ถั่วเพื่อสุขภาพและหัวใจ

ความจริงทั้งหมดและความโง่เขลา แต่ความจริง

นานมาแล้วที่บรรพบุรุษของเราได้รวบรวมถั่วเป็นหนทางเพื่อความอยู่รอด แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องอดทนอีกต่อไป แต่ถั่วก็ยังเป็นอาหารหลักในอาหารของเราในปัจจุบัน พบได้บนโต๊ะกาแฟ ที่เกมเบสบอล โยนในสลัด ผัดกับผักและราดหน้าซันเดย์ ถั่วมีบทบาทสำคัญในวัฒนธรรมของเรา และพวกเขาควร มีหลักฐานใหม่ที่เชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

งานศึกษาทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่ 2 ชิ้นคือ Nurses’ Health Study (1) และ Adventist Health Study (2) ประเมินอาหารของผู้ชายและผู้หญิงกว่า 110,000 คนที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ การปรับปัจจัยเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจอื่น ๆ พวกเขาเชื่อมโยงการบริโภคถั่วห้าหรือมากกว่า (ห้าออนซ์) ต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและความตายลดลง 35-50 (1,2) (1,2) นี่เป็นข่าวดี เนื่องจากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาถั่วได้รับการวิจารณ์ในแง่ลบเกี่ยวกับสุขภาพมากกว่าแง่บวก ตอนนี้คุณและครอบครัวสามารถเพลิดเพลินกับความอเนกประสงค์ในการทำอาหาร รสชาติ กลิ่นหอม และถั่วกรุบกรอบพร้อมทั้งเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการปกป้องหัวใจ

ถั่วมาจากพืชตระกูลต่างๆ หลายชนิด และจัดเป็นถั่วต้นไม้ (ผลไม้เมล็ดเดียวในเปลือกแข็ง) หรือถั่วลิสง (หนึ่งในตระกูลถั่ว)

ถั่วที่ให้บริการ 1 ออนซ์มีแคลอรี่ระหว่าง 160 ถึง 200 แคลอรี ซึ่ง 80-90 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยไขมัน แม้จะมีปริมาณไขมันสูง แต่ไขมันในถั่วส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมื่อแทนที่ด้วยไขมันอิ่มตัวในอาหาร สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL หรือ “ไม่ดี” ในขณะที่ยังคงรักษา HDL ที่ “ดี” ไว้ได้

ประโยชน์เพิ่มเติมอื่นๆ ของถั่วคือ ปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ เป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดี และมีวิตามินและแร่ธาตุที่ต่อสู้กับโรคหัวใจหลายชนิด เช่น วิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ) กรดโฟลิก ไนอาซิน แมกนีเซียม วิตามิน B ₆ สังกะสี ทองแดง และโพแทสเซียม ถั่วยังมีอาร์จินีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น อาร์จินีนได้รับการขนานนามว่ามีบทบาทในการปกป้องเยื่อบุชั้นในของผนังหลอดเลือด ทำให้อาร์จินีนมีความยืดหยุ่นและไวต่อการเกิดเส้นเลือดใหม่น้อยลง สุดท้ายนี้ ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไฟโตเคมิคอลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ พร้อมคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูงที่เชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่หนาแน่นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมไว้ในอาหารอย่างสมเหตุสมผล เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น ให้ใส่ถั่วแทนอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่น โรยสลัดด้วยถั่วแทนเบคอนและขนมปังกรอบ ขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน การมีเครื่องชั่งในมือเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้ผลในทางปฏิบัติเสมอไป หากไม่มีเครื่องชั่ง ให้ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารเพื่อค้นหาขนาดที่ให้บริการ การให้บริการถั่วหนึ่งออนซ์แตกต่างกันอย่างมาก

หนึ่งออนซ์เท่ากับ: อัลมอนด์ 24 เม็ด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ขนาดกลาง 18 เม็ด, เฮเซลนัทหรือฟิลเบิร์ต 12 เม็ด, ถั่วบราซิลขนาดกลาง 8 เม็ด, ถั่วแมคคาเดเมีย 12 เม็ด, ถั่วลิสง 35 เม็ด, พีแคน 15 เม็ดและวอลนัทภาษาอังกฤษ 14 เม็ด (3) การบรรจุถั่วล่วงหน้าในภาชนะหรือถุงที่ใช้เสิร์ฟเดี่ยวขนาดเล็กสามารถช่วยควบคุมการเสิร์ฟได้ ต้องใช้ถั่วหลายชนิดเพียง 1 ออนซ์ต่อวันหรือ 5 ออนซ์ต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคหัวใจที่พบในงานวิจัยที่นำเสนอข้างต้น### ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับและคำแนะนำที่ง่ายและรวดเร็ว เพิ่มถั่วในอาหารของคุณ:

• เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วลิสงลงในสูตรผัดที่คุณชื่นชอบ
• โยนถั่วไพน์คั่วลงในซอสเพสโต้หรือซอสมารินาร่าและเสิร์ฟพร้อมพาสต้าโฮลวีต
• เพิ่มอัลมอนด์ที่หั่นเป็นชิ้นลงในโยเกิร์ตเป็นอาหารกรุบกรอบ
• เติมโยเกิร์ตแช่แข็งที่ไม่มีไขมันที่คุณชื่นชอบด้วยถั่วลิสง
• เพลิดเพลินกับเกาลัดน้ำกับอาหารเอเชียจานโปรดของคุณ ถั่วลิสงเป็นอาหารไทย
• โยนวอลนัทลงในสลัดผักโขมและสตรอเบอร์รี่
• ลิ้มลองปลาแซลมอนอบกรอบพีแคนที่ครอบครัวของคุณต้องชอบอย่างแน่นอน
• ซื้อเทรลผสมเพื่อรักษาอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงการเติมโซเดียม ช็อคโกแลตชิป มะพร้าว หรือที่ปรุงในน้ำมันเขตร้อน
• สร้างส่วนผสมของเทรลแบบโฮมเมดของคุณเอง: ใส่ถั่วที่คุณชอบลงใน Chex® โฮลวีต, เพรทเซลชิ้น, ลูกเกด, อินทผลัม หรือผลไม้แห้งอื่นๆ บรรจุลงในถุงขนาดเท่าของว่างและเพลิดเพลินได้ทุกเวลา
• สับวอลนัท อัลมอนด์ หรือพีแคน แล้วผสมลงในสูตรขนมปังกล้วยหรือบวบที่คุณชื่นชอบ
• ถั่วพิสตาชิโอสับหรือสับบนพุดดิ้งวานิลลาที่ไม่มีไขมัน
• กระจาย 2 ช้อนโต๊ะ. เนยถั่ว อัลมอนด์ หรือวอลนัทตามธรรมชาติบนแท่งขึ้นฉ่ายสำหรับอาหารว่าง

ไม่ว่าคุณจะชอบมันอย่างไร จำไว้ว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ทางโภชนาการมากมายที่มุ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ วิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงคือการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช) เข้ากับผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำในแต่ละวันเพื่อให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี ประโยชน์. เพิ่มน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำในสมการ และคุณสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ### ข้อเท็จจริงเพิ่มเติมบางประการ:

• วอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายส่วนและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
• อัลมอนด์มีแคลเซียมประมาณ 80 มิลลิกรัมต่อออนซ์ และอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มแคลเซียมในอาหาร
• ถั่วไพน์นั้นเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยมีปริมาณเกือบ 3 มิลลิกรัมต่อหนึ่งออนซ์
• แคลอรี่จำนวนมากในเกาลัดมาจากคาร์โบไฮเดรตแทนไขมัน เกาลัดน้ำ 5 ออนซ์มีไขมันรวมเพียง 3 กรัม แต่ให้พลังงาน 350 แคลอรี่
• เนยถั่วมีประโยชน์ในการปกป้องหัวใจเช่นเดียวกับถั่วลิสงทั้งตัว อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตใส่เกลือ น้ำตาล และไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในบางครั้งเพื่อเพิ่มรสชาติและความสามารถในการแพร่กระจาย เลือกใช้เนยถั่วธรรมชาติซึ่งมีสารเติมแต่งเหล่านี้น้อยกว่าหรือไม่มีเลย**
• โดยทั่วไปแล้วจะพบถั่วที่ไม่ใส่เกลือ คั่วแบบแห้ง หรือที่ยังไม่ได้แปรรูปในส่วนอบ ผลิตภัณฑ์หรืออาหารปริมาณมากของร้านขายของชำ เกลือถั่วคั่วน้ำมันในส่วนอาหารว่าง เพื่อลดโซเดียมและเพิ่มไขมันในอาหาร ให้หลีกเลี่ยงถั่วอบเกลือและน้ำมัน

** หมายเหตุ: ไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างอุบัติการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลงกับการบริโภคเนยถั่วในบทความที่อ้างอิง อย่างไรก็ตาม เนยถั่วสามารถรวมเข้ากับรูปแบบการกินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังคงให้สารอาหารที่หลากหลายในการต่อสู้กับโรคหัวใจ บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

Melissa Stevens, MS, RD, LD
ผู้ประสานงานโครงการโภชนาการ
เวชศาสตร์ป้องกันและเวชศาสตร์ฟื้นฟู

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ โปรดติดต่อโครงการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ 216.444.9353 (หรือโทรฟรีที่ 800.223.2273 ต่อ 49353) และเราสามารถกำหนดเวลาให้คำปรึกษาด้านโภชนาการได้

ข้อมูลอ้างอิง:

1. Hu FB, Stampfer MJ, และคณะ การบริโภคถั่วบ่อยครั้งและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในสตรี: การศึกษาตามรุ่นในอนาคต BMJ 1998;317(14): 1341-145
2. Fraser GE, Sabate J, และคณะ ผลการป้องกันที่เป็นไปได้ของการบริโภคถั่วต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การศึกษาด้านสุขภาพของมิชชั่น แพทย์ฝึกหัด 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV และอื่น ๆ บทบาทดั้งเดิมและที่เกิดขึ้นใหม่ของถั่วในอาหารเพื่อสุขภาพ Nutr Rev. 1996;54:241-245.