อยู่กับอาการปวดหัว

การใช้ชีวิตร่วมกับอาการปวดศีรษะอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด แต่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ด้วยทีมดูแลสุขภาพที่เหมาะสม พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ และการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับอาการปวดหัวได้

คุณสามารถมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดีด้วยโรคปวดหัว กุญแจสำคัญคือการหากลยุทธ์ทางอารมณ์ ร่างกาย สังคม และการปฏิบัติเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้

ทางอารมณ์

การจัดการกับโรคปวดศีรษะอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล คุณอาจรู้สึกว่าวันของคุณหมดไปโดยหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น การไปพบแพทย์ รับใบสั่งยา และการทำประกัน

เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งหากงานเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกหนักใจและสับสน แต่คุณสามารถควบคุมความเครียดได้ ขั้นตอนแรกคือการใช้กลยุทธ์สนับสนุนทางอารมณ์ในชีวิตประจำวันของคุณ

ลดความเครียด

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นอาการปวดหัวที่รู้จักกันดีนอกจากการสงบจิตใจที่วิตกกังวลแล้ว กลยุทธ์การลดความเครียดอาจช่วยป้องกันอาการปวดหัวได้

• ฝึกพูดกับตัวเองในเชิงบวก. การอ่านคำยืนยันเชิงบวกทุกวันจะช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกถูกท้าทาย

• จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายทุกวัน เลือกสิ่งที่คุณชอบและติดได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหากไม่ใช่สไตล์ของคุณ บางอย่างที่อ่อนโยน เช่น โยคะหรือไทเก็กอาจเหมาะกับคุณมากกว่า

• ขอความช่วยเหลือ. สมาชิกในครอบครัว หุ้นส่วน เพื่อน นักบำบัดโรคที่เชื่อถือได้ และกลุ่มคริสตจักรหรือชุมชนสามารถให้การสนับสนุนทางสังคมได้ คุณยังสามารถค้นหาเครือข่ายสนับสนุนออนไลน์เพื่อให้ผู้อื่นได้เรียนรู้วิธีรับมือกับอาการปวดหัว

• เก็บบันทึกประจำวัน การบันทึกความคิดสามารถช่วยคุณขจัดความกลัว ความกังวล และความคับข้องใจ คุณยังสามารถใช้พื้นที่นี้เพื่อชื่นชมช่วงเวลาเล็กๆ แห่งความสุขและฝึกฝนความกตัญญู

สติ

การมีสติสามารถลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพทางอารมณ์ของคุณได้ ตัวอย่างการฝึกสติ ได้แก่

• หายใจ. การฝึกหายใจลึกๆ สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ทุกที่ทุกเวลา

• หาเวลาพักผ่อน. วันของคุณอาจรู้สึกยุ่งเกินไป แต่ถึงแม้คุณจะต้องจัดตารางการพักผ่อน พยายามหาเวลาสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น แช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ อ่านหนังสือ หรือฟังพอดแคสต์

• อยู่กับปัจจุบัน มุ่งเน้นที่ประสบการณ์หรือกิจกรรมที่มีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นการลูบคลำสุนัข กอดลูก หรือแม้แต่งานบ้าน เช่น การพับผ้าและล้างจาน

ภาวะซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลมักเกิดขึ้นร่วมกับความผิดปกติของอาการปวดศีรษะ หากคุณหรือคนที่คุณรักมีอาการซึมเศร้า ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับการรักษา

การใช้ยา การบำบัด หรือทั้งสองอย่างร่วมกันอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าและปวดศีรษะ แต่อาจต้องใช้เวลาค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

ทางกายภาพ

มีปัจจัยด้านสุขภาพกายบางประการที่อาจทำให้ปวดหัวได้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2017 ในวารสาร Neurology พบว่าการที่น้ำหนักน้อยเกินไปหรือเป็นโรคอ้วนนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อไมเกรนของบุคคลเมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

นิสัยการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ

แนวทางปฏิบัติด้านไลฟ์สไตล์ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการอาการปวดหัว

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ. ตั้งเป้าให้ทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้มัน หากคุณสงสัยว่าอาหาร เครื่องดื่ม หรือส่วนผสมบางอย่างทำให้เกิดอาการปวดหัว ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง

• รักษาเวลาอาหารให้เป็นปกติ การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานเกินไป (อดอาหาร) และมีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) อาจทำให้ปวดหัวได้ การรับประทานอาหารและของว่างในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้

• พักไฮเดรท แม้แต่คนที่ปกติไม่ปวดหัวก็สามารถปวดหัวได้ถ้าขาดน้ำ การดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันเป็นเป้าหมายทั่วไป แต่ขวดน้ำแบบเติมได้ก็ใช้ได้เช่นกัน

• ปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจทำให้ปวดหัวได้ การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้

• มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทุกวัน เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณชอบและพยายามทำเป็นประจำ ถ้าคุณไม่ชอบไปยิม ลองเต้น เล่นเทนนิส หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง การกระตุ้นการไหลเวียนและการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินต่อสู้กับความเครียดและความตึงเครียด ซึ่งอาจทำให้ปวดหัวได้

• ยึดติดกับตารางการนอนหลับ คุณอาจอยากนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด แต่การรักษากิจวัตรการนอนหลับตามปกติ (ด้วยหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี) จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การหยุดชะงักของการนอนหลับหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ ตามรายงานของมูลนิธิ American Migraine Foundation ทั้งการอดนอนและการนอนเกินเวลาอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้

• พบแพทย์ดูแลหลักของคุณอย่างสม่ำเสมอ การรักษาวัคซีนและมาตรการป้องกันอื่น ๆ ให้เป็นปัจจุบันช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ การตรวจสุขภาพเป็นประจำยังเปิดโอกาสให้คุณได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับอาการปวดหัวและหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา

การบำบัดเสริม

การแพทย์ทางเลือกและการรักษาเสริมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้ แต่ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียด

การวิจัยพบว่าผู้ที่มีอาการปวดหัวและไมเกรนมักรวมการรักษาแบบเสริมและทางเลือกเข้ากับกลยุทธ์การจัดการแบบดั้งเดิม (เช่น ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์) เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของพวกเขา

คุณอาจต้องการลองผสมผสานการรักษาอาการปวดศีรษะเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น:

• Biofeedback
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• โยคะ
• การบำบัดด้วยจุดกระตุ้น

ทางสังคม

แม้ว่าคุณจะมีเครือข่ายสนับสนุนที่มั่นคง แต่การรับมือกับโรคปวดหัวก็ยังทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวในบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนที่คุณรักไม่ปวดหัวเอง

คุณอาจต้องการเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่มีอาการปวดศีรษะผิดปกติ ไม่เพียงแต่พวกเขาสามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และความเข้าใจที่แท้จริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ แต่พวกเขายังมีเคล็ดลับในการต่อสู้กับอาการปวดหัวอีกด้วย

ก่อนเข้าร่วมเครือข่ายสนับสนุนออนไลน์เพื่อหารือเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลและการวิจัยเกี่ยวกับอาการปวดหัว ให้ตรวจดูว่าเว็บไซต์ได้รับการตรวจสอบหรือดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่

การค้นหาข้อมูลด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้ทางออนไลน์อาจเป็นเรื่องยาก แต่การทำตามขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง มีหลักฐานเป็นหลักฐานและเป็นปัจจุบัน

องค์กรที่ปวดหัวและไมเกรนไม่กี่แห่งที่ให้บริการทรัพยากรที่เกี่ยวข้องกับการสนับสนุน ได้แก่ :

• Move Against Migraine (มูลนิธิไมเกรนอเมริกัน)

• MAGNUM (กลุ่มให้ความรู้เรื่องไมเกรน: ความเข้าใจระดับชาติสำหรับไมเกรน)

• กลุ่มสนับสนุนอาการปวดหัวคลัสเตอร์ทั่วโลก

• สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง

ใช้ได้จริง

นอกจากนี้ยังมีระบบพื้นฐานของการใช้ชีวิตกับโรคปวดหัวที่คุณต้องการพิจารณา

งานหนึ่งที่น่าเบื่อ (แต่คุ้มค่า) คือการหาผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหัวหรือนักประสาทวิทยา หาผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ มีความรู้ และมีความคิดก้าวหน้า

ความสัมพันธ์ของคุณกับผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลจะเป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อสร้างจากความไว้วางใจและความเห็นอกเห็นใจ ดังนั้น คุณจึงต้องการหาใครสักคนที่คุณสามารถสร้างพันธมิตรด้านการรักษาได้

ขณะที่คุณกำลังพัฒนากลยุทธ์ในการใช้ชีวิตร่วมกับอาการปวดหัวในแต่ละวัน ให้พยายามมุ่งความสนใจไปที่การคาดหวังมากกว่าที่จะเป็นปฏิกิริยาตอบสนอง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือวางแผนเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับอาการปวดหัวก่อนที่คุณจะได้รับ

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทานยาแก้ปวดหัวในที่ทำงาน ให้ถามเพื่อนร่วมงานว่าพวกเขาสามารถช่วยครอบคลุมงานของคุณได้หรือไม่จนกว่ายาจะออกฤทธิ์

หากคุณกำลังดูแลเด็กที่บ้าน ให้พูดคุยกับคนรัก เพื่อน คนที่คุณรัก เพื่อนบ้านที่ไว้ใจได้ หรือพี่เลี้ยงเด็กเกี่ยวกับการดูแลเด็กๆ เพื่อให้คุณสามารถนอนราบหรือนั่งเงียบๆ ในห้องมืดจนกว่าอาการปวดหัวของคุณจะควบคุมได้

การใช้ชีวิตร่วมกับอาการปวดหัวอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่คุณสามารถใช้ชีวิตร่วมกับโรคปวดศีรษะได้ดี การเรียนรู้กลยุทธ์เพื่อรับมือกับความเครียด การจัดการกับอาการปวดหัวในเชิงรุก และการขอความช่วยเหลือเป็นขั้นตอนทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

เรียนรู้เกี่ยวกับความผิดปกติของอาการปวดหัวต่อไป และสร้างทีมผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่คุณไว้วางใจได้ว่าใครบ้างที่คุณสามารถร่วมงานด้วยได้

แผนการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม แนวทางการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดูแลรักษาอาการปวดหัว ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