วิธีออกกำลังกายป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคของกระดูกที่มีผลต่อทั้งชายและหญิง คนวัยหมดประจำเดือนมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำกว่า ซึ่งช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก ในโรคกระดูกพรุน กระดูกจะเปราะและอ่อนแอ และมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักมากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักหรือรับน้ำหนักจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงโดยทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นดึงกระดูก ซึ่งจะไปกระตุ้นเซลล์กระดูกให้ผลิตกระดูกมากขึ้น ภาระของกระดูกสามารถสร้างได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น การวิ่งหรือจ็อกกิ้ง หรือโดยตุ้มน้ำหนักภายนอก เช่น ดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกอาจไม่เพียงแต่รองรับน้ำหนักแต่ยังให้ผลสูงอีกด้วย นี่หมายถึงการกระแทกกล้ามเนื้อและกระดูกในระดับสูง เช่น เมื่อเท้าแตะพื้นขณะวิ่งหรือคุณยกน้ำหนักกะทันหัน แน่นอนว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

การวัดสุขภาพของกระดูกอย่างหนึ่งคือความหนาแน่นของกระดูก (BMD) การทดสอบความหนาแน่นของกระดูก เช่น การสแกนด้วย X-ray absorptiometry (DEXA) แบบพลังงานคู่ ใช้ในการประเมิน BMD และเป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างง่าย

ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักจะดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและการปรับปรุงความสมดุลเพื่อป้องกันไม่ให้หกล้ม การออกกำลังกายอื่นๆ มีประโยชน์ต่อโรคกระดูกพรุนและรวมถึง

• แอโรบิก: สเต็ป เต้น และปั๊มแอโรบิก
• ยกน้ำหนัก: ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องจักร และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
• วิ่งจ็อกกิ้ง
• การเดิน (มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการวิ่งหรือจ็อกกิ้ง)

การออกกำลังกายกระดูกที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดคือ:

• ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• กิจกรรมออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักขั้นต่ำอื่น ๆ

พึงระลึกไว้ว่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายโดยใช้ขาเป็นหลักจะมีผลกับร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก และถึงแม้จะสัมผัสได้ถึงผลกระทบที่ทุพพลภาพจากการสูญเสียมวลกระดูกที่สะโพกและกระดูกสันหลัง แต่การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนด้วยการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน เมื่ออายุมากขึ้น ข้อมือและแขนที่หักจากการหกล้มไม่ใช่เรื่องแปลก ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกในบริเวณเหล่านี้จึงสามารถช่วยป้องกันการหักได้

พิจารณาข้อควรระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน เช่น มาราธอน ครอสคันทรี ไตรกีฬา และการออกกำลังกายแบบผาดโผนอื่นๆ: การออกกำลังกายสุดขั้ว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิง ทำได้โดยรบกวนการผลิตเอสโตรเจนซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียกระดูกในสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน

สำหรับผู้ออกกำลังกายหนักและนักกีฬาก่อนวัยหมดประจำเดือน การหยุดมีประจำเดือนหรือมีประจำเดือนมาไม่ปกติถือเป็นสัญญาณเตือน การสูญเสียมวลกระดูก การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ และประจำเดือนมาไม่ปกติจะเรียกว่านักกีฬาหญิงสามคน นี้สามารถป้องกันได้หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมและใส่ใจกับอาหารและโภชนาการของคุณอย่างระมัดระวัง คำแนะนำจากนักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรองนั้นคุ้มค่า

โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อกระดูกที่แข็งแรงในวัยเด็กและวัยรุ่น

กระดูกที่แข็งแรงสำรองส่วนใหญ่สร้างขึ้นในวัยหนุ่มสาวของคุณและก่อนอายุ 30 ปี ผู้หญิงอาจอ่อนแอต่อรากฐานที่ไม่เพียงพอในเวลานี้มากกว่าผู้ชาย ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมผักและผลไม้จำนวนมาก และการออกกำลังกายแบบแบกภาระเป็นกุญแจสำคัญสู่การเจริญเติบโตของกระดูกที่แข็งแรงเมื่อคุณยังเด็ก

จากนั้นด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในวัยชรา—สำหรับทั้งชายและหญิง—ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง แม้ว่าผู้หญิงจะเป็นจุดสนใจหลักของโรคกระดูกพรุนและข้อมูลความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (ภาวะกระดูกพรุน) ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับแจ้งเช่นกัน เนื่องจากผู้ชายบางคนประสบกับภาวะนี้อย่างร้ายแรงเช่นกัน

แม้ว่าคุณจะใช้มาตรการที่เหมาะสมทั้งหมดในขณะที่เติบโตและเป็นผู้ใหญ่ ยีนของคุณอาจส่งผลต่อความอ่อนแอต่อโรคกระดูกพรุน นี่เป็นเหตุผลที่ยิ่งใหญ่กว่าในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อป้องกันสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี

การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการลดน้ำหนัก

การตรวจสอบบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก ความหนาแน่นของกระดูกก็ลดลงด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจป้องกันได้หากคุณออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก และให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในอาหารตามปริมาณที่แนะนำในขณะที่ลดน้ำหนัก จำนวนกระดูกที่คุณสูญเสียจะขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นชายหรือหญิง และก่อนวัยหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือน

สตรีวัยหมดประจำเดือนที่ลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่ออกกำลังกายและไม่ได้รับแคลเซียมในอาหารเพียงพอจะมีความเสี่ยงมากที่สุดระหว่างการลดน้ำหนัก