อาหารและเครื่องดื่ม 7 ชนิดที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

หากการนอนให้มากขึ้นเป็นหนึ่งในปณิธานปีใหม่ของคุณ ก็มีเหตุผลมากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในขณะที่คุณมุ่งไปสู่เป้าหมาย

การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และสุขภาพจิตที่ไม่ดี

หากคุณสามารถนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มเป็นเวลาอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณควรเก็บเกี่ยว เช่น ความเครียดที่ลดลง อารมณ์ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

กินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คุณอาจกำลังฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอยู่แล้วโดยจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนเข้านอน (โดยเฉพาะถ้าหน้าจอปล่อยแสงสีฟ้า) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดและเย็นเมื่อถึงเวลาเข้านอน หรือแม้แต่ลองใช้แอพฝึกการนอนที่ทันสมัย .

คุณอาจไม่รู้ว่าสิ่งที่คุณกินและดื่มในระหว่างวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน—ทั้งด้านบวกและด้านลบ หากคุณนอนหลับไม่สนิท การดูอาหารอาจทำให้คุณรู้ว่าเพราะเหตุใด แม้ว่าคุณจะนอนหลับได้ดีอยู่แล้ว การเพิ่มอาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่างในอาหารของคุณก็จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจขัดขวางการนอนหลับสบายตลอดคืน (เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารรสเผ็ด และแอลกอฮอล์ปริมาณมาก) บางชนิดสามารถช่วยการนอนหลับของคุณได้จริง

ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มเจ็ดชนิดที่อาจช่วยคุณในการแสวงหาการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

น้ำนม

นมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมช้อนบนผ้าเช็ดปากลายดอกไม้ — cristinairanzo / Getty

อาจมีบางสิ่งที่โรงเรียนเก่าแนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน โปรตีนในนมเป็นแหล่งของทริปโตเฟน ในปริมาณมาก ทริปโตเฟนสามารถสร้างผลสงบที่อาจช่วยให้คุณหลับได้หากคุณทานอาหารที่มีทริปโตเฟนอยู่แล้ว (เช่น ไก่งวง) การเพิ่มวันหยุดด้วยนมอุ่นสักแก้วจะช่วยให้คุณมีกำลังใจเพิ่มขึ้น

ประโยชน์อีกประการของอาหารประเภทนม เช่น นม โยเกิร์ต หรือชีส ก็คือสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหารเพราะมีโปรตีนอยู่ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ไปนอนหิว

ด้วยส่วนผสมของโปรตีน ทริปโตเฟน และเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย นมสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและอยู่ในกรอบความคิดที่เหมาะสมสำหรับดินแดนแห่งความฝัน

วอลนัท

วอลนัทเป็นของว่างยามราตรีที่ยอดเยี่ยมเพราะมีเมลาโทนินซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

แมกนีเซียมธรรมชาติที่พบในถั่วเล็กๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับตาได้เช่นกัน เนื่องจากแร่ธาตุนี้จับกับสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ทำให้เส้นประสาทสงบลง การมีระบบประสาทที่เงียบมากขึ้นจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนบ้าง

หากคุณมีภาวะซึมเศร้า คุณอาจมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ การวิจัยพบว่าผู้ที่กินถั่วเป็นประจำเช่นวอลนัทมีคะแนนภาวะซึมเศร้าต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้บริโภคที่ไม่ใช่ถั่ว

กีวี่

กีวีฟรุตที่คลุมเครือสามารถช่วยเพิ่มเวลานอนให้คุณได้ ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ผู้ที่กินกีวีสองผลหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนจะหลับเร็วกว่าตอนกลางคืนถึง 35% พวกเขาไม่ได้กินกีวีขบเคี้ยว

กีวีตามธรรมชาติประกอบด้วยเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่มีบทบาทในการควบคุมวงจรการนอนหลับ

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตบดโรยด้วยบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอัลมอนด์ — Arx0nt/Getty

แม้ว่ามักคิดว่าเป็นอาหารเพื่อช่วยให้ผู้คนมีสมาธิและเต็มไปด้วยพลังงานในช่วงวันที่วุ่นวาย แต่การวิจัยยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเข้ากับคุณภาพการนอนหลับที่รับรู้ได้ดีขึ้นและการเริ่มนอนหลับ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก “มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” ให้เลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากน้ำตาลและไขมันทรานส์ที่เติมเข้าไป

เต้าหู้

เต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน จากการศึกษาหนึ่งในอาสาสมัครชาวญี่ปุ่น การบริโภคไอโซฟลาโวนในแต่ละวันที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับที่เหมาะสม

การทานเต้าหู้ผัดสำหรับมื้อเย็นหรือของว่างก่อนนอนของถั่วแระญี่ปุ่นอาจช่วยให้คุณเริ่มต้นการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

ชาดอกคาโมไมล์

ชาคาโมไมล์หนึ่งแก้วล้อมรอบด้วยดอกคาโมไมล์แห้ง — mescioglu / Getty

ไม่มีอะไรจะผ่อนคลายเท่ากับการจิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ ชาขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติที่ช่วยให้นอนหลับสบาย เป็นยายอดนิยมในหมู่ผู้ที่นอนหลับยาก

ในขณะที่ชาสักถ้วยสามารถช่วยให้วันของคุณสงบลงได้ แต่ชาคาโมมายล์ก็มีความพิเศษเฉพาะตัว เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า apigenin ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการง่วงนอนในบางคน

ชาดอกคาโมไมล์เมื่อคุณตั้งครรภ์

หากคุณตั้งครรภ์และอยู่ในช่วงไตรมาสแรก ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วยก่อนนอน ปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหดตัวของมดลูก

น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

น้ำเชอร์รี่สองแก้วล้อมรอบด้วยเชอร์รี่ทั้งลูก — lisaaMC / Getty

ทาร์ตเชอร์รี่เป็นชื่อที่บ่งบอกว่ามีรสเปรี้ยวมากกว่าที่คุณคาดหวังจากเชอร์รี่คลาสสิกเล็กน้อย แม้ว่าจะไม่ได้พบเห็นตามชั้นวางในร้านขายของชำเสมอไป แต่ก็อร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย

การดื่มทาร์ตเชอร์รี่หรือดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นยานอนหลับเป็นเวลาหลายปี น้ำเชอร์รี่ทาร์ตสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกายได้ตามธรรมชาติ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเชอรี่ทาร์ตสามารถเพิ่มเวลานอนและประสิทธิภาพการนอนหลับได้