ภาพรวมของ Delayed Sleep Phase Syndrome

เรามักใช้คำว่า “นกฮูกกลางคืน” เพื่ออธิบายคนที่อยู่ดึก (และเช้าตรู่) หลายชั่วโมง แต่อะไรอธิบายความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะนอนดึกโดยเฉพาะในวัยรุ่น

ค้นพบสาเหตุ อาการ การวินิจฉัยและการทดสอบ และการรักษาสำหรับกลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า พิจารณาผลที่ตามมา ซึ่งรวมถึงอาการนอนไม่หลับและการอดนอน และสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อรักษาสภาพไว้

พื้นหลัง

ใครก็ตามที่ตื่นสายกว่าคนส่วนใหญ่อาจถูกมองว่าเป็นนกฮูกกลางคืน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการระยะหลับช้าอาจเป็นนกที่มีขนต่างกัน

หากแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะหลับนั้นล่าช้าไปอย่างน้อยหลายชั่วโมงเมื่อเทียบกับคนทั่วไป (โดยที่การเริ่มนอนหลับในช่วง 01.00 น. ถึง 03.00 น.) คุณอาจเหมาะสมกับคำอธิบายของผู้ที่มีอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ในบางกรณี ความล่าช้าในการนอนหลับอาจรุนแรงยิ่งขึ้น โดยที่บุคคลจะเข้านอนใกล้กับพระอาทิตย์ขึ้นแล้วแล้ว

ความปรารถนาที่จะตื่นนอนนั้นล่าช้าไปในทำนองเดียวกันอย่างน้อยหลายชั่วโมงในผู้ที่มีอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า เมื่อเริ่มนอนหลับใกล้กับพระอาทิตย์ขึ้น ผู้ที่ได้รับผลกระทบอาจไม่ตื่นจนถึงบ่ายหรือหลังจากนั้น

อาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้าเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน?

คาดว่าประมาณ 10% ของประชากรอาจมีลักษณะเป็นกลุ่มอาการระยะการนอนหลับล่าช้าแล้วอาจพบได้บ่อยในวัยรุ่นที่นอนหลับช้ากว่าปกติเล็กน้อยแล้วแต่ก็สามารถคงอยู่ได้จนถึงวัยผู้ใหญ่ มีผู้เกษียณอายุจำนวนมากที่ประสบภาวะนี้เช่นกัน

อาการ

ผู้ที่มีอาการหลับในขั้นล่าช้ามักพบอาการสองประการ ได้แก่ นอนไม่หลับและง่วงนอน เหตุใดอาการที่ดูเหมือนขัดแย้งเหล่านี้จึงเกิดขึ้นในบุคคลเดียวกัน มันเกี่ยวข้องกับเวลา

นอนไม่หลับ

นกฮูกกลางคืนส่วนใหญ่จะมีอาการนอนไม่หลับอย่างมากหากพวกเขาพยายามเข้านอนเร็วกว่าความต้องการตามธรรมชาติในการนอน การคลานเข้านอนเวลา 22.00 น. อาจส่งผลให้ต้องนอนหงาย พลิกตัวไปมาหลายชั่วโมง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความวิตกกังวล ความคับข้องใจ และความโกรธ—ความรู้สึกที่ทำให้นอนไม่หลับแย่ลง

เมื่อถูกปล่อยให้นอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือช่วงพักร้อน จู่ๆ ก็หลับได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อการนอนหลับเกิดขึ้นนอกจากจะล่าช้าแล้วยังสามารถเป็นปกติและไม่หยุดชะงักแล้วแล้ว

ง่วงนอนตอนเช้า

ในช่วงเช้าตรู่ การปลุกนกฮูกกลางคืนอาจเป็นเรื่องยาก (พ่อแม่หลายคนเคยประสบกับความพยายามที่จะลากลูกวัยรุ่นของตนออกจากเตียงโดยเปล่าประโยชน์) อาการง่วงนอนในเช้าวันนี้อาจเป็นเรื่องที่ลึกซึ้ง ขึ้นอยู่กับชั่วโมง มันคล้ายกับการปลุกคนที่มีเวลานอนปกติในตอนกลางคืน

เป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นและทำงานได้สำหรับผู้ที่มีอาการหลับในขั้นล่าช้า สำหรับนกฮูกกลางคืน ความง่วงนอนจะลดลงในตอนกลางวัน เมื่อถึงเวลาพลบค่ำ นกฮูกกลางคืนจะรู้สึกตื่นตัวมากและวนเวียนวนซ้ำอีกครั้ง

