วิธีการใช้ตัวติดตามฟิตเนสสำหรับการประเมินการนอนหลับ

หากคุณซื้อเครื่องติดตามฟิตเนส คุณอาจสงสัยว่าจะใช้อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณอย่างไร เครื่องติดตามการนอนหลับอาจให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าเกี่ยวกับแง่มุมที่สำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ก็อาจไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงเช่นกัน

อุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้วัดอะไร การวัดเหล่านี้แม่นยำแค่ไหน? แตกต่างจากการศึกษาเรื่องการนอนหลับทางการแพทย์อย่างไร? ที่สำคัญควรใช้ข้อมูลที่รวบรวมมาเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? มาพิจารณาคำถามสำคัญเหล่านี้และค้นพบวิธีใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ตัวชี้วัดการนอนหลับ

มีอุปกรณ์สวมใส่มากมายที่สามารถใช้เพื่อติดตามเป้าหมายการออกกำลังกายและแม้กระทั่งการนอนหลับ ตัวเลือกยอดนิยมบางตัว ได้แก่ FitBit และ Apple Watch นอกจากนี้ยังมีแอปสมาร์ทโฟน เตียงอัจฉริยะ แผ่นรองที่นอน และผลิตภัณฑ์แบบแยกส่วนที่สามารถติดตามเมตริกการนอนหลับได้ ข้อมูลประเภทใดที่เก็บรวบรวม?

ความเคลื่อนไหว

อุปกรณ์ส่วนใหญ่จะติดตามการเคลื่อนไหวและเป็นรูปแบบต่างๆ ของแอคติกราฟ วัดความเร็วและทิศทางการเคลื่อนที่ด้วยมาตรความเร่ง อาจสันนิษฐานได้ว่าความเงียบเท่ากับการนอนหลับ และการเคลื่อนไหวสอดคล้องกับกิจกรรมและความตื่นตัว

ไบโอเมตริกซ์

อุปกรณ์ที่ซับซ้อนอาจตรวจจับอุณหภูมิของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ หรือการใช้พลังงานแม้กระทั่งการวัดค่าการนำไฟฟ้าภายในผิวหนังก็อาจทำได้ อาจมีการตรวจจับเสียง บางครั้งผ่านการสั่น ซึ่งอาจสอดคล้องกับการกรน

กำหนดการ

เวลามีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ ตัวติดตามการนอนหลับอาจแจ้งให้คุณจัดเตรียมคู่มือ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นไปได้ที่จะป้อนข้อมูลเกี่ยวกับเวลานอน เวลาตื่น และแม้แต่งีบหลับเพื่อช่วยติดตามรูปแบบการนอนหลับในช่วงเวลาที่ขยายออกไป ข้อมูลนี้มักถูกเก็บรวบรวมผ่านบันทึกการนอนหลับ และอาจช่วยในการระบุความผิดปกติของจังหวะชีวิตซึ่งเกิดขึ้นได้หากนาฬิกาภายในของบุคคลไม่ตรงแนวระดับของการไม่ซิงโครไนซ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละบุคคลและขอบเขตที่รูปแบบกลางวันและกลางคืนถูกขัดจังหวะ

ลักษณะสิ่งแวดล้อม

อุปกรณ์บางอย่างอาจสามารถระบุลักษณะสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ได้ เช่น แสงสว่าง อุณหภูมิ และเสียงรบกวน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนตัวแปรอื่นๆ ที่วัดได้ ถ้าห้องมืดก็กลางคืน และถ้าเงียบก็มีแนวโน้มว่าจะหลับมากกว่า

ความแม่นยำ

เป็นเรื่องปกติที่จะสงสัยว่าเครื่องติดตามการนอนหลับมีความแม่นยำเพียงใดในการวัดลักษณะการนอนหลับ หากคุณกำลังลดน้ำหนักและใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก คุณจะต้องแน่ใจว่าน้ำหนักที่รายงานนั้นใกล้เคียงกับความเป็นจริง ทั้งค่าจริงกับค่าจริง (ความแม่นยำ) และทำซ้ำได้เมื่อเวลาผ่านไป (ความแม่นยำ)

