น้ำมันพืชมีประโยชน์จริงหรือ?

แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันจากรัฐบาลสหรัฐฯ และ American Heart Association (AHA) เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) จำนวนมากในอาหาร แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คำแนะนำเฉพาะในแนวทางเหล่านี้คือการพึ่งพาน้ำมันพืชเป็นแหล่ง PUFA ที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง AHA แนะนำให้ใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวันเป็นแหล่งอาหาร PUFA ที่ดี

น้ำมันพืชเป็นสิ่งประดิษฐ์ล่าสุด

ในบรรดาอาหารทั้งหมดที่เรากินกันทั่วไป น้ำมันพืชเป็นน้ำมันที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด การได้รับน้ำมันหนึ่งขวดจากผัก (เช่น ข้าวโพด) ที่ไม่เป็นที่รู้จักว่าเป็นน้ำมันนั้นต้องอาศัยความเชี่ยวชาญทางวิศวกรรมหลายขั้นตอนที่น่าประทับใจ การทำน้ำมันพืชเป็นกระบวนการที่ใช้งานหนักที่ใช้ตัวทำละลายปิโตรเลียมหลายชนิดและสารเคมีที่ไม่น่าสนใจอื่นๆ ด้วยกระบวนการผลิตที่จำเป็นในการผลิต จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำมันพืชส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายบนหิ้งของร้านขายของชำนั้นเป็นสิ่งประดิษฐ์ล่าสุด

แม้ว่า “การคิดค้นเมื่อเร็วๆ นี้” ไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป แต่อย่าลืมว่าผู้คนบริโภคน้ำมันพืชในปริมาณมากในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาเท่านั้น ดังนั้นการทดลองด้านสาธารณสุขเพื่อทดสอบว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมนุษย์เริ่มได้รับแคลอรี่ไขมันจากน้ำมันพืชในสัดส่วนที่เพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมันที่คุณได้รับเพียงแค่กดวัสดุจากพืชที่มีน้ำมันตามธรรมชาติ (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว) ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และ/หรือไขมันอิ่มตัว — แต่มี PUFA น้อยมาก เพื่อให้ได้ PUFA ความต้องการรายวันจากน้ำมัน คุณต้องมีสิ่งอุตสาหกรรม

ทั้งหมดนี้อาจกลายเป็นเพียงที่ดีสำหรับสุขภาพของเรา แต่ในทางกลับกัน อาจไม่ใช่

น้ำมันพืชต่าง ๆ มี PUFA . ต่างกัน

ตาม AHA PUFA ตัวหนึ่งดีพอๆ กับอีก PUFA แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่เคารพนับถือในด้านโภชนาการ — และจากการศึกษาทางคลินิกบางส่วน — omega–6 PUFA ในปริมาณมากอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี อย่างน้อยเมื่อไม่ได้บรรเทาโดยการเพิ่ม omega-3 PUFA เพิ่มเติม

อีกครั้ง คณะลูกขุนยังคงพิจารณาถึงการกระจาย PUFA ที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของเรา (เราควรจำกัด PUFA โอเมก้า 6 หรือไม่ เราควรเพิ่มโอเมก้า 3 จำนวนมากเมื่อเรากินโอเมก้า 6 มากหรือไม่)

แต่ในขณะที่เรารอให้ผู้เชี่ยวชาญจัดการเรื่องนี้ทั้งหมด เราควรเลือกน้ำมันพืชที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นอันตรายต่อเราน้อยที่สุด ได้แก่ ก) น้ำมันที่มี PUFA โอเมก้า 3 ในปริมาณมาก นอกเหนือจาก PUFA โอเมก้า 6 (รวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) หรือ ข) น้ำมันอัดแน่นซึ่งไม่มี PUFA เลย เช่น เช่น น้ำมันมะกอก (ซึ่ง MUFA เด่นกว่า) หรือน้ำมันมะพร้าว (ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่ง)

น้ำมันพืชที่มี PUFA สามารถออกซิไดซ์ได้ง่าย

อันตรายโดยธรรมชาติของ PUFA คือ (โดยอาศัยพันธะคู่หลายพันธะ) พวกมันถูกออกซิไดซ์ได้ง่าย ตามคำศัพท์ของเชฟจะเหม็นหืน กลิ่นหืนนั้นตรวจพบได้ยากเพราะเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ “มีประโยชน์” ในกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่สร้างมันขึ้นมา น้ำมันพืชจะได้รับการบำบัดด้วยสารระงับกลิ่นกาย

