วิธีปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ

ดูเหมือนว่าการนอนหลับควรเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่เมื่อไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจพบว่าตัวเองวิงวอนอย่างรวดเร็วว่า “ช่วยให้ฉันนอนหลับ!” การนอนไม่หลับอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดและน่าไม่สบายใจ โดยมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก คุณอาจนอนตื่นอยู่บนเตียงในตอนกลางคืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อคุณตื่นขึ้นโดยไม่รู้สึกสดชื่น ปัญหานี้จะกลายเป็นปัญหาอย่างรวดเร็วในชีวิตที่เหลือและสุขภาพของคุณ

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ? มีวิธีพยายามและจริงที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้หรือไม่? คุณควรทำอย่างไรหากคุณลองทุกอย่างแล้ว รวมถึงการเยียวยาที่บ้านแต่ไม่ได้ผล มาสำรวจปัญหาเหล่านี้และค้นพบความช่วยเหลือที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับกันเถอะ

เกิดอะไรขึ้นกับการนอนของฉัน?

เราคาดหวังถึงการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ว่าเราจะคลานเข้านอน หลับได้ภายในไม่กี่นาที หลับไม่สนิท ตื่นมาอย่างสดชื่นพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ แต่นี่เป็นมาตรฐานที่สมเหตุสมผลหรือไม่?

เด็กๆ มักถูกยกย่องว่าเป็นต้นแบบของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ เพราะ (โดยส่วนใหญ่) พวกเขาสามารถทำสิ่งที่เราอธิบายได้ เมื่อเราโตเต็มที่ ร่างกายของเราจะเปลี่ยนไป และการนอนของเราก็ดูจะเบี่ยงเบนไปจากอุดมคติของวัยเด็กเช่นเดียวกัน

ในแง่หนึ่งชีวิตมีความซับซ้อน มีความกดดันด้านเวลาใหม่ การนอนหลับของเราถูกรบกวนจากผู้อื่น (รวมถึงคู่นอนและลูกของเราเอง) และปัญหาสุขภาพอื่นๆ (เช่น น็อคทูเรีย อิจฉาริษยา และแม้กระทั่งความเจ็บปวด) ส่งผลต่อการนอนหลับของเรา เมื่อเราอายุมากขึ้น เราอาจต้องการการนอนหลับน้อยลง โดยที่ผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปต้องใช้เวลาโดยเฉลี่ยเพียง 7 ถึง 8 ชั่วโมง

ด้วยเหตุนี้ เราจึงอาจไม่มีความสุขกับการนอนที่เรารู้จักในวัยเยาว์ อันที่จริง แม้แต่เวลานอนของเราก็อาจเปลี่ยนไป ผู้ที่ล่วงลับไปหลายปีมักพบว่าตัวเองตื่นเช้าและนอนไม่หลับเหมือนที่เคยเป็นมา

ความคาดหวังบางประการเกี่ยวกับการนอนหลับของเราอาจมีการเข้าใจผิดเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ความคิดที่ว่าเราจะผล็อยหลับไปเกือบจะทันทีหลังจากออกจากเตียงอาจไม่เหมาะสม โดยปกติจะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึง 15 ถึง 20 นาที แต่อาจใช้เวลานานขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น

อันที่จริง คนที่ผล็อยหลับไปในเวลาน้อยกว่าห้านาทีอาจ “ง่วงนอนในทางพยาธิวิทยา” ซึ่งหมายความว่าพวกเขาง่วงมากจนหลับเร็วกว่าปกติ ในบางกรณี ความสามารถในการหลับอย่างรวดเร็ว—และเข้าสู่การหลับอย่างรวดเร็ว (REM) อย่างรวดเร็ว—สามารถเห็นได้ในความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นในการอดนอนหรืออาการง่วงหลับ

นักวิจัยด้านการนอนหลับบางคนเชื่อว่าอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน (การที่คุณนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นอาจเป็นสัญญาณของเวลานอนที่ไม่เพียงพอและเพิ่มแรงกดดันในการนอนหลับ) ปรากฏการณ์ของการตื่นกลางดึกนี้เรียกว่า “ความตื่นตัวเงียบ” และมักจะสังเกตได้เมื่อนิสัยการนอนของ มีการศึกษาวัฒนธรรมที่ไม่ใช่แบบตะวันตก

เมื่อคนนอนกันเป็นหมู่คณะในระยะใกล้ ก็จะมีเวลาตื่นขึ้นในตอนกลางคืนมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้การนอนเป็นแนวคิดที่ลื่นไหลมากขึ้น อาจใช้เวลาพูดคุย กินขนม หรือมีส่วนร่วมกับคนรอบข้าง ในประวัติศาสตร์ การนอนกระจัดกระจายกับช่วงเวลาตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ สะท้อนให้เห็นในการผจญภัยตอนเที่ยงคืนที่เห็นในบทละครของเช็คสเปียร์เป็นต้น

อาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นนอนตอนกลางคืน เมื่อเราพบว่าตัวเองตื่นกลางดึก ไม่ว่าด้วยสาเหตุใด เราอาจสรุปได้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีผลกระทบใด ๆ ในการทำงานในเวลากลางวัน อาจไม่เป็นเช่นนั้น เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นเพื่อพลิกตัว ปรับผ้าหุ้ม ตอบสนองต่อเสียงรบกวน และอาจถึงกับลุกไปปัสสาวะ (การตื่นไปเข้าห้องน้ำเป็นเรื่องปกติเมื่อเราแก่ตัวลงจนจะเรียกได้ว่า “ผิดปกติ”) หลายคนกลับนอนหลับได้ง่ายและไม่ได้รับผลกระทบใดๆ ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อการนอนไม่ดีทำให้ชีวิตเราแย่ลง หากเกิดปัญหาในการหลับหรือนอนหลับตอนกลางคืนมีผลตามมา ก็มีแรงจูงใจที่จะแสวงหาสาเหตุ

สาเหตุทั่วไปของการนอนหลับยากและนอนไม่หลับ

เมื่อเราพบว่าตัวเองนอนตื่น ดูนาทีที่ผ่านไปในแสงสีแดงของนาฬิกาปลุก ความสิ้นหวังในการนอนหลับก็ทวีคูณขึ้นอย่างรวดเร็ว มีหลายสาเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ และการทำความเข้าใจให้ถึงที่สุดอาจต้องมีการไตร่ตรองสถานการณ์ของคุณ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมคุณนอนไม่หลับก็ชัดเจนที่สุดเช่นกัน: คุณไม่เหนื่อย ความอยากนอนของคุณจะลดลงอย่างมากหากคุณพยายามจะนอนผิดเวลา ลองนึกภาพนอนลงสามชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติของคุณ โอกาสที่คุณจะนอนหลับได้ค่อนข้างน้อย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายเรา ระบบนี้ช่วยประสานกิจกรรมของเรา รวมทั้งความต้องการอาหารและการนอนหลับของเรากับสภาพแวดล้อมภายนอก ปัญหาเกี่ยวกับจังหวะเวลาการนอนหลับอาจเกิดขึ้นในความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการนอน เช่นเดียวกับในสภาวะชั่วคราวเช่นเจ็ทแล็ก

หากคุณใช้เวลาอยู่บนเตียงมากกว่าความต้องการการนอนหลับของคุณ คุณจะต้องตื่นตัวเป็นเวลานาน อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณอยากนอนตอนกลางคืนน้อยลงเพราะคุณงีบหลับระหว่างวัน

สาเหตุที่พบบ่อยมากของการนอนหลับยากเกี่ยวข้องกับความเครียดและการบุกรุกของสารกระตุ้นและกิจกรรมต่างๆ คุณอาจมีปัญหาในการหลับในคืนก่อนการทดสอบหรือการนำเสนอครั้งใหญ่ ในช่วงที่มีความเครียดทางอารมณ์ เช่น หลังจากการตายของคนที่คุณรัก คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ นี้เรียกว่านอนไม่หลับเฉียบพลัน มักจะผ่านไปเมื่อความเครียดเหล่านี้คลี่คลาย ในทำนองเดียวกัน สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและแม้แต่นิโคตินก็สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าการเปิดรับแสงในเวลากลางคืน เช่น จากโทรทัศน์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ อาจทำให้บางคนนอนหลับได้ยาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงดึกอาจทำให้คุณตื่นตัวและกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พื้นที่ในห้องนอนอาจเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับจากการปรับอากาศ สภาพแวดล้อมในการนอนหลับนั้นมีความสบายและช่วยให้นอนหลับสบาย มันควรจะเย็น เงียบ และปราศจากสิ่งรบกวน ตามหลักการแล้ว คุณจะไม่อนุญาตให้มีโทรทัศน์หรือสัตว์เลี้ยงในห้องนอนของคุณ พันธมิตรด้านเตียงอาจก่อกวนและบางคนเลือกที่จะรักษาพื้นที่นอนแยกจากกันด้วยเหตุนี้

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนหลับยากคือกิจกรรมที่เกิดขึ้นก่อนเวลานอนของคุณ หากคุณกินหรือดื่มช้าเกินไป คุณอาจมีอาการเสียดท้องหรือการไปห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อยครั้ง มีแนวทางทั่วไปในการปรับปรุงการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับในเชิงบวก คุณควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณควรปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนนอน รวมทั้งกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายเพื่อช่วยในการนอนหลับ หากคุณไม่ผ่อนคลายก่อนนอน คุณอาจพบว่าตัวเองนอนหลับยาก

สุดท้าย มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน รวมทั้งอาการเสียดท้องหรือความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับหลายประการที่อาจทำให้นอนหลับยาก สิ่งเหล่านี้รวมถึง:

• นอนไม่หลับ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• จังหวะการนอนผิดปกติ

ไม่ว่าคุณจะประสบกับอาการเหล่านี้หรือไม่ก็ตาม คุณอาจสนใจที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาบางอย่างหากคุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับตอนกลางคืน

แก้ไขบ้านเมื่อคุณนอนไม่หลับ

งานแรกที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนคือการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ ซึ่งหมายถึงการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ขั้นตอนเหล่านี้อาจดูเหมือนตรงไปตรงมาในตอนแรก แต่เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของคุณ สิ่งเหล่านี้จึงเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แล้ว คุณอาจจำเป็นต้องพิจารณาตัวเลือกอื่นๆ

สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ มีตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ ทางเลือกหนึ่งในการรักษาคือการจำกัดการนอนหลับ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดระยะเวลาที่คุณอยู่บนเตียง (โดยปกติคือ 7-8 ชั่วโมง) เพื่อที่เวลาที่คุณอยู่ที่นั่นคุณจะมีแนวโน้มที่จะนอนหลับมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า การควบคุมแรงกระตุ้นช่วยทำลายความสัมพันธ์ระหว่างห้องนอนของคุณกับการนอนไม่หลับ

มีตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่ยาที่อาจเป็นประโยชน์ บางคนพบว่าการใช้อโรมาเธอราพีมีประโยชน์ แม้ว่าการศึกษาวิจัยอาจไม่สนับสนุนการใช้ เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ รวมถึงการใช้ biofeedback และเทคนิคการหายใจ อาจสร้างความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ นี้สามารถรวมเข้ากับพิธีกรรมก่อนนอนของคุณและช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สุดท้าย คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อช่วยให้นอนหลับ ฮอร์โมนที่พบได้บ่อยที่สุดคือฮอร์โมนเมลาโทนิน มีขายในร้านขายยาและร้านอาหารเสริมสมุนไพรมากมาย อาจมีประสิทธิภาพสูงหากคุณมีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่ไม่มีเวลา เนื่องจากมีความเสี่ยงน้อยที่จะเกิดผลข้างเคียง (บ่อยครั้งที่สุดคืออาการง่วงนอน) จึงอาจเป็นทางเลือกในการพิจารณา อาหารเสริมสมุนไพรอื่นๆ (เช่น รากวาเลอเรียน) ยังไม่มีงานวิจัยสนับสนุนประสิทธิภาพมากนัก

หากคุณยังคงนอนไม่หลับ คุณอาจต้องมองหาทางเลือกอื่น รวมถึงการพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับด้วย

ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างจริงจังสำหรับการนอนหลับยาก

สำหรับผู้ที่ยังต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับหลังจากเหนื่อยกับการต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการนอนหลับและการเยียวยาที่บ้าน อาจจำเป็นต้องหันไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ แต่คุณอาจเลือกแพทย์ด้านการนอนด้วย

มีการตรวจวินิจฉัยที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการประเมินปัญหาการนอนหลับของคุณ โดยมีการตรวจพิเศษสำหรับการนอนไม่หลับ การเก็บบันทึกการนอนหลับหรือใช้แอกติกราฟ (เช่น ตัวติดตามฟิตเนส) อาจเป็นประโยชน์ในการติดตามรูปแบบการนอนหลับของคุณ การทดสอบเพิ่มเติมด้วยการศึกษาการนอนหลับข้ามคืนที่เรียกว่า polysomnogram ยังช่วยในการระบุภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

ประโยชน์อื่นๆ ของการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก็คือ คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับได้ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ เบนโซไดอะซีพีนและยาที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีน รายชื่อยานอนหลับนั้นยาวและรวมถึงยาอย่าง Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra และอื่นๆ ไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานกว่าสองสามสัปดาห์ และหากอาการนอนไม่หลับยังคงอยู่ คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้วยวิธีอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยาที่อาจสามารถสอนเทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBTI) ให้คุณได้

นี่เป็นเรื่องร้ายแรงมาก เนื่องจากผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและการอดนอนอาจทำให้คุณเสียชีวิตได้ มีอาการร้ายแรงและผลกระทบทางกายภาพของการอดนอน ซึ่งรวมถึงภาพหลอนและไม่สามารถตื่นได้ ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้—และอีกมากมาย—จึงคุ้มค่าอย่างยิ่งที่จะได้รับความช่วยเหลือที่คุณต้องการเพื่อนอนหลับสบายและตื่นนอนอย่างสดชื่น