การนอนเป็นมากกว่าการนอนนิ่งๆ บางคนอาจนอนนิ่งสนิทและสวมใส่ได้อาจเชื่อว่าการไม่ใช้งานนี้สอดคล้องกับการนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน การเคลื่อนไหวอาจเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับซึ่งไม่จำเป็นต้องสอดคล้องกับความตื่นตัวโดยสมบูรณ์ “การปลุก” จำนวนมากที่ตรวจพบโดยอุปกรณ์จะไม่มีใครสังเกตเห็น

เป็นไปได้ว่าการวัดอื่นๆ อาจช่วยเสริมความแม่นยำของการสังเกตเหล่านี้ อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติมากในการนอนหลับลึกและเป็นคลื่นช้าซึ่งอาจช่วยบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นหลับไปแล้ว เนื่องจากระยะการนอนหลับนี้เกิดขึ้นตอนดึก รูปแบบอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับออกซิเจน และการวัดทางไบโอเมตริกอื่นๆ อาจช่วยปรับปรุงความแม่นยำได้

น่าเสียดายที่เครื่องติดตามการนอนหลับจำนวนมากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาสำหรับผู้บริโภคโดยไม่มีการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ การวัดอาจไม่ถูกต้องหรือทำซ้ำได้ สิ่งประดิษฐ์ (เช่น การเคลื่อนไหวของคู่นอน) อาจรบกวนการวัด นอกจากนี้ ข้อมูลที่รวบรวมได้อาจไม่สอดคล้องกับการวัดมาตรฐานทองคำ

อุปกรณ์สวมใส่กับการศึกษาเรื่องการนอนหลับ

เมื่อวัดการนอนหลับด้วยโพลิซอมโนแกรมเพื่อการวินิจฉัยในศูนย์การนอนหลับ จะมีลักษณะสำคัญหลายประการที่วัดได้จากเซ็นเซอร์จำนวนมากลองนึกภาพข้อมูลทั้งหมดที่สามารถรวบรวมได้

การวัดเหล่านี้รวมถึงกิจกรรมของคลื่นสมองที่วัดโดยคลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG) โทนสีของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของดวงตา การเคลื่อนไหวของร่างกายอื่นๆ ระดับออกซิเจน อัตราการเต้นของหัวใจ และบางครั้งข้อมูลเพิ่มเติม (เช่น ระดับคาร์บอนไดออกไซด์) ไม่มีตัวติดตามฟิตเนสใดที่สามารถรวบรวมข้อมูลเหล่านี้ได้ทั้งหมด รูปแบบการนอนหลับตอนกลางคืนที่อุปกรณ์สวมใส่มีให้ ซึ่งแสดงการนอนหลับที่สว่าง ลึก และแม้แต่ REM นั้นไม่ถูกต้องเท่ากับข้อมูลที่รวบรวมจากการทดสอบการนอนหลับอย่างเป็นทางการ พวกเขาไม่เคยจะเป็น

อันที่จริง เครื่องติดตามการนอนหลับอาจใกล้เคียงที่สุดกับแอกติกราฟทั่วไป ซึ่งเป็นอุปกรณ์คล้ายนาฬิกาข้อมือขนาดเล็กที่วัดการเคลื่อนไหวเพื่อให้รูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัวคร่าวๆข้อมูลเหล่านี้สามารถตีความได้ยากมาก แม้กระทั่งโดยนักวิจัยผู้เชี่ยวชาญ และสัญญาณที่ยุ่งเหยิงอาจไม่สามารถเข้าใจได้สำหรับอัลกอริธึม

บุคคลจะทำอย่างไร? คุณจะใช้ข้อมูลที่รวบรวมผ่านเครื่องติดตามการนอนหลับที่สวมใส่ได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างไร

วิธีใช้ข้อมูลที่สวมใส่ได้

แม้ว่าข้อมูลที่เก็บรวบรวมโดยอุปกรณ์สวมใส่หรือเครื่องติดตามการนอนหลับอื่นๆ อาจไม่สมบูรณ์ แต่ก็ยังมีประโยชน์ อาจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาข้อมูลที่รวบรวมได้จากมุมสูง พิจารณาคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

เชื่อมั่นในประสบการณ์ของคุณเอง

ก่อนที่จะซื้อข้อมูลที่รวบรวมโดยอุปกรณ์ที่ไม่แน่ชัด—และอาจไม่ถูกต้องทั้งหมด—ให้พิจารณาถึงความรู้สึกของตัวเองว่าคุณนอนหลับอย่างไร คุณจำการตื่นกลางดึก 30 ครั้งในตอนกลางคืนได้ไหม? คุณจำความฝันได้หรือไม่แม้ว่าอุปกรณ์รายงานว่าไม่มีการนอนหลับในฝัน? คุณมีปัญหาในการอธิบายรูปแบบการนอนหลับที่มีให้หรือไม่? หากคุณรู้สึกว่านอนหลับสบาย ให้เพิกเฉยต่อข้อมูลการนอนหลับที่อุปกรณ์ของคุณอาจให้มา

ใช้ข้อมูลเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้การรักษาตารางเวลาการนอนและตื่นเป็นประจำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งด้วยการตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ตรงกับความต้องการในการนอนของคุณเอง หลีกเลี่ยงการงีบหลับเมื่อเป็นไปได้ หากตัวติดตามการนอนหลับช่วยเสริมตารางเวลาปกติก็อาจมีประโยชน์

อย่าเหงื่อออกรายละเอียด

มีหลักฐานว่าข้อมูลที่รวบรวมโดยเครื่องติดตามการนอนหลับสามารถทำให้ผู้คนเครียดได้ (แนวคิดที่เรียกว่า orthosomnia)สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง ผู้คนหมกมุ่นอยู่กับรายละเอียด พยายามอธิบายจุดบกพร่องเล็กๆ น้อยๆ ในข้อมูล หากคุณพบว่าสิ่งนี้นำไปสู่พฤติกรรมที่หมกมุ่นอยู่กับคุณ นี่อาจเป็นปัญหาได้ ปล่อยมันไป. มันอาจจะไม่ถูกต้องอยู่แล้วก็ตาม

ยืนยันข้อมูลด้วยคำให้การของพยาน

อาจมีการค้นพบที่อธิบายไม่ได้จากข้อมูลตัวติดตามการนอนหลับของคุณ บางทีบางขั้นตอนที่จำไม่ได้สะสมในตอนกลางคืน อาจมีอาการตื่นบ่อยหรือนอนไม่หลับ อุปกรณ์อาจรายงานการกรนเสียงดัง พยายามตรวจสอบรายงานเหล่านี้โดยถามพยาน: พิจารณาซักถามคู่นอน เรียนรู้ว่าคุณเดินละเมอ นอนกระสับกระส่ายในตอนกลางคืน หรือเขย่าหน้าต่างด้วยการกรน หากมีความคลาดเคลื่อน ให้พิจารณาการรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะข้ามไปยังข้อสรุปใดๆ ตามการประเมินของอุปกรณ์สวมใส่

การเรียนรู้ตัวเองเป็นเรื่องสนุก การนอนหลับอาจเป็นเรื่องลึกลับ ส่วนใหญ่ของคืนไปจำไม่ได้ เป็นธรรมดาที่จะอยากยกม่านขึ้นและเหลือบมองเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเราหลับตาลงและผล็อยหลับไป ระวังเรื่องการเชื่อมากเกินไปในความถูกต้องของเครื่องติดตามการนอนหลับ เทคโนโลยีอาจดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่อุปกรณ์เหล่านี้อาจเป็นสิ่งใหม่กว่าการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ที่จริงจัง หากคุณนอนไม่หลับ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