เคล็ดลับการออกกำลังกายหลังและก้นสำหรับอาการปวดหลังของคุณ

ล่ามแน่นและวัฒนธรรมของการอยู่ประจำ

มาเริ่มกันที่ quadriceps กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่อยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ

ทีมล่ามของคนส่วนใหญ่แน่นกว่าเอ็นร้อยหวายมาก (เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามของคณะสี่คนและอยู่ที่ด้านหลังต้นขา/ก้นของคุณ) และนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัฒนธรรมการอยู่ประจำของเรา เนื่องจากเมื่อคุณนั่ง สะโพกของคุณงอกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาที่งอสะโพก เรียกว่า สะโพกงอ จะอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงตลอดเวลาที่คุณนั่ง

ทั้งคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อสองข้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวทั้งที่สะโพกและหัวเข่าของคุณ เพื่อวัตถุประสงค์ในการบรรเทากล้ามเนื้อหรือท่าทางที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง ผลกระทบที่กล้ามเนื้อเหล่านี้มีต่อสะโพกคือสิ่งที่เราให้ความสำคัญ เมื่อคณะสี่คนหดตัว (และเอาชนะการทำงานของเอ็นร้อยหวาย) พวกเขาสามารถดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและงอสะโพกของคุณ ซึ่งอาจเน้นส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณตึง

วิธีแก้ไข Quads แน่น

มีสองวิธีในการลดความเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน—และความโค้งที่ส่วนหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป พวกเขาทั้งคู่เกี่ยวข้องกับการปล่อยล่ามแน่น ฉันขอแนะนำให้รวมวิธีการต่าง ๆ เข้าด้วยกันในขณะที่พวกเขาเสริมซึ่งกันและกันอย่างดี

• ยืดกล้ามเนื้อล่ามของคุณ การยืดกล้ามเนื้อของสี่ขาเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการตอบโต้ผลกระทบของการนั่งหรือการใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนแบบอื่นๆ มากเกินไป
• เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณการใช้เอ็นร้อยหวายจะทำให้ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานกลับมาใกล้ด้านหลังต้นขามากขึ้น ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะช่วยยืดสะโพกของคุณ ซึ่งจะทำให้ส่วนหน้ายืดได้มากขึ้น

คนที่อ่อนแอ (เทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของฝ่ายตรงข้าม) อาจทำให้คุณมีท่าทางหลังส่วนล่างแบนราบ

ปรับสภาพกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ

เมื่อกล้ามเนื้อควอดริเซ็บหดตัว เอ็นร้อยหวายจะยืดออก และในทางกลับกัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อขาแน่นและเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแรง แต่เอ็นร้อยหวายที่ตึงเกินไปก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน และอาจนำไปสู่ปัญหาท่าทางที่เรียกว่าหลังส่วนล่างแบน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายที่ตึงทำให้ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของต้นขาชิดกันมากขึ้น ในทางกลับกันจะช่วยลดระดับของ lordosis ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เมื่อโค้งหลังส่วนล่างลดลงเกินปกติ ผลลัพธ์อาจเป็นท่าหลังส่วนล่างแบนราบ

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ตึง มีสองวิธีในการผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึง

• ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ
• เสริมสร้างความเข้มแข็งของ quadriceps ของคุณ

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอ่อนแรงและหลังส่วนล่างของคุณ

เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณอ่อนแรง อาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนตัวจน “ติด” ในการเอียงด้านหน้า สิ่งนี้เกิดขึ้นมากมายในคนที่นั่งทำงานตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

เอ็นร้อยหวายช่วยได้มาก เช่น เมื่อคุณปีนบันได ขึ้นหรือลงจากเก้าอี้หรือรถการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายคือท่าสะพานของโยคะ แต่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยใช้กลยุทธ์ต่างๆ

ปรับสะโพกด้านนอกของคุณ

ทีนี้มาพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกกัน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันไม่ให้คุณล้มด้านข้าง และทำให้สะโพกของคุณมั่นคงเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียว (ลองคิดดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง และเมื่อคุณออกกำลังกายแบบทรงตัว กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกจะทำงานอย่างหนักระหว่างทำกิจกรรมเหล่านี้)

เมื่อผู้ลักพาตัวแน่นเกินไป พวกเขาอาจเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านนอกของต้นขา (ในด้านเดียวกัน) ในทางกลับกัน อาจเปลี่ยนกลไกของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างของคุณจนกระดูกเชิงกรานคว่ำด้านหนึ่งขึ้นไป ที่อื่น ๆ ซึ่งมักเรียกกันว่า “hip-hiking”

กระดูกสันหลังอาจโค้งไปด้านข้างเพื่อปรับให้เข้ากับการปีนเขา เมื่อสะโพกขวาของคุณยกขึ้น (และกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณยืดออกเมื่อเทียบกับด้านซ้าย) กระดูกสันหลังด้านขวาของคุณจะโค้งออกด้านนอก ซึ่งอาจกระชับหรือทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อด้านข้างนั้น ซึ่งหมายความว่าในตัวอย่างของเรา กล้ามเนื้อทางด้านซ้ายของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอกว่าด้านขวา

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงเท่านั้น แต่มักพบในกรณีของ scoliosis เช่นกัน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณอาจมีอาการปวดสะโพก ปวดหลัง หรือทั้งสองอย่างการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณอาจลดลงและคุณอาจแข็งทื่อ

วิธีแก้ไขกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงและกระดูกเชิงกรานเอียง

เช่นเดียวกับคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย มีสองวิธีในการคลายต้นขาด้านนอก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฉันแนะนำให้ใช้ร่วมกัน

• ยืดสะโพกด้านนอกของคุณ
• เสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อขาหนีบ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการใช้เครื่องชั่งแบบขาเดียวของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก หรือที่เรียกว่า hip abductors เคลื่อนสะโพกและต้นขาด้วยกล้ามเนื้อ gluteus medius

ปรับสะโพกด้านในของคุณ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือขาหนีบหรือที่เรียกว่า adductors มีบทบาทในการวางตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ดังนั้นการเอียงไปด้านข้างตามที่อธิบายข้างต้น

การกระทำของ adductor ตรงกันข้ามกับสะโพกด้านนอก ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเกร็งหรือตึงตัว adductors อาจยืดออกหรือในทางกลับกัน เมื่อทำงานอย่างถูกต้อง adductors จะช่วยให้คุณสมดุลเมื่อคุณยืน นอกจากนี้ยังนำต้นขา (และส่วนล่างสุด) มาพาดผ่านเส้นกึ่งกลางร่างกายของคุณ แต่เมื่อเกร็งตัวอาจเปลี่ยนตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและดึงตัวผู้ลักพาตัวไปจนเกิน ส่งผลให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านข้างซึ่งส่งผลต่อกระดูกสันหลัง (รวมถึงกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง) ที่คล้ายกับที่อธิบายไว้สำหรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสะโพกชั้นนอกใน ” ปรับสะโพกด้านนอกของคุณ” ด้านบน

หลายคนมี adductors ที่อ่อนแอถึงแม้จะรัดกุม ในกรณีนี้ ให้เพิ่มการเสริมความแข็งแรงของต้นขาด้านในให้กับส่วนผสมของคุณ แต่อย่าลืมยืดเส้นด้วย