แรงกดดันทางสังคมและการกีดกันการนอนหลับ

น่าเสียดาย ปกติแล้วคนนอนดึกจะไม่ได้รับอนุญาตให้นอนหลับและตื่นเมื่อร่างกายของพวกมันบอกให้นอน ถ้าพวกเขาสามารถเข้านอนตอนตี 2 และตื่นตอน 10 โมงเช้าได้ตลอด ก็ไม่มีปัญหาเรื่องการนอน พวกเขาจะผล็อยหลับไปอย่างง่ายดาย ไม่นอนไม่หลับ และตื่นขึ้นอย่างง่ายดายโดยปราศจากความขัดแย้ง น่าเสียดายที่แรงกดดันจากส่วนอื่นๆ ในสังคม—พ่อแม่, คู่สมรส, ผู้บังคับบัญชา, ระบบโรงเรียน—อาจสร้างความเสียหายได้มากทีเดียว

หากไม่มีที่พัก การมาสายเรื้อรังและการขาดงานอาจนำไปสู่ความผิดปกติทางการศึกษาและวิชาชีพได้

ถ้าปกติใครไม่หลับจนถึงตี 2 แต่ต้องตื่นตอน 6 โมงเช้าเพื่อไปทำงานให้ตรงเวลา การอดนอนย่อมส่งผลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้แล้วแล้ว

น่าเสียดายที่การนอนหลับ 4 ชั่วโมงไม่เพียงพอต่อความต้องการการนอนหลับขั้นพื้นฐาน สิ่งนี้สามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี พิจารณาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน:แล้วแล้ว

• ง่วงนอน
• ความเหนื่อยล้า
• สมาธิลำบาก
• ปัญหาความจำ
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง (ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือหงุดหงิด)
• ความผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ
• ความเจ็บปวดทางกาย
• ภาพหลอน
• ความหวาดระแวง

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดนอนอย่างรุนแรงอาจถึงแก่ชีวิตได้ อาจเป็นเพราะผลกระทบเรื้อรังที่เกิดขึ้นแล้วแล้ว

สาเหตุ

ดูเหมือนว่าจะมีความบกพร่องทางพันธุกรรมในการพัฒนากลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า บางส่วนของวิทยาศาสตร์นี้เป็นที่เข้าใจ ตัวอย่างเช่น การกลายพันธุ์ในยีน CRY1 ทำให้นาฬิกาชีวิตของมนุษย์เปลี่ยนแปลงไป ทำให้การนอนหลับล่าช้าไปสองถึงสองชั่วโมงครึ่งเมื่อเทียบกับสิ่งที่ไม่ใช่ตัวพา เมื่อนักวิจัยค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะนี้ พวกเขาจะระบุสิ่งที่เรียกว่า “ยีนนาฬิกา” เหล่านี้มากขึ้น ซึ่งมีบทบาทในกลุ่มอาการนี้ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นองค์ประกอบทางพันธุกรรมใน 40% ถึง 50% ของ “ประเภทนาฬิกา” (ไม่ว่าคุณจะเป็นคนตื่นเช้าหรือนกฮูกกลางคืน)แล้วแล้ว

นอกเหนือจากการโปรแกรมทางพันธุกรรมแล้ว ยังมีปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่อาจเปิดโปงสภาพได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือแสงมีผลอย่างมากต่อจังหวะเวลาของระบบสุริยะ อาจกระตุ้นการหน่วงเวลานอน อย่างไรก็ตาม อาจใช้เพื่อแก้ไขสภาพแล้วแล้ว

ระบบ Circadian และการนอนหลับ

การนอนหลับขึ้นอยู่กับสองกระบวนการ: ไดรฟ์การนอนหลับและระบบเตือนรอบข้าง หากถูกแยกออกมาในสภาพแวดล้อมที่คงที่ เช่น ถ้ำ กำหนดเวลา circadian ที่กำหนดโดยพันธุกรรมก็จะปรากฏชัด มันถูกควบคุมโดยนิวเคลียส suprachiasmatic ซึ่งเป็นบริเวณของเซลล์ในมลรัฐของสมอง และได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการได้รับแสง ทุกเซลล์และอวัยวะในร่างกายเป็นไปตามรูปแบบการมีชีวิต

