ตัวเลือกการรักษาโรคนอนไม่หลับ: การผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพ

นอนหลับยากหรือหลับยาก อาการสำคัญของการนอนไม่หลับอาจตอบสนองต่อเทคนิคการผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพ ก่อนที่จะหันมาใช้ยานอนหลับ ให้สำรวจว่าวิธีการเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่ วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนคืออะไร? biofeedback ทำงานอย่างไร

เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ เรามาทบทวนข้อความที่ตัดตอนมาจาก UpToDate ซึ่งเป็นข้อมูลอ้างอิงทางการแพทย์ทางอิเล็กทรอนิกส์ที่เชื่อถือได้ซึ่งใช้โดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและผู้ป่วย จากนั้น อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายทั้งหมดสำหรับคุณ

การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย

“การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเกี่ยวข้องกับการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า การออกกำลังกายนี้สามารถส่งเสริมการพักผ่อนและการนอนหลับ และลดอาการนอนไม่หลับ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายในบางครั้งอาจรวมกับการตอบสนองทางชีวภาพ

“เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ บีบ (หด) กล้ามเนื้อของคุณเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ใช้เทคนิคเดียวกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยปกติในลำดับต่อไปนี้: กรามและคอ, ไหล่, ต้นแขน แขนท่อนล่าง นิ้ว หน้าอก หน้าท้อง ก้น ต้นขา น่อง และเท้า ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 45 นาที หากจำเป็น

“Biofeedback ใช้เซ็นเซอร์ที่วางอยู่บนผิวหนังของคุณเพื่อติดตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือจังหวะของสมอง คุณสามารถเห็นการแสดงระดับความตึงเครียดหรือกิจกรรมของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณวัดระดับความตึงเครียดและพัฒนากลยุทธ์เพื่อลดความตึงเครียดนี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจหายใจช้าลง ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือฝึกหายใจลึกๆ เพื่อลดความตึงเครียด”

การทำกิจวัตรประจำวัน

อาจไม่แปลกใจเลยที่การผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น อันที่จริง การใช้กิจวัตรก่อนนอนเพื่อเปลี่ยนไปนอนหลับนั้นมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในผู้ที่นอนหลับยาก หลายคนใช้กลยุทธ์เพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอนแล้ว ซึ่งอาจรวมถึงการอ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำ สวดมนต์ หรือกิจกรรมอื่นๆ กิจวัตรเหล่านี้เตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

เมื่อคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ คุณอาจมีปัญหามากขึ้นในการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาตินี้ คุณอาจหมุนและหมุนเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือนอนดูนาทีที่ติ๊กโดยนาฬิกาปลุกของคุณ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพอาจช่วยให้คุณมีเครื่องมือในการปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงนี้ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเป็นวิธีหนึ่งที่จะค่อยๆ คลายความตึงเครียดที่คุณถืออยู่ในร่างกายโดยไม่รู้ตัว มันมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของคุณเพราะสิ่งเหล่านี้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ เทคนิคนี้เน้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับเป็นเรื่องรองจากความเครียด อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมาก

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เป็นการดีที่สุดหากคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถทำซ้ำตามขั้นตอนได้ง่ายขึ้น จังหวะที่คุณสร้างจะช่วยบรรเทาความเครียดได้ เมื่อคุณเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ความตึงก็จะจางหายไป อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจของคุณจะช้าลง ความดันโลหิตของคุณจะลดลง ในที่สุดคุณจะพร้อมที่จะผล็อยหลับไป

Biofeedback เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย ด้วยการใช้จอภาพที่ไม่รุกรานหลายแบบ คุณสามารถกำหนดระดับความผ่อนคลายของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สายรัดข้อมือเพื่อบอกอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อคุณพยายามผ่อนคลายมากขึ้นผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการหายใจลึกๆ คุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจที่เปลี่ยนแปลงไป คุณอาจตั้งเป้าหมายได้ด้วยการรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่เท่าไรเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จอภาพเหล่านี้อาจเพิ่มความสำเร็จของคุณในการใช้เทคนิคเหล่านี้