วิธีป้องกันอาการเสียดท้อง

อาการเสียดท้องเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติมาก แต่สำหรับบางคนก็บ่อยขึ้นและอาจรบกวนชีวิตประจำวันได้ ข่าวดีก็คือมีกลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่เรียบง่ายที่สามารถช่วยป้องกันตอนต่างๆ ของอาการเสียดท้องได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการทบทวนว่าคุณกินและดื่มอย่างไรและอย่างไร นิสัยการนอนของคุณ ใช้ยาอะไร แต่งตัวอย่างไร และอื่นๆ

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) เคล็ดลับการป้องกันอาการเสียดท้องเหล่านี้เป็นสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะรวมอยู่ในแผนการรักษาของคุณด้วย

วิธีป้องกันอาการเสียดท้อง — ภาพประกอบโดย JR Bee, Verywell

บันทึกอาการของคุณ

บันทึกสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน ความรุนแรงของแต่ละตอน ปฏิกิริยาของร่างกายคุณ และสิ่งที่ทำให้คุณโล่งอก

จากนั้นนำข้อมูลนี้ไปยังผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เพื่อให้คุณทั้งคู่สามารถกำหนดได้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบใด และการรักษาแบบใดที่จะช่วยให้คุณบรรเทาได้มากที่สุด

กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES)

วาล์วที่จุดต่อระหว่างหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร

หาก LES ทำงานไม่ถูกต้องหรือผ่อนคลายอย่างไม่เหมาะสม กรดในกระเพาะและอาหารสามารถไหลย้อนขึ้นสู่หลอดอาหารได้แล้วสิ่งนี้อาจทำให้หลอดอาหารระคายเคืองทำให้เกิดอาการเสียดท้อง

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการสัมผัสควัน

การสูบบุหรี่ทำให้เกิดอาการเสียดท้องมากขึ้นได้หลายวิธี:

การสูบบุหรี่ช่วยลดการผลิตน้ำลาย ทำให้คุณได้รับของเหลวที่เป็นด่างตามธรรมชาติน้อยลงเพื่อช่วยปรับกรดในกระเพาะให้เป็นกลาง
การสูบบุหรี่สามารถทำให้ LES อ่อนแอลงและผ่อนคลายได้แล้วแล้ว
ผู้สูบบุหรี่มักมีอาการไอ ซึ่งเพิ่มความดันในช่องท้องและอาจนำไปสู่อาการเสียดท้องได้

การได้รับควันบุหรี่มือสองเชื่อมโยงกับอาการเสียดท้อง ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่ผู้คนสูบบุหรี่แล้วแล้ว

ปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินและดื่ม

สิ่งที่คุณกินและดื่มรวมทั้งเวลาอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ ผู้กระทำผิดบางคนเป็นเรื่องปกติในขณะที่คนอื่นส่งผลกระทบต่อบางคนเท่านั้น

รูปแบบการรับประทานอาหาร

LES มีแนวโน้มที่จะผ่อนคลายเมื่อคุณนอนราบ และท้องอิ่มอาจทำให้เนื้อหาในกระเพาะอาหารกดดัน LES ได้ยากขึ้นแล้วแล้ว

ระบบย่อยอาหารของคุณช้าลงเมื่อคุณนอนหลับ อาหารในท้องของคุณจะอยู่ตรงนั้นนานขึ้น ในขณะเดียวกันคุณก็อยู่ในตำแหน่งที่อาหารจะไหลย้อน

โดยคำนึงถึงสิ่งนี้:

ลองกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อในแต่ละวันแทนที่จะกินมื้อใหญ่สามมื้อแล้วหรือคุณอาจลองทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเช้าและทานอาหารว่างสำหรับมื้อเย็นก็ได้
หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนดึก
กินขณะนั่งตัวตรงและยังคงตัวตรง (นั่งหรือยืน) เป็นเวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารแล้วแล้ว
อย่านอนราบหรือเข้านอนเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

การดื่มน้ำปริมาณมากก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะช่วยในการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำมากเกินไปในคราวเดียวจะเพิ่มปริมาณของในกระเพาะอาหารและอาจทำให้อาการเสียดท้องแย่ลงได้แล้วแล้ว

จะดีกว่าถ้าดื่มในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน แทนที่จะดื่มในปริมาณมากให้น้อยลง เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการดื่มน้ำอุ่นหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนหลังอาหารเพื่อเจือจางและล้างกรดในกระเพาะออก

การเคี้ยวหมากฝรั่งหลังอาหารยังช่วยป้องกันอาการเสียดท้องได้แล้วมันกระตุ้นน้ำลายซึ่งทำหน้าที่บัฟเฟอร์กรดในกระเพาะ และน้ำลายจะอาบน้ำในลำคอเพื่อปกป้องมัน

ทริกเกอร์อาหาร

อาหารบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ในหลาย ๆ คน และเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการเสียดท้องเรื้อรังเพื่อจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้โดยสมบูรณ์แล้วแล้ว

แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่นี่คือรายการอาหารที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการเสียดท้อง:

อาหารทอดเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการเสียดท้องและกรดไหลย้อน เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด หัวหอมใหญ่บาน และอาหารชุบน้ำมันอื่นๆ ย่อยยาก และอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีอาการเสียดท้องได้แล้วแล้ว
อาหารไขมันย่อยช้า. ยิ่งคุณมีอาหารค้างอยู่ในท้องนานเท่าไร โอกาสที่คุณจะรู้สึกแสบร้อนกลางอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นแล้วหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมื้ออาหาร เช่น หม้อตุ๋นวิเศษ พิซซ่า และของหวาน การตัดเนื้อลายหินอ่อน ผิวของสัตว์ปีก และซอสครีมข้น อาจทำให้เกิดปัญหากับอาการเสียดท้องได้
อาหารที่เป็นกรด เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว อาจทำให้อาการเสียดท้องได้ หลีกเลี่ยงส้ม ส้มโอ มะนาว และน้ำผลไม้แล้วแล้ว
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ (ซอสมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศ) อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้แล้วอาหารที่รวมผู้กระทำความผิดเกี่ยวกับอาการเสียดท้องหลายอย่าง เช่น พิซซ่า (ซอสมะเขือเทศและชีสที่มีไขมัน) หรือลาซานญ่า (ซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อสัตว์) อาจสร้างปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการเสียดท้อง
กาแฟมีอุปสรรคสองครั้งเมื่อพูดถึงอาการเสียดท้อง คาเฟอีนสามารถกระตุ้นกรดได้ บวกกับกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีกรดแล้วคุณอาจพบว่าคุณสามารถทนต่อการขาดคาเฟอีนได้ แต่คุณอาจต้องงดกาแฟทั้งหมดเพื่อดูว่าช่วยลดอาการเสียดท้องได้หรือไม่
ช็อกโกแลตสามารถป้องกันไม่ให้ LES ปิดสนิท ซึ่งจะทำให้กรดในกระเพาะเล็ดลอดเข้าไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้แล้วแล้ว
สะระแหน่ผ่อนคลาย LESแล้วแม้ว่าชาเปปเปอร์มินต์อาจดูเหมือนเป็นยาบรรเทาอาการเสียดท้อง แต่ก็สามารถทำให้อาการแย่ลงได้
อาหารรสเผ็ดเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการเสียดท้องเพราะอาจทำให้หลอดอาหารระคายเคืองได้แล้วทำความรู้จักกับเกณฑ์เครื่องเทศของคุณ

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือทำอาหารที่บ้าน ให้พิจารณาทานอาหารเหล่านี้ที่มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการเสียดท้อง:แล้วแล้ว