ปัญหาเกี่ยวกับการเกิดออกซิเดชันไม่ได้เป็นเพียงว่าน้ำมันพืชอาจไม่น่าสนใจต่อความรู้สึกอ่อนไหวของเรา ปัญหาที่แท้จริงคือ น้ำมันที่ออกซิไดซ์จะถูกดูดซึมผ่านลำไส้ของเราได้ง่าย โดยการรวมเข้ากับไลโปโปรตีนและโครงสร้างที่สำคัญอื่นๆ พวกมันมักจะเร่งหลอดเลือด ทำให้ DNA เสื่อมสภาพ และกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่า PUFA ที่ถูกออกซิไดซ์เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราอย่างแท้จริง

เพื่อลดการเกิดออกซิเดชัน น้ำมันพืชควรเก็บไว้ในภาชนะทึบแสง ในที่เย็นและมืด และไม่ควรเก็บไว้เป็นเวลานาน โอ้และการทำอาหารกับพวกเขาอาจเป็นปัญหาได้

การปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช

การเกิดออกซิเดชันจะเร่งอย่างมากด้วยความร้อน น้ำมันพืชหลายชนิดมีความทนทานต่อความร้อนต่างกัน แต่น้ำมันทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะออกซิไดซ์ในระดับหนึ่ง (ถ้าอาหารเย็นของคุณสูบบุหรี่บนเตา น้ำมันปรุงอาหารของคุณจะถูกออกซิไดซ์) ให้ความร้อนในช่วงเวลาสั้นๆ และรักษาอุณหภูมิให้ต่ำกว่าจุดสูบบุหรี่ จะช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ PUFAs ในน้ำมันพืช แต่ยิ่งคุณให้ความร้อนนานเท่าไหร่และอุณหภูมิยิ่งสูงขึ้นปัญหาก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น ดูเหมือนว่าสิ่งที่อันตรายที่สุดที่คุณกินได้อาจเป็นของทอดที่หาได้จากร้านฟาสต์ฟู้ด พวกเขาปรุงในถังน้ำมันพืชที่มีความร้อนสูงเป็นเวลาหลายชั่วโมงและหลายชั่วโมง สำหรับทุกคนรู้ ของทอดเหล่านั้นถูกแช่ในสารที่หนาที่เป็นพิษ ออกซิไดซ์สูง หลอดเลือดและก่อให้เกิดมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ปรากฏการณ์นี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเป็นทางการ (บริษัทไหนอยากเรียนหรือจะยอมให้เรียนด้วย?)

คุณควรทำอย่างไรเกี่ยวกับน้ำมันพืช?

หากคุณเลือกที่จะไม่หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก อย่างน้อยก็พยายามจำกัดการปรุงอาหารด้วย

สำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ไฟปานกลาง ให้พิจารณาใช้น้ำมันมะกอก MUFA ในน้ำมันมะกอกมีปฏิกิริยาออกซิเดชันน้อยกว่า PUFA มาก (เนื่องจาก MUFA มีพันธะคู่เพียงตัวเดียว) แต่ถึงแม้จะใช้น้ำมันมะกอก คุณต้องเก็บไว้ใต้จุดบุหรี่

สำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง คุณอาจพิจารณาใช้เนย ใช่มันเป็นไขมันอิ่มตัว แต่สิ่งที่เกี่ยวกับเนยก็คือ เนยมีความคงตัวสูง — ไม่ออกซิไดซ์ในทันที และตอนนี้ปรากฏว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่เลวร้ายเท่ากับ AHA และรัฐบาลได้กล่าวไว้ แม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การกินไขมันอิ่มตัวเล็กน้อยก็อาจจะอันตรายน้อยกว่าการเคี่ยวสารเคมีที่ออกซิไดซ์จาก PUFA ที่ให้ความร้อนสูงเกินไป

หากคุณเลือกที่จะปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืชที่ผ่านกรรมวิธีมามากแล้ว คุณก็ควรใช้น้ำมันคาโนลาโดยปริยาย นอกจากโอเมก้า 6 PUFA แล้ว ยังมี MUFA และ omega-3 PUFA และมีจุดควันที่ค่อนข้างสูง

แม้ว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันจะเน้นการใช้น้ำมันพืช แต่น้ำมันพืชบางชนิดก็ไม่เหมือนกัน เพื่อความปลอดภัย คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์น้ำมันพืชแปรรูปจำนวนมากที่เติมชั้นวางของร้านขายของชำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับการปรุงอาหารด้วย