อาหารสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างไร?

ไตรกลีเซอไรด์คืออะไร?

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งหรือไขมันในร่างกาย ไตรกลีเซอไรด์เป็นรูปแบบไขมันในร่างกายที่พบได้บ่อยที่สุด เนื่องจากร่างกายเก็บไขมันส่วนใหญ่ไว้เป็นไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์ไหลเวียนอยู่ในเลือด และแพทย์สามารถวัดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วยการตรวจเลือด

ไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกรดไขมันสามโมเลกุลรวมกับโมเลกุลของกลีเซอรอลซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคส ผู้คนบริโภคไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในอาหาร ร่างกายมนุษย์สามารถเปลี่ยนกลูโคสในอาหารเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้

ไตรกลีเซอไรด์เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากร่างกายไม่ต้องการพลังงานในทันที ก็จะเก็บไตรกลีเซอไรด์ไว้เป็นไขมัน

อนุภาคทรงกลมที่เรียกว่าไลโปโปรตีนบรรจุไตรกลีเซอไรด์และเดินทางผ่านกระแสเลือดเพื่อส่งไปทั่วร่างกาย

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยยังระบุด้วยว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างไตรกลีเซอไรด์สูงกับโรคต่อไปนี้:

• ความอ้วน
• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• เบาหวานชนิดที่ 2
• ตับอ่อนอักเสบ

ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ดีต่อสุขภาพ

จากข้อมูลของสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจากการอดอาหารปกติคือ:

• น้อยกว่า 75 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl) สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10
• น้อยกว่า 90 มก./ดล. สำหรับเด็กอายุ 10 ปีขึ้นไป รวมถึงผู้ใหญ่

แพทย์เรียกภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงว่าภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง บุคคลอาจได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง หากระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดขณะอดอาหารมีค่าสม่ำเสมอ 150 มก./ดล. หรือสูงกว่า

อย่างไรก็ตาม แนวทางทางคลินิกที่แตกต่างกันอาจจำแนกไตรกลีเซอไรด์สูงในระดับต่างๆ

การวิจัยระบุว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงกว่าในผู้ชายและเพิ่มขึ้นตามอายุทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

บางคนมีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อไตรกลีเซอไรด์สูงและแพทย์เรียกสิ่งนี้ว่าภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว

อาหารที่สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้

AHA แนะนำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารบางชนิดเพื่อช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ อาหารที่สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ได้แก่

• ผักฟรุกโตสล่าง: ผักเหล่านี้ได้แก่ ผักใบเขียว บวบ สควอชบัตเตอร์นัต ถั่วเขียว และมะเขือยาว
• ผลไม้ฟรุกโตสล่าง: ตัวอย่าง ได้แก่ ผลเบอร์รี่ กีวี และผลไม้รสเปรี้ยว
• ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลมีล คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และบัควีทเป็นอาหารประเภทนี้
• น้ำมันปลา: ปลาที่มีไขมันบางชนิด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน
• ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไม่มีไขมัน: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ นม โยเกิร์ต และชีส

นอกจากนี้ AHA ยังแนะนำให้ผู้คน:

• จำกัดน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน
• จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 50-60% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน
• เก็บไขมันอาหารไว้ 25-35% ของอาหารทั้งหมด
• ลดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

ตัวอย่างแผนอาหารเพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนมื้ออาหารที่อาจช่วยให้ผู้คนลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลง

นอกเหนือจากการแนะนำให้บุคคลทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร แพทย์อาจแนะนำการดำเนินการต่อไปนี้เพื่อลดระดับไตรกลีเซอไรด์:

• มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย: AHA แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ รวมเป็นอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ถึงน้ำหนักตัวปานกลาง: ตาม AHA การลดน้ำหนัก 5%-10% ส่งผลให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลง 20%
• การใช้กรดไขมันโอเมก้า 3: การวิจัยระบุว่าโอเมก้า 3 อาจป้องกันและรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงได้
• การใช้กรดนิโคตินิก: จากการวิจัยพบว่ากรดนิโคตินิกหรือที่เรียกว่าไนอาซินอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
• การรับไฟเบรต: หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าไฟเบรตมีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์

สรุป

ผู้คนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้โดยเปลี่ยนอาหาร น้ำหนักตัวปานกลาง และออกกำลังกายเป็นประจำ

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติม และไขมันอิ่มตัว ผู้คนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยการแทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี และปลาที่มีน้ำมัน

แพทย์ต้องตัดสินใจว่าวิธีนี้เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างหรือไม่ หรือผู้ป่วยต้องใช้ยาด้วยหรือไม่ บุคคลควรถามแพทย์ว่าวิธีการใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา