโลหิตให้ต่ำกว่า 130/80 mmHg
• การใช้ยาเพื่อช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล รวมทั้งไนอาซินและไฟเบรต ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ด้วย

สรุป

คอเลสเตอรอล HDL เรียกอีกอย่างว่าคอเลสเตอรอลที่ “ดี” เพราะมันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าการมี HDL คอเลสเตอรอลในระดับต่ำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีควรรักษาระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณให้อยู่ในช่วงปกติสำหรับกลุ่มอายุและเพศของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีคืออะไร?

ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีนั้นแตกต่างกันไปตามวัยและเพศ ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า 20 ปี คอเลสเตอรอลรวมควรน้อยกว่า 170 มก./เดซิลิตร คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL ควรน้อยกว่า 120 มก./เดซิลิตร คอเลสเตอรอลชนิดเลวควรน้อยกว่า 100 มก./ดล และ HDL คอเลสเตอรอลควร มากกว่า 45 มก./ดล.

คุณเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้อย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มระดับ HDL โคเลสเตอรอลผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเนื้อไม่ติดมัน (ควรเป็นปลา) ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เลิกสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และการลดน้ำหนัก

ซึ่งคอเลสเตอรอลที่ดีคืออะไร?

HDL ถือเป็นคอเลสเตอรอล “ดี” ที่จะช่วยปกป้องคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูงจะนำคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ออกจากหลอดเลือดแดงกลับไปที่ตับ ซึ่งจะสลายและกำจัดออกจากร่างกาย