เนื้อไม่ติดมัน
แซนวิชกับไก่งวง ไก่ หรือเนื้อย่างบนขนมปังโฮลเกรน
อาหารปิ้งย่างหรือย่าง
ซุปที่ใช้น้ำซุป
ผักนึ่งหรือดิบ
มันฝรั่งอบราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ
สลัดที่มีโปรตีนไม่ติดมันและน้ำสลัดไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (แต่ไม่ใช่สูตรส้ม)

บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ และสุรากลั่น อาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้แล้วแอลกอฮอล์จะเพิ่มปริมาณกรดในกระเพาะอาหารและช่วยให้ LES ผ่อนคลาย

สำหรับบางคน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นครั้งคราวไม่ทำให้เกิดกรดไหลย้อน สำหรับคนอื่นแม้ดื่มเพียงเล็กน้อยก็ทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้

ติดตามว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดใดที่ทำให้อาการเสียดท้องของคุณแย่ลงและหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้นึกถึงค็อกเทลที่มีเครื่องผสมที่เป็นกรด เช่น น้ำส้ม

จัดการน้ำหนักของคุณ

ไม่ว่าจะเกิดจากไขมันหน้าท้องหรือกำลังตั้งครรภ์ น้ำหนักที่มากเกินไปในช่องท้องจะเพิ่มแรงกดดันในช่องท้อง ซึ่งสามารถดันสิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารเข้าไปในหลอดอาหารได้

เนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ดูเหมือนจะช่วยให้มีอาการเสียดท้อง การลดขนาดส่วนอาหารของคุณอาจมีประโยชน์สองเท่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

สำหรับคนจำนวนมาก การที่น้ำหนักลดลงเพียง 10% จะทำให้อาการเสียดท้องดีขึ้นได้แล้วแล้ว

สวมเสื้อผ้าหลวม

อย่าสวมเข็มขัด ชุดชั้นในแบบบาง หรือเสื้อผ้าที่รัดรูปรอบเอวแล้วรายการเหล่านี้สามารถบีบกระเพาะอาหาร บังคับอาหารต้าน LES และทำให้เกิดกรดไหลย้อนและอาการเสียดท้อง

ตรวจสอบยาของคุณ

ยาที่เชื่อมโยงกับอาการเสียดท้องและโรคกรดไหลย้อน ได้แก่:

ยารักษาโรคหอบหืด
ตัวบล็อกช่องแคลเซียมที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูง
ยาแก้แพ้ใช้รักษาอาการภูมิแพ้
ยาแก้ปวด
ยากล่อมประสาท
ยากล่อมประสาท

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับใบสั่งยา ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ และอาหารเสริมที่คุณกำลังใช้ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจเปลี่ยนตารางการใช้ยาของคุณเพื่อช่วยลดผลกระทบได้

นอกจากนี้ ถ้าคุณใช้ยาเพื่อป้องกันอาการเสียดท้อง อาจใช้เวลาดีกว่าถ้าคุณมีอาการเสียดท้องตอนกลางคืน

ออกกำลังกายอย่างฉลาด

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ต้องออกแรงอื่นๆ เช่น การตักหิมะหรือการทำงานหนักๆ อาจทำให้กระเพาะอาหารเคลื่อนตัวไปรอบๆ และนำไปสู่อาการเสียดท้องได้แล้วแล้ว

การออกกำลังกายยังคงเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้นให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้กระฉับกระเฉงโดยไม่ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง:

รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหรือออกแรงออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้นอาการเสียดท้องก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะ
เลือกการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งหรือจ็อกกิ้ง สามารถเพิ่มโอกาสในการมีอาการเสียดท้องเมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแล้วแล้ว

เก็บความเครียดไว้ในเช็ค

มากกว่าครึ่งของผู้ที่มีอาการเสียดท้องบ่อยกล่าวว่าวิถีชีวิตที่วุ่นวายและความเครียดจากการทำงานทำให้อาการของพวกเขาเพิ่มขึ้น แม้ว่าความเครียดจะไม่ได้เชื่อมโยงกับอาการเสียดท้องโดยตรง แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าความเครียดสามารถนำไปสู่พฤติกรรมที่กระตุ้นให้เกิดอาการเสียดท้องได้แล้วแล้ว

ในช่วงเวลาที่ตึงเครียด กิจวัตรจะหยุดชะงักและผู้คนอาจไม่ปฏิบัติตามวิธีการทำอาหาร ออกกำลังกาย และรับประทานยาตามปกติ สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีบรรเทาความเครียดและทำให้อาการเสียดท้องที่เกี่ยวข้องกับความเครียดมีโอกาสน้อยลง:แล้วแล้ว

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเครียด
นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน
กินอาหารที่สมดุล.
พักสมองอย่างรวดเร็วเพื่อผ่อนคลายโดยนึกถึงสถานที่หรือสถานการณ์ที่น่ารื่นรมย์

หลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องในตอนกลางคืน

อาการเสียดท้องในตอนกลางคืนเป็นปัญหาทั่วไป รวมทั้งในระหว่างตั้งครรภ์ นอกเหนือจากการไม่รับประทานอาหารภายในสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน:

นอนยกศีรษะและไหล่ให้สูงขึ้น ยกหัวเตียงขึ้น 6 ถึง 8 นิ้วโดยใช้ท่อนไม้หรือไม้ยก คุณสามารถใช้โฟมลิ่มหรือหมอนรองนอนก็ได้แล้วคุณไม่ควรใช้หมอนเสริมเพียงอย่างเดียว เพราะคุณสามารถสร้างส่วนโค้งงอที่เอวของคุณแทนที่จะเป็นทางลาด ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงกดบนหน้าท้อง
นอนตะแคงซ้าย.แล้วตำแหน่งนี้ช่วยย่อยอาหารและช่วยกำจัดกรดในกระเพาะอาหาร
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดนอนของคุณหลวม
กินยาลดกรดเมื่อมีอาการเสียดท้อง.แล้วยาลดกรดจะทำงานได้อย่างรวดเร็วในอาการเสียดท้องที่คุณอาจประสบก่อนเข้านอน

ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยได้อย่างไร

หากอาการเสียดท้องของคุณเกิดขึ้นบ่อยครั้งและทำให้ชีวิตประจำวันของคุณแย่ลง ให้ประเมินโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ อาการเสียดท้องเรื้อรังเป็นอาการของโรคกรดไหลย้อนและความผิดปกติทางเดินอาหารอื่นๆ

กรดไหลย้อนที่ไม่ได้รับและไม่ได้รับการบำบัดอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน รวมทั้งมะเร็งหลอดอาหาร ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถกำหนดวิธีการรักษาอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนซึ่งสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

หากคุณได้รับยารักษาอาการเสียดท้อง ควรใช้ยาของคุณในเวลาเดียวกันทุกวัน หากคุณมีแนวโน้มที่จะลืม ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณหรือทานยาเมื่อคุณทำกิจกรรมประจำวันอื่นที่คุณอย่าลืมทำ เช่น การแปรงฟันหรือล้างหน้า

หากคุณกำลังใช้ยาลดกรดมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้ติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนแผนการรักษาของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

คุณจะป้องกันอาการเสียดท้องในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงอาหารทอดและเผ็ด กินช้าๆ และนอนโดยยกศีรษะและไหล่ให้สูงขึ้น ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้ยาแก้อาการเสียดท้องที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ยาลดกรดอาจมีโซเดียมสูง ทำให้คุณกักเก็บน้ำ หรืออาจมีอะลูมิเนียม ซึ่งไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

คุณสามารถดื่มอะไรเพื่อบรรเทาอาการเสียดท้องได้?

คุณอาจลองดื่มชาขิงซึ่งบรรเทาอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้ นมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนยสามารถช่วยแก้กรดในกระเพาะได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงนมทั้งตัว เนื่องจากไขมันจะเพิ่มกรดไหลย้อนได้ น้ำหนึ่งถ้วยที่มีน้ำมะนาวและน้ำผึ้งเล็กน้อยอาจช่วยแก้กรดในกระเพาะได้