แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพเอวและปากมดลูก

Core Strength สำหรับ Back and Neck Rehab

คลินิกบำบัดและสำนักงานกายภาพบำบัดหลายแห่งในปัจจุบันให้ “โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งแก่ผู้ป่วยหลังและคอเป็นประจำ”

โปรแกรมเหล่านี้ซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก และไหล่ อาจปรับปรุงการจัดตำแหน่งท่าทาง ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดได้

ความแข็งแกร่งของแกนกลางยังก่อให้เกิดกลไกของร่างกายที่จำเป็นสำหรับการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นขณะทำงานบ้าน เล่นกีฬา หรือเต้นรำ

ซูซาน อีตัน ครูสอนโยคะและหัวหน้าแผนกบริการผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาลเซนต์ฟรานซิสเมมโมเรียลในซานฟรานซิสโกกล่าวว่าประโยชน์ของการเสริมกำลังแกนกลางช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ “นิสัยท่าทางที่ดีจะส่งเสริมการจัดตำแหน่งกระดูกและส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรักษาความยาวได้ตามปกติ”

“แกนหลัก” คืออะไร?

นพ. Andre Panagos ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและกระดูกสันหลังที่โรงพยาบาล New York Presbyterian Hospital อธิบายว่าแกนกลางของร่างกายเป็นโพรงที่มีแรงดันซึ่งสามารถรองรับการออกแรงได้มาก มากกว่ากล้ามเนื้อหลัง

Panagos ชี้ให้เห็นว่าหากทุกอย่างยกเว้นกระดูกของกระดูกสันหลังถูกถอดออกและวางน้ำหนักเพียง 20 ปอนด์ไว้ด้านบน กระดูกสันหลังจะงอและยุบลง กล้ามเนื้อรอบช่องที่มีแรงดันนี้ช่วยรองรับการทำงานทางกายภาพมากกว่ากระดูกสันหลัง

หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญ แต่กล้ามเนื้อในเชิงกรานและหลังก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ประเภทของโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง

การเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อลำตัวที่แข็งแรงและยืดหยุ่นซึ่งรองรับกระดูกที่อยู่ในแนวเดียวกัน โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับแกนกลางมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังมาก เช่นเดียวกับกระดูกเชิงกราน

ทุกวันนี้ โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวสามารถพบได้ในหลายรูปแบบและอาจเรียกได้หลายชื่อ เช่น พิลาทิส การรักษาเสถียรภาพเอว การรักษาเสถียรภาพของปากมดลูก การพยุงแกนกลาง และการออกกำลังกายลำตัว ประเภทของโปรแกรมมีตั้งแต่โปรแกรมการรักษาที่แพทย์กำหนด (โปรแกรมรักษาเสถียรภาพ) ไปจนถึงการฝึกส่วนบุคคลและการออกกำลังกายในยิม (พิลาทิส โยคะ และกิจวัตรหน้าท้อง) และอื่นๆ

ชั้นเรียนและการออกกำลังกายเพื่อการเสริมสร้างแกนกลาง

นอกคลินิกด้านหลัง โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวอาจใช้แนวทางทั่วไปในการพัฒนาช่องท้อง หรืออาจใช้เทคนิคร่างกายและจิตใจที่ได้รับการขัดเกลาสูงซึ่งใช้การหายใจ การรับรู้ของร่างกาย และการจัดตำแหน่งในอุดมคติควบคู่ไปกับการทำงานของช่องท้อง

การหาโปรแกรมและครูที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของคุณและสำหรับการบาดเจ็บหรือสภาพของคุณเป็นสิ่งจำเป็น นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

1. สัมภาษณ์ผู้สอนเกี่ยวกับการรับรอง ประสบการณ์ และความเชี่ยวชาญในการทำงานกับอาการปวดหลังและคอ และทักษะการสื่อสาร (รวมถึงทักษะการฟังที่ดี)
2. เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการบาดเจ็บหรืออาการแย่ลง พยายามหาครูที่รู้ว่าเมื่อใดจึงเหมาะสมสำหรับคุณที่จะไปพบแพทย์หรือนักบำบัดโรค และยินดีที่จะแนะนำคุณออกไป

ก่อนที่คุณจะเริ่มโครงการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง

มีโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลักมากมายให้เลือกแต่ดำเนินการอย่างถูกต้อง แต่ละประเภทควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างและพัฒนาท่าทางของร่างกายที่เชื่อถือได้

ในการทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางนั้น ก่อนอื่นคุณต้องไปถึงกล้ามเนื้อนั้นก่อน ซึ่งมักจะมาในรูปแบบของการแนะนำและ/หรือการเตรียมการ ผู้สอนหรือนักบำบัดโรคที่ดีจะจัดเตรียมสิ่งนี้ให้กับผู้เริ่มต้น (พร้อมกับการเตือนความจำเมื่อคุณก้าวหน้า)

งานสอนและเตรียมการอาจรวมถึงเทคนิคการหายใจและข้อมูลเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะวางส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เท้า กระดูกเชิงกราน และไหล่ ทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณค้นหาตำแหน่งและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ และเพื่อให้ทำงานได้ดี คุณไม่ควรต้องทำงานผ่านความเจ็บปวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

ระวังกระทืบ

Panagos เตือนเกี่ยวกับการทำ ab crunches: “เมื่อคุณทำ crunches คุณจะทำงานในระนาบเดียวเท่านั้น แต่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของมันมีลักษณะสามมิติ – พวกมันไปรอบ ๆ นั่นคือสิ่งที่การเสริมความแข็งแกร่งของแกนซึ่งไม่ใช่ ab crunches สามารถช่วยได้จริงๆ”

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งแกนกลาง – ซีรีส์แรก

เมื่อคุณมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นกล้ามท้องของคุณแล้ว ให้ลองออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่าที่ใช้กับกล้ามเนื้อในท่าทางทั้งหมด แบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นกระบวนการพัฒนาความมั่นคงของลำตัว ตัวอย่าง ได้แก่ กระดูกเชิงกรานเอียงและท่าโยคะง่ายๆ สองสามท่า เช่น สะพานที่รองรับและการบิดของกระดูกสันหลัง หากเหมาะสมกับสภาพของคุณ

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งแกนกลาง – การรักษาเสถียรภาพและการทรงตัวแบบไดนามิก

ในขณะที่คุณก้าวหน้า นักบำบัดโรคหรือผู้สอนที่มีทักษะจะให้การเคลื่อนไหวของแขนและ/หรือขาที่ท้าทายลำตัวให้เคลื่อนไหว มันจะเป็นหน้าที่ของคุณที่จะต้องรักษาลำตัวของคุณให้นิ่งขณะทำการแสดง นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคง

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญทักษะของลำตัวที่นิ่งแล้ว คุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากขึ้นด้วยการทำแบบฝึกหัดที่วางอยู่บนอุปกรณ์ที่โค้งมน เช่น ลูกบอลฟิตหรือลูกกลิ้งโฟม การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่าการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก

ด้วยการฝึกรักษาเสถียรภาพและการรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิก คุณจะไม่เพียงพบว่าตัวเองมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานอีกด้วย

โครงการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางในอุดมคติสำหรับคุณ

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งแกนกลางในอุดมคติคือโปรแกรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและทำงานได้ดีกับบุคลิกภาพของคุณ แทนที่จะพยายามเอาชนะนักฆ่า ab-kill 10 คนหรือมากกว่านั้นครั้งหรือสองครั้งโดยหวังว่าจะได้รับแกนกลางที่แข็งแรง จะดีกว่าที่จะทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักบำบัดโรค ผู้ฝึกสอน หรือครูเพื่อสร้างโปรแกรมที่คุณทำได้และจะทำทุกวัน

จากข้อมูลของ Eaton การสร้างโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางนั้นไม่ง่ายเหมือนกับการทำแบบฝึกหัดสองสามข้อจากหนังสือหรือเว็บไซต์ “ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะเหมาะกับทุกคน” เธอกล่าว “ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือคอที่ไม่เคยออกกำลังกายจะต้องใช้โปรแกรมที่แตกต่างจากนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ต้องการกลับเข้าสู่เกม”