เมล็ดงามีผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างไร

เมล็ดงามีอะไรมากกว่าแค่โรยบนขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ของคุณ พวกมันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เมล็ดงามาจากพืชงา (Sesamum indicum) ซึ่งปลูกในพื้นที่ต่างๆ ของโลก รวมทั้งอินเดียและแอฟริกา

มักใช้ในอาหารบางประเภทที่พบในอาหารเอเชียและตะวันออกกลาง เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน แมงกานีส วิตามินอี ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดงาเป็นที่รู้จักมานานหลายศตวรรษ และมีการใช้ในยาจีนและอินเดียเพื่อรักษาสภาพทางการแพทย์บางอย่าง รวมถึงการติดเชื้อที่ผิวหนัง หัวล้าน และการส่งเสริมสุขภาพฟัน

เมล็ดงารวมถึงส่วนประกอบแต่ละอย่างที่พบในเมล็ดยังได้รับการศึกษาในการรักษาโรคเบาหวาน โรคลำไส้บางชนิด และความดันโลหิตสูง การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าการบริโภคเมล็ดงาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน

การเพิ่มเมล็ดงาเพื่อลดคอเลสเตอรอล

มีการศึกษาสองสามชิ้นที่ศึกษาผลกระทบของเมล็ดงาต่อระดับไขมัน แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็ปะปนกันไป การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและ/หรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว

ในการศึกษาวิจัย ผู้ที่ใช้เมล็ดงาเพื่อควบคุมไขมันของตน โดยบริโภคเมล็ดงาหรือเมล็ดงา 25 ถึง 50 กรัมบดเป็นผงทุกวันนานถึงสองเดือน นี่คือเมล็ดงาประมาณสองถึงสามช้อนโต๊ะ เนื่องจากเมล็ดงามีไขมันสูง การศึกษาจำนวนมากจึงแทนที่แคลอรี่ที่ปกติบริโภคในอาหารด้วยเมล็ดงาแทนที่จะเพิ่มลงในอาหารประจำวัน

ในการศึกษาบางชิ้น เมล็ดงาไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ในการศึกษาบางส่วน พบว่าการบริโภคงาทุกวัน:

• ลดคอเลสเตอรอล LDL ลงระหว่าง 8 ถึง 16%
• ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมโดยเฉลี่ยประมาณ 8%

ในการศึกษาเหล่านี้บางส่วน มีผลในเชิงบวกเล็กน้อยต่อ HDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ แต่ผลกระทบนี้ไม่มีนัยสำคัญ

เมล็ดงามีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไร?

เมล็ดงามีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในการศึกษา รวมไปถึง:

• เซซามิน: จากการศึกษาพบว่าลิกแนนจากพืชชนิดนี้สามารถช่วยป้องกันการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กและลดการทำงานของเอ็นไซม์ HMG CoA reductase ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโคเลสเตอรอลในร่างกาย การศึกษาหนึ่งพบว่าเซซามิน 3.6 มก. ลด LDL ลง 16% และระดับคอเลสเตอรอลรวม 8% หลังจากสองเดือน

• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลอิก: หรือที่เรียกว่า ALA ไขมันโอเมก้า 3 ตัวนี้และไขมันอื่น ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ การศึกษาที่ศึกษาการบริโภคน้ำมันงา 3.5 ถึง 4.5 กรัมต่อวันเป็นเวลานานถึงสองเดือนได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในการลดไตรกลีเซอไรด์ LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวม และยังเพิ่มระดับ HDL เล็กน้อยอีกด้วย

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้: อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงสามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างสุภาพ โดยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด

ผสมผสานเมล็ดงาเข้ากับอาหารของคุณ

มีการศึกษาที่น่าสนใจสองสามเรื่องที่แสดงให้เห็นว่าเมล็ดงาสามารถลดระดับไขมันได้ อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาอื่น ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดงาไม่มีผลกระทบต่อไขมันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น คำตัดสินยังคงออกมาว่าสามารถใช้เมล็ดงาเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือไตรกลีเซอไรด์ได้หรือไม่ และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบ

แม้จะให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย เมล็ดงาก็ยังเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ เนื่องจากมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง และมีน้ำตาลต่ำ มีหลายวิธีที่จะรวมเมล็ดพืชเหล่านี้และน้ำมันในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ รวมถึง:

• ผสมงาเมื่ออบขนมปังโฮลเกรนและมัฟฟิน
• โยนเมล็ดพืชเหล่านี้หนึ่งช้อนลงบนสลัดของคุณ
• ผสมเมล็ดงากับกราโนล่า ถั่ว และเมล็ดพืชอื่นๆ เป็นอาหารว่าง
• โรยงาบนอาหารจานโปรดของคุณ
• ใช้น้ำมันงาในการปรุงอาหาร เช่น ผัดอาหารเบาๆ

แม้ว่าเมล็ดงาจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็สามารถให้แคลอรีสูงได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณบริโภคมันมาก ดังนั้น หากคุณต้องการรวมเมล็ดพันธุ์ที่อร่อยนี้ไว้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ อย่าลืมติดตามว่าคุณเพิ่มอาหารเข้าไปมากแค่ไหน