โยคะเพื่อบรรเทาอาการปวด

โยคะเป็นการฝึกที่เชื่อมโยงจิตใจและร่างกาย และสามารถช่วยผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้โดยการปรับปรุงความยืดหยุ่น ลดการอักเสบ และช่วยให้พวกเขารับมือกับความเจ็บปวดทางจิตใจ

โยคะมีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อกว่า 4,000 ปีที่แล้ว ประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามประการ: ท่าทางกายภาพ การฝึกหายใจ และการทำสมาธิ โยคะแบบตะวันตกได้รับการปรับให้เหมาะกับชีวิตสมัยใหม่ แต่ยังคงรักษาประโยชน์ในการรักษาไว้สำหรับการฝึกปฏิบัตินี้ โยคะได้รับการแสดงเพื่อช่วยในเรื่อง fibromyalgiaอาการปวดหลังปวดคอ,และปวดหัว

โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้อย่างไร

ข้อดีอย่างหนึ่งของโยคะคือสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและจัดการได้ง่ายขึ้น

การรับรู้ความเจ็บปวด

โยคะสามารถลดการรับรู้ความเจ็บปวดได้ ซึ่งหมายความว่าผู้คนรู้สึกว่าความเจ็บปวดของพวกเขามีความรุนแรงน้อยลงและรุนแรงกว่าที่เคยเป็นมา ในการศึกษาหนึ่ง การทำสมาธิแบบมีสติที่เรียกว่าโยคะนิทราช่วยให้ทหารผ่านศึกประสบความสำเร็จในระดับปานกลางถึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในการรับรู้ความเจ็บปวด

นอกจากนี้ ผู้ป่วยยังพบว่าการแทรกแซงความเจ็บปวดลดลงอย่างมาก (ความเจ็บปวดรบกวนชีวิตประจำวันมากเพียงใด) โยคะสามารถช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดโดยแยกอารมณ์เชิงลบออกจากความเจ็บปวด ทำให้ผู้คนรู้สึกยอมรับและคิดบวกต่อความเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น

โยคะยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดคอในขณะที่อารมณ์ดีขึ้น การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถลดความทุพพลภาพและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังโดยการส่งเสริมทัศนคติเชิงบวกและทำให้ความเจ็บปวดในแต่ละวันจัดการได้ง่ายขึ้น

การอักเสบ

การอักเสบมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคภูมิต้านตนเอง (ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีตัวเอง) การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถลดการอักเสบได้โดยลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย

ประโยชน์ของโยคะต่อการอักเสบได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับผู้ให้บริการด้านสุขภาพทั้งใหม่และผู้เชี่ยวชาญ โยคะอาจเป็นประโยชน์สำหรับอาการปวดเรื้อรังในทุกช่วงอายุและโดยไม่คำนึงถึงระดับประสบการณ์

ความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

การประสบกับอาการปวดเรื้อรