สิ่งที่ต้องกินเพื่อป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

แม้ว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จะดูขัดแย้งกับสิ่งที่คุณควรและไม่ควรกินเพื่อป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ก็มีสิ่งหนึ่งที่คงที่: อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้นั้นดีสำหรับคุณ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าอาหารป้องกันมะเร็ง แต่มีสิ่งที่คุณกินได้เพื่อลดความเสี่ยงส่วนบุคคลในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แม้ว่าคุณจะมีประวัติครอบครัวที่เข้มแข็งเกี่ยวกับโรคนี้ก็ตาม

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?

คำว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ” เป็นเรื่องส่วนตัว สำหรับบางคน อาจหมายถึงการสั่งเครื่องดื่มลดน้ำหนักหรือเพิ่มสลัดผักโขมลงในไก่ทอด ความจริงก็คืออาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมเอามากกว่าการเลือกอาหาร วิธีทำอาหารและเก็บรักษาอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งของคุณเช่นกัน

สร้างจานของคุณ

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารมื้อใด (อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น) จานของคุณควรเน้นผักและผลไม้ เน้นโปรตีนและไขมันจากสัตว์ หลักเกณฑ์ของ American Cancer Society แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 2 ถ้วยครึ่ง (นั่นคือการเสิร์ฟรวมกัน) ทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหากคุณใส่ผลไม้หรือผักเต็มจาน คุณจะมีพื้นที่สำหรับไขมันและโปรตีนจากสัตว์น้อยลง

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสะท้อนอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายของคุณอาจต้องการสารอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่หรือไม่ดื่ม จากการศึกษาพบว่าการสูบบุหรี่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้โดยการขจัดอนุมูลอิสระ (มลพิษ ของเสียจากเซลล์) ในร่างกายของคุณ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้ปริมาณโฟเลต (วิตามินบีชนิดหนึ่ง) ที่คุณดูดซึมจากอาหารเพื่อสุขภาพลดลงได้ การขาดโฟเลตมีความเชื่อมโยงกับกรณีที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่

กินของจริง

ทุกวันนี้คุณสามารถหาสารอาหารรอง (เช่น แร่ธาตุ วิตามิน) ได้แทบทุกชนิดในรูปแบบเม็ด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่สารอาหารรองในอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่มีความสำคัญ เป็นการทำงานร่วมกันของสารอาหาร ไฟโตเคมิคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยพื้นฐานแล้วคืออาหารที่ช่วยต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง​

ผลการศึกษาและการทดลองทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณมาก เช่น เบต้าแคโรทีนหรือแคลเซียม เพื่อต่อสู้กับความเสี่ยงต่อมะเร็งอาจส่งผลตรงกันข้าม การทดลองเหล่านี้บางส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีเบต้าแคโรทีน พบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นในขณะที่รับประทานอาหารเสริมที่มนุษย์สร้างขึ้นเหล่านี้

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดและประหยัดที่สุดในการรับสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตเคมิคอล และสารอาหารทั้งหมดของคุณคือการกินอาหารจากพืชจากธรรมชาติทั้งหมด ซึ่งส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงไปจากเวลาที่เก็บเกี่ยว ล้างผักและผลไม้ให้สะอาด และเพลิดเพลินกับสกินที่กินได้ด้วยเช่นกัน นี่คือส่วนที่เก็บใยอาหารไว้

มิกซ์อิทอัพ

รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณด้วยการผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย พยายามหลีกเลี่ยงการกินผลไม้ ผัก และธัญพืชเดิมๆ ซ้ำๆ อาหารเพื่อสุขภาพแต่ละประเภท (และสี) มีธาตุอาหารรองเฉพาะสำหรับอาหารกลุ่มนั้น

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยลูทีนธรรมชาติ วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และแคลเซียม
• ผลไม้และผักสีส้ม เช่น แครอท แคนตาลูป และฟักทอง มีเบตาแคโรทีนตามธรรมชาติ
• มะเขือเทศ แตงโม และส้มโอสีชมพูมีไลโคปีน
• อัลมอนด์ มะม่วง และน้ำมันดอกคำฝอยมีวิตามินอีธรรมชาติ
• ปลา ส้ม ซีเรียล สัตว์ปีก และอาหารอื่นๆ อีกมากมายมีวิตามินซี
• ข้าว ข้าวสาลี และถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีต่อสุขภาพ

คุณไม่สามารถให้สารอาหารรอง สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุเกินขนาดได้โดยการรับประทานอาหารเหล่านี้ในสภาพที่เป็นอาหารตามธรรมชาติ ลองเพิ่มผลไม้หรือผักหนึ่งหรือสองรายการในอาหารของคุณทีละมื้อ โดยทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนที่ถาวรของอาหารของคุณ

วิธีทำอาหาร

เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์ด้วยอุณหภูมิสูง (คิดว่าการย่าง การย่าง และการทอด) สารประกอบจะถูกปล่อยเข้าสู่เนื้อ สารประกอบสองชนิดที่ปล่อยออกมาคือพอลิไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (PAH) และเฮเทอโรไซคลิก เอมีน (HCAs) พวกเขารู้จักสารก่อมะเร็งและเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักPAHs สามารถพบได้ในอาหารที่บ่มหรือรมควัน เช่น แฮมหรือเบคอน

คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งตะแกรงหลังบ้าน แต่การหุงช้าๆ ที่อุณหภูมิต่ำกว่า สตูว์ หรือโปรตีนจากสัตว์ย่างช้าๆ อาจดีกว่า