พื้นฐานของอาหารลดไขมัน

สิ่งแรกที่คุณได้ยินหลังจากเรียนรู้ว่าคุณมีคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงคือ คุณควรปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน หมายความว่าอย่างไรและคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

มีอาหารคอเลสเตอรอลต่ำหลายประเภท เหล่านี้รวมถึงอาหาร TLC, My Plate และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ไม่มีแนวทางเฉพาะให้ปฏิบัติตามจริงๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาโดยมีจุดประสงค์เดียวกัน: รักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารลดไขมันทั้งหมดที่คุณต้องทำคือกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง ไม่ยากเกินไปที่จะยึดติดเช่นกัน แน่นอน คุณสามารถรวมอาหารปรุงสดใหม่ ๆ ไว้ในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารบรรจุกล่องที่มีไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติกว่ามากมายสำหรับอาหารจานด่วน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความรู้เพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงได้ สิ่งเหล่านี้สามารถเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดายและทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจเหมือนกับอาหารที่มีไขมันสูง ความแตกต่างก็คือคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นมาก

ตุนผักและผลไม้

รากฐานที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือการรวมผักและผลไม้มากมายในมื้ออาหารของคุณ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงมีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวต่ำเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและไฟโตสเตอรอลสูงอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเล็กน้อย

แทบไม่มีอาหารในหมวดหมู่นี้เลยที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ปี 2020-2025 ผักและผลไม้ควรกินครึ่งหนึ่งของจานอาหารของคุณ พยายามรวมหลายๆ ไว้ในรถเข็นของคุณในการเดินทางไปช็อปปิ้งเพราะจะง่ายกว่าที่จะจำไว้ว่าให้กินมันหากพวกมันอยู่ในครัวของคุณแล้ว

รักพืชตระกูลถั่วของคุณ

ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับใส่จานสำหรับอาหารลดไขมัน อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย ส่วนผสมเหล่านี้ควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนสูง สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร และลดโอกาสในการกินมากเกินไป

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถรวมอยู่ในอาหารได้หลายชนิด ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่สลัดจานด่วนไปจนถึงอาหารอันประณีต

รับถั่วของคุณ

ถั่วมักถูกประเมินต่ำเกินไป พวกมันอาจมีขนาดเล็ก แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร ซึ่งรวมถึงเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและไฟโตสเตอรอล ถั่วหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับไขมันของคุณให้แข็งแรง

คุณต้องการถั่วที่คุณชอบเพียงหยิบมือต่อวันเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันที่มีต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เนื่องจากถั่วก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน คุณจึงไม่ควรลงน้ำเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เลือกขนมปังและธัญพืชที่เหมาะสม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การรวมธัญพืชในอาหารของคุณเป็นเรื่องปกติ คุณเพียงแค่ต้องดูว่าคุณกำลังกินข้าวประเภทใด ในบางกรณี อาหารอย่างขนมปังอาจมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแป้งขาวสำหรับตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น พาสต้าและรายการขนมปัง อาหารประเภทโฮลเกรนและโฮลวีตมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชประเภทอื่นๆ ที่ทำด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือแป้งขาว สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณให้แข็งแรง

กลั่นกรองผลิตภัณฑ์นมของคุณ

ช่องเก็บนมเป็นอีกพื้นที่หนึ่งของร้านขายของชำที่คุณไม่ต้องหลีกเลี่ยงเมื่อปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มตัวมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งมักถูกมองว่าเป็นอาหารลดไขมัน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยสองสามชิ้นที่ชี้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจส่งผลที่เป็นกลางหรือมีประโยชน์เล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด เช่น โปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ต ยังพบว่ามีผลดีต่อระดับไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรีสูง ดังนั้นอย่าพยายามกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์นมและชีสที่คุณชื่นชอบที่มีไขมันต่ำให้เลือกหลากหลาย ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกว่าถูกกีดกันจากสิ่งเหล่านี้

เลือกใช้เนื้อไม่ติดมัน

เมื่อมองหาเนื้อสัตว์ที่จะรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ​ เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา หรือไก่งวง สามารถช่วยตัดไขมันและแคลอรี่ออกจากมื้ออาหารของคุณได้ เนื้อแดง รวมทั้งเนื้อวัว แพะ และหมู มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรีให้กับมื้ออาหารของคุณได้

หากคุณพบชิ้นเนื้อที่มีไขมันบนจานของคุณ คุณสามารถตัดมันออกและลดปริมาณไขมันที่คุณกินได้ทันที อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น โบโลน่าและไส้กรอก ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น

มีอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถใส่ลงในตะกร้าสินค้าได้เช่นกัน หากมีข้อสงสัย ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร อาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลควรมีไขมันอิ่มตัวต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว และมีสารอาหารสูง เช่น วิตามิน ไฟเบอร์ และโปรตีน