จังหวะของ Circadian ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การนอนหลับเป็นหนึ่งในกระบวนการทางสรีรวิทยามากมายในร่างกายมนุษย์ที่กำกับโดยจังหวะของสัตว์โลก ซึ่งเป็นชุดของนาฬิกาภายในที่สัมพันธ์กันซึ่งสั่นอย่างอิสระตลอดทั้งวัน จึงไม่น่าแปลกใจที่เมื่อจังหวะชีวิตไม่ปกติของบุคคลนั้น พวกเขาอาจประสบปัญหา เช่น นอนไม่หลับหรือง่วงนอนในตอนกลางวัน

หากคุณกำลังรับมือกับปัญหาการนอนหลับ การมีความเข้าใจโดยทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการกำหนดจังหวะของนาฬิกาชีวิตและวิธีกำจัดมันทิ้งไป จะช่วยให้คุณเข้าใจขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ

ปัจจัยภายนอกที่เรียกว่า zeitgebers จากภาษาเยอรมันสำหรับ “ผู้ให้เวลา” โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสว่าง และพันธุกรรมเป็นผู้มีอิทธิพลหลักของจังหวะชีวิต

พระอาทิตย์และแสงสว่าง

ทั้งสองมีความสำคัญต่อจังหวะการเต้นของหัวใจเนื่องจากเซลล์ไวแสงในเรตินาเชื่อมต่อโดยตรงกับต่อมใต้สมองส่วนหน้าในสมองซึ่งมีนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) หรือเครื่องกระตุ้นหัวใจของร่างกาย SCN ประสานกระบวนการทางชีววิทยาและสรีรวิทยาต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งการนอนหลับและความตื่นตัว

แสงแดดที่เข้าสู่ดวงตาจะเดินทางไปยังเส้นประสาทตา ซึ่งด้านบนนี้ chiasm แก้วนำแสงรูปตัว X จะส่งสัญญาณประสาทไปยัง SCN

• เมื่อแสงแดดยามเช้าเพิ่มขึ้นในตอนเริ่มต้นของวัน ระบบการมองเห็นจะส่งสัญญาณ SCN เพื่อกระตุ้นตัวรับในสมองที่กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล นำไปสู่การตื่นตัวและเพิ่มพลังงาน
• เมื่อแสงแดดลดลงในตอนท้ายของวัน ระบบการมองเห็นจะส่งสัญญาณ SCN เพื่อกระตุ้นต่อมไพเนียล ซึ่งเป็นอวัยวะที่รับผิดชอบในการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับเมลาโทนิน

พันธุศาสตร์

มีการพบว่ายีนบางตัวช่วยรักษาจังหวะของ circadian โดยไม่ขึ้นกับอิทธิพลภายนอก ยีนตัวแรกที่เรียกว่า CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) ถูกระบุโดยดร. โจเซฟ ทากาฮาชิและเพื่อนร่วมงานในปี 1994 นับตั้งแต่นั้นมาได้มีการระบุยีนหลายตัวที่เป็นนาฬิกาโมเลกุลหลักของร่างกาย

การซิงโครไนซ์ Circadian

เมื่อนาฬิกาภายในของบุคคลไม่ตรงแนว ความผิดปกติของวงจรชีวิต เช่น กลุ่มอาการระยะหลับ-ตื่นที่ล่าช้า (การไม่สามารถหลับได้) และกลุ่มอาการระยะหลับ-ตื่นขั้นสูง (ซึ่งการนอนหลับเกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร) สามารถพัฒนาได้ ระดับของการไม่ซิงโครไนซ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละบุคคลและขอบเขตที่รูปแบบกลางวันและกลางคืนถูกขัดจังหวะ

การไม่ซิงโครไนซ์สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสถานการณ์ ได้แก่:

• โซนเวลามีการเปลี่ยนแปลง เจ็ตแล็กเป็นตัวทำลายจังหวะชีวิตที่คุ้นเคยสำหรับผู้ที่เดินทาง

• เวลาออมแสง การสูญเสียเวลาหนึ่งชั่วโมงอาจมีผลระยะสั้นต่อจังหวะชีวิต

• ตาบอดทั้งหมด การวิจัยพบว่าคนที่ตาบอดแต่กำเนิดมักมีปัญหากับวงจรการนอนหลับ-ตื่นเพราะขาดสัญญาณแสงจากสิ่งแวดล้อม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและตื่นที่ไม่ใช่ 24 (non-24 SWRD)

การเอาชนะความผิดปกติของจังหวะชีวิต

รูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตได้ ตัวอย่างเช่น พนักงานกะกลางคืนมักตอบสนองต่อความเครียดจากตารางงานของพวกเขาโดยการกินมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดี

ท้ายที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะระบบไหลเวียนโลหิตผิดปกติคือการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณโดยทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

• รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ: เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนของสัปดาห์ และใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นพร้อมๆ กันทุกเช้า

• อย่างีบหลับ: การนอนระหว่างวันช่วยลด “ภาระการนอน” คุณจึงจำเป็นต้องนอนตอนกลางคืนน้อยลง นี้สามารถรบกวนกิจวัตรการนอนหลับปกติ

• อย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียง: หยุดความบันเทิงทุกรูปแบบและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด (รวมถึงโทรศัพท์มือถือ) อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์หลายชั่วโมงก่อนนอน: คาเฟอีนสามารถกระตุ้นคุณมากเกินไป แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่มีแนวโน้มว่าจะทำให้นอนหลับไม่สนิทและมีอาการมึนงงในตอนเช้า

• ทำให้ห้องนอนมืด: ปิดไฟทุกดวงและปิดม่านหรือม่านบังตาให้แน่น เปลี่ยนแผ่นปิดหน้าต่างที่ปล่อยให้แสงส่องผ่านเป็นม่านบังตาในห้อง โปรดทราบว่าหน้ากากนอนหลับสามารถป้องกันแสงแดดไม่ให้เข้าตาและขัดขวางสัญญาณสิ่งแวดล้อมที่ตั้งใจจะกวนคุณเมื่อถึงเวลาตื่นนอน

• ปิดตัวควบคุมอุณหภูมิ: คุณน่าจะนอนหลับสบายขึ้นในห้องที่มีอากาศเย็น แม้แต่ในฤดูหนาวก็อย่ากองผ้าห่มมากเกินไป

• เงียบไว้: เสียงอย่างกะทันหันอาจทำให้สตาร์ทเครื่องชั่วขณะซึ่งขัดจังหวะการนอนหลับพักผ่อน หากคู่ของคุณกรนเสียงดัง ให้ลองใช้วิธีป้องกันการกรนหรือลงทุนซื้อที่อุดหู

สาเหตุของความผิดปกติของชีวิตนั้นไม่ชัดเจนเสมอไปและอาจต้องใช้มากกว่าเมลาโทนินในการแก้ไข หากต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับเรื้อรังและง่วงนอนในตอนกลางวัน ให้ติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำจากแพทย์ด้านการนอนที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งสามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาสภาพของคุณได้