วิธีจัดการกับความวิตกกังวล: วิธีรับมือ

ความวิตกกังวลคือความรู้สึกตึงเครียด วิตกกังวล และไม่สบายใจ ทุกคนมีความวิตกกังวลในระดับหนึ่ง และเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความเครียด สามารถช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น การทำข้อสอบหรือการแก้ปัญหาในที่ทำงาน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวล ความวิตกกังวลมักเกิดขึ้นบ่อยครั้งและสามารถครอบงำจิตใจได้ ผู้ใหญ่กว่า 40 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา (19.1%) มีโรควิตกกังวล

คุณสามารถรับมือกับความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียดในชีวิตประจำวันด้วยกลยุทธ์ง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง ถ้าคุณไม่เป็นโรคทางจิตนี้ อย่างไรก็ตาม โรควิตกกังวลต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ความวิตกกังวลคืออะไร?

ความวิตกกังวลคือความรู้สึกวิตกกังวล กังวลใจ หรือกลัวต่อเหตุการณ์หรือสถานการณ์ เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะรู้สึกวิตกกังวลในการตอบสนองต่อความเครียด ความวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์เมื่อช่วยเตรียมคุณให้พร้อมรับมือกับอันตราย เคล็ดลับคือการปลดปล่อยความรู้สึกเหล่านี้ก่อนที่ความรู้สึกเหล่านั้นจะขัดขืน ครอบงำ หรือครอบงำจิตใจ

ผู้ที่มีโรควิตกกังวล เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป จะมีระดับความวิตกกังวลที่ไม่สมส่วนกับภัยคุกคามและส่งผลต่อการทำงานในแต่ละวัน ความคิดเชิงลบและอาการทางร่างกายอาจขัดขวางความสำเร็จทางวิชาการ ความสำเร็จในอาชีพ และความสัมพันธ์

ตระหนักถึงสัญญาณ

การใส่ใจต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในแต่ละวันและเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดสามารถช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณของความวิตกกังวลได้ โดยทั่วไป หากอารมณ์ของคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไป และคุณกำลังเผชิญกับความตึงเครียด การนอนไม่หลับทั้งคืนที่ใช้ความกังวล หรือการตื่นตระหนก ระดับความวิตกกังวลของคุณอาจเป็นปัญหาได้

สัญญาณของความวิตกกังวล ได้แก่ :

• ความรู้สึกปั่นป่วนในท้องของคุณ
• อาการวิงเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะ
• กระสับกระส่าย
• ปวดหัว ปวดหลัง หรือปวดอื่นๆ
• หายใจเร็วขึ้น
• หัวใจเต้นเร็ว เต้นแรง หรือเต้นผิดปกติ
• เหงื่อออกหรือร้อนวูบวาบ
• ปัญหาการนอนหลับ
• กัดฟันโดยเฉพาะตอนกลางคืน
• คลื่นไส้

อาการเหล่านี้จะหายไปเมื่อความเครียดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้รับการแก้ไข แต่นั่นไม่ใช่กรณีของโรควิตกกังวล

วิธีจัดการกับความวิตกกังวล

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับความวิตกกังวลของคนอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการระบุสิ่งที่ (หรือใคร) กระตุ้นความวิตกกังวลของคุณและสิ่งที่ช่วยบรรเทาได้

กลยุทธ์ในการรับมือกับความวิตกกังวล ได้แก่ :

• ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลโดยตรงเพื่อให้ความรู้สึกวิตกกังวลของคุณลดลงแทนที่จะเติบโต
• นับถึง 10 อย่างช้าๆ ทำซ้ำและนับถึง 20 หากจำเป็น
• จดบันทึกอารมณ์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้จดจำรูปแบบต่างๆ คุณยังสามารถเขียนเกี่ยวกับความคิดของคุณเพื่อค้นหาว่าอะไรที่กวนใจคุณจริงๆ
• ดาวน์โหลดหนึ่งในหลาย ๆ แอพที่นำเสนอแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการมองเห็น หรือคำแนะนำในการฝึกสติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันมากกว่าที่จะจดจ่อกับอนาคตมากเกินไป
• รับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอ
• ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อช่วยคลายความวิตกกังวลของคุณ อาจเป็นการปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือจ็อกกิ้ง
• หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนมากเกินไป เช่น น้ำอัดลมหรือกาแฟ ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะทำให้วิตกกังวลมากขึ้น ช็อกโกแลตหรือแท่งพลังงานอาจมีคาเฟอีนด้วย ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากส่วนผสมก่อนบริโภค
• จำกัดแอลกอฮอล์ ซึ่งจะเพิ่มความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก
• ติดต่อกับเพื่อนหรือครอบครัวของคุณที่ช่วยคุณรับมือในทางบวก และพิจารณาการหมดเวลาจากคนที่ทำให้คุณวิตกกังวล
• หายใจด้วยความตั้งใจที่จะช่วยพาตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบัน

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ

เมื่อคุณตระหนักว่าคุณรับมือกับความวิตกกังวลได้ไม่ดีหรือความวิตกกังวลเริ่มรบกวนการทำงานประจำวันของคุณ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาจะช่วยให้คุณทราบว่าความวิตกกังวลของคุณเกิดจากโรควิตกกังวลหรือไม่ โดยใช้เกณฑ์จากคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า (DSM-5)

สัญญาณของโรควิตกกังวลอาจรวมถึง:

• ความคิดหรือความเชื่อที่วิตกกังวลซึ่งควบคุมได้ยาก พวกเขาทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและตึงเครียดและรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ พวกเขาไม่หายไปและอาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
• คุณมีอาการทางร่างกายเรื้อรัง เช่น หัวใจเต้นแรงหรือเต้นเร็ว ปวดเมื่อยและปวดโดยไม่ทราบสาเหตุ เวียนศีรษะ และหายใจถี่
• คุณมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น หลีกเลี่ยงกิจกรรมประจำวันที่คุณเคยทำ

สิ่งที่คาดหวังระหว่างการรักษาโรควิตกกังวล

การรักษาโรควิตกกังวลมักรวมถึงการรับประทานยาและจิตบำบัด

จิตบำบัด

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดทางจิตประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้ มันสอนผู้คนถึงวิธีคิด พฤติกรรม และการตอบสนองที่แตกต่างกันต่อวัตถุและสถานการณ์ที่สร้างความวิตกกังวลและน่ากลัว

CBT ยังสามารถช่วยให้ผู้คนเรียนรู้และฝึกฝนทักษะทางสังคม ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม ซึ่งมีคนประสบความวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม อาจรวมถึงการบำบัดด้วยการสัมผัส หากบุคคลนั้นมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับความหวาดกลัว การบำบัดด้วยการสัมผัสมุ่งเน้นไปที่การเผชิญหน้ากับความกลัวที่อยู่ภายใต้โรควิตกกังวลเพื่อช่วยให้ผู้คนมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่พวกเขาหลีกเลี่ยง

ยา

ยาอาจช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้ ยาต้านความวิตกกังวลที่พบบ่อยที่สุดเรียกว่าเบนโซไดอะซีพีน แม้ว่าบางครั้งเบนโซไดอะซีพีนจะใช้เป็นยารักษาขั้นแรกสำหรับโรควิตกกังวลทั่วไป แต่ก็มีทั้งประโยชน์และข้อเสีย

เบนโซมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความวิตกกังวลและมีผลเร็วกว่ายากล่อมประสาทที่มักกำหนดไว้สำหรับความวิตกกังวล แต่ผู้คนสามารถสร้างความอดทนต่อพวกเขาได้หากใช้เป็นเวลานานและอาจต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นและสูงขึ้นเพื่อให้ได้เช่นเดียวกัน ผล. บางคนอาจถึงกับต้องพึ่งพาพวกเขา

แพทย์ของคุณอาจกำหนดให้เบนโซไดอะซีพีนเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และยาแก้ซึมเศร้าต่อไปนี้:

• สารยับยั้งการรับ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) เช่น Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram) และ Prozac/Sarafem/Selfemra/Rapiflux (fluoxetine)

• serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs) เช่น Cymbalta (duloxetine), Effexor (venlafaxine) และ Savella (milnacipran)

ผลข้างเคียงจาก SSRIs อาจรวมถึง:

• ปวดศีรษะ
• ปัญหากระเพาะอาหาร
• นอนไม่หลับ
• ความเหนื่อยล้า
• ความใคร่ต่ำ (แรงขับทางเพศ)
• ความกังวลเบื้องต้น

คุณอาจต้องลองใช้ยากล่อมประสาทหลายๆ ชนิดก่อนที่จะหายาที่เหมาะกับคุณ ยากล่อมประสาทอาจต้องใช้เวลาในการทำงาน ดังนั้นจึงควรให้โอกาสยาก่อนที่จะได้ข้อสรุปเกี่ยวกับประสิทธิผลของยา

อย่าหยุดทานยากล่อมประสาทโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ เมื่อคุณและแพทย์ตัดสินใจว่าถึงเวลาต้องหยุดใช้ยาแล้ว แพทย์จะช่วยให้คุณลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ และปลอดภัย การหยุดกระทันหันอาจทำให้เกิดอาการถอนได้

สรุป

ความวิตกกังวลคือความรู้สึกของความกลัว ความกังวล และความตึงเครียดที่เกิดขึ้นทุกวัน มักเป็นการตอบสนองต่อเหตุการณ์หรือสิ่งกระตุ้นที่ตึงเครียด เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกกังวล และคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกนี้ได้ด้วยการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และใช้กลยุทธ์ง่ายๆ เช่น การจดบันทึกและฝึกการหายใจลึกๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกอย่างนั้นตลอดเวลาหรือความวิตกกังวลของคุณทำให้คุณทำงานประจำวันได้ยาก อาจถึงเวลาที่คุณต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถจัดการกับความวิตกกังวลโดยไม่ใช้ยาได้หรือไม่?

ใช่ แต่ถ้าคุณมีโรควิตกกังวล คุณต้องได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มิฉะนั้น คุณสามารถรับมือกับความวิตกกังวลได้ด้วยการจดบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ การเคลื่อนไหวร่างกาย การฝึกสติและการทำสมาธิ การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยในเรื่องความวิตกกังวลได้

คุณจะช่วยคนที่จัดการกับความวิตกกังวลได้อย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการช่วยคนที่จัดการกับความวิตกกังวลคือการให้การสนับสนุน ฟังและช่วยคนๆ นั้นคิดแผน และตรวจสอบความรู้สึกของเขาแม้ว่าคุณจะไม่เข้าใจพวกเขาก็ตาม คุณยังแนะนำให้ทำกิจกรรมที่สงบด้วยกันได้ เช่น การฝึกหายใจเข้าลึกๆ การช่วยให้พวกเขาค้นหากลุ่มสนับสนุนหรือแหล่งข้อมูลสามารถช่วยได้

คุณจัดการกับการโจมตีความวิตกกังวลอย่างไร?

ความวิตกกังวลสามารถจัดการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต การใช้ยา จิตบำบัด และการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก หากคุณกำลังประสบกับอาการวิตกกังวล คุณควรปรึกษาแพทย์หลักหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทันที

ความวิตกกังวลได้แพร่หลายมากจนเรามักจะลืมความจริงจังของมันไป อาจเป็นแรงจูงใจและเป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่เมื่อคุณมีความวิตกกังวลเป็นเวลานาน คุณอาจมีโรควิตกกังวลและควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวลคือการทำเช่นนี้เมื่อยังอยู่ในระดับที่สามารถจัดการได้และมีสุขภาพดี หากคุณรู้สึกหนักใจหรือวิตกกังวลมากเกินไป ถึงเวลาต้องคุยกับใครสักคน นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลวในการจัดการ มันหมายความว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อควบคุมความวิตกกังวลของคุณ