สำหรับคนส่วนใหญ่ นาฬิกาภายในนี้ได้รับการตั้งโปรแกรมให้ทำงานนานขึ้นเล็กน้อย โดยอาจรีเซ็ตทุก 24.5 ชั่วโมง ในถ้ำโดยปราศจากแสงที่แปรปรวน คนที่อยู่โดดเดี่ยวมักจะผล็อยหลับไปและตื่นในอีก 30 นาทีต่อมา โดยเวลานี้จะเปลี่ยนช้ากว่าทุกวัน ในหนึ่งสัปดาห์ ช่วงเวลาการนอนหลับจะเคลื่อนไปสามชั่วโมงครึ่ง

ในหนึ่งเดือนจะเปลี่ยนเป็นเวลา 14 ชั่วโมง เพื่อให้บุคคลนั้นต้องการนอนในเวลากลางวันตามธรรมชาติและตื่นขึ้นในคืนธรรมชาติ การล่องลอยตามธรรมชาติในช่วงเวลากลางวันนี้ถูกรีเซ็ตด้วยแสงแดดยามเช้า

การเปิดรับแสงธรรมชาติในช่วงเช้าเป็นสัญญาณให้สมองตื่นตัว ช่วยให้ตื่นได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเปลี่ยนเวลานอนเร็วขึ้นเล็กน้อย ทำให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับความปรารถนาที่จะนอนหลับให้ตรงกับช่วงเวลาแห่งความมืดในชั่วข้ามคืนตามธรรมชาติ หากไม่มีสิ่งนี้ ปัญหาสำคัญอาจเกิดขึ้นได้จากการนอนและสุขภาพ

การวินิจฉัย

ด้วยการศึกษาที่เหมาะสม มันค่อนข้างง่ายที่จะรับรู้ถึงอาการของโรคระยะการนอนหลับที่ล่าช้า อาจเป็นความทุกข์ตลอดชีวิต โดยเริ่มต้นในวัยรุ่นและคงอยู่นานหลายสิบปี

โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องทำการทดสอบเพื่อวินิจฉัย ประวัติที่ระมัดระวังโดยแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการมักจะระบุอาการได้

ในการตั้งค่าการวิจัย การวัดระดับเมลาโทนินสามารถช่วยระบุจังหวะเวลาของชีวิตประจำวันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การโจมตีของเมลาโทนินที่มีแสงน้อย (DLMO) ที่วัดได้ทางเลือดหรือน้ำลายสามารถสร้างรูปแบบได้ ขออภัย การสุ่มตัวอย่างซ้ำต้องใช้สภาพแวดล้อมในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุมอย่างระมัดระวัง สิ่งนี้แทบไม่เคยทำในการปฏิบัติทางคลินิก ขณะนี้ นักวิจัยกำลังทำงานเกี่ยวกับการตรวจเลือดเพื่อให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถระบุเวลาภายในร่างกายได้

การรักษา

หากเงื่อนไขถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและอาจเป็นไปได้ตลอดชีวิต อาจดูเหมือนโทษจำคุกตลอดชีวิต โชคดีสำหรับกลุ่มอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้น มีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระยะเวลาของการนอนหลับให้อยู่ในระยะปกติ อาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ให้พิจารณาการแทรกแซงที่อาจเป็นประโยชน์ต่อไปนี้แล้วแล้ว

ความสม่ำเสมอ

มีหลักฐานที่ดีว่าคนนอนดึกสามารถรักษาเวลานอนที่สังคมยอมรับได้ สิ่งนี้ต้องการความสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องที่เกี่ยวกับเวลาปลุก ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ ห้ามหลับใน

เข้านอนด้วยความรู้สึกง่วงนอน แม้ว่าในตอนแรกจะต้องใช้เวลาในการเข้านอนที่ต้องการก็ตาม วิธีนี้จะทำให้หลับเร็วขึ้น บรรเทาแรงกดดันในการนอน และเสริมคุณภาพการนอนหลับ

แสงแดดยามเช้า

การตั้งเวลานอนใหม่ด้วยแสงแดดยามเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง วิธีนี้ได้ผลสูงสุดทันทีที่ตื่นขึ้น พยายามออกไปข้างนอกเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ปลุกด้วยเสียงปลุก สวมเสื้อผ้า และออกไปทันที เดินเล่น. อ่านหนังสือพิมพ์ในสวน ตรวจสอบโซเชียลมีเดียในขณะที่หันหน้าเข้าหาพระอาทิตย์ขึ้น

แสงควรเข้าตา แต่อย่าจ้องไปที่ดวงอาทิตย์โดยตรง แม้ในวันที่มีเมฆมากหรือฝนตก ให้พยายามทำตามกิจวัตร ในช่วงฤดูหนาว อาจจำเป็นต้องใช้กล่องไฟสำหรับการบำบัดด้วยแสง ผลกระทบอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนจึงจะเห็นผล

หลีกเลี่ยงแสงตอนกลางคืน

ควรลดแสงหน้าจอเทียมในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนเข้านอน อาจเปลี่ยนเวลานอนให้เกิดขึ้นภายหลังทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนเช้า อุปกรณ์อาจเปลี่ยนเป็นโหมดกลางคืน โดยตัดแสงสีน้ำเงินที่สามารถเปลี่ยนเวลานอนได้

อาจใช้แว่นกันแดดป้องกันสีน้ำเงิน (ที่มีโทนสีเหลืองอำพัน) หรือฝาครอบหน้าจอ หรือเพียงแค่ปิดเครื่องอิเล็กทรอนิกส์ภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ควรใช้บัฟเฟอร์โซนก่อนเวลาเข้านอน

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในชั่วข้ามคืนโดยต่อมไพเนียลในสมอง มันสามารถเป็นสัญญาณภายนอกสู่ระบบ circadian ซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในหมู่คนตาบอด หากใช้เวลาถึงหกชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนที่ต้องการ ก็อาจช่วยให้นกฮูกกลางคืนหลับเร็วขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม เอฟเฟกต์อาจค่อนข้างอ่อนแอ และถูกครอบงำโดยเอฟเฟกต์ของแสงอย่างแน่นอน

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ แต่ต้องแน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อความปลอดภัยก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ

CBTI คือการรักษาที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับและความสัมพันธ์ของบุคคล การรวมการนอนหลับ การควบคุมสิ่งเร้า การมีสติ และเทคนิคการผ่อนคลายอาจถูกรวมเข้ากับโปรแกรม อาจได้รับคำแนะนำจากนักจิตวิทยา ชั้นเรียน หลักสูตรออนไลน์ หรือหนังสือแล้วแล้ว

โครโนบำบัด

ไม่ค่อยอาจจำเป็นต้องปรับเวลาของการนอนหลับทีละน้อยในสภาพแวดล้อมที่มีโครงสร้างด้วยการบำบัดแบบโครโน ทำที่บ้านได้ยากและอาจต้องรักษาตัวในโรงพยาบาล หลายวันติดต่อกัน ระยะเวลาการนอนหลับอาจล่าช้าไปหนึ่งถึงสองชั่วโมงจนกว่าจะถึงเวลานอนที่ต้องการ แสงที่ผิดเวลาอาจทำให้ความพยายามยุ่งยาก และต้องปฏิบัติตามกำหนดการขั้นสุดท้ายอย่างเคร่งครัดแล้วแล้ว

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

ยานอนหลับและยากระตุ้นเพื่อเพิ่มความตื่นตัวมีบทบาทจำกัดในภาวะนี้ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมีประสิทธิภาพต่ำ เป็นผลให้พวกเขาอาจถูกใช้มากเกินไปและถูกทำร้าย

ความเสี่ยงของการใช้ยาเกินขนาดในคนนอนดึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ยาเหล่านี้ร่วมกับแอลกอฮอล์ มีสูง แทนที่จะปิดบังอาการด้วยยา ควรแก้ไขจังหวะเวลาพื้นฐานของจังหวะชีวิตแล้วแล้ว

การรับรู้ทางสังคม

การศึกษาอาจช่วยให้ผู้ปกครองเห็นคุณค่าของสิ่งที่วัยรุ่นกำลังประสบอยู่ เพื่อให้ตระหนักว่าความเกียจคร้านหรือการท้าทายไม่ใช่ประเด็น โรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลายควรปรับจังหวะเวลาตามธรรมชาติของนักเรียนด้วยการเปลี่ยนวันเรียน—เวลาเปิดเรียนสายหลังเลิกเรียนจะช่วยเพิ่มผลการเรียน ลดการมาสายและการพักงาน หรือแม้แต่ลดอุบัติเหตุทางรถยนต์ในหมู่วัยรุ่น แม้ว่านี่อาจไม่ใช่ทางเลือกในทันที แต่อาจคุ้มค่าที่จะนำเสนอในการประชุมผู้ปกครองและครูหรือการประชุมคณะกรรมการโรงเรียนแล้วแล้ว

การอดนอนอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการระยะการนอนหลับที่ล่าช้า ให้พิจารณาขอคำแนะนำจากแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เริ่มต้นด้วยคำแนะนำง่ายๆ: เข้านอนโดยรู้สึกง่วง (แม้ว่าจะช้ากว่านั้น) รักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ และรับแสงแดดเมื่อตื่นนอน หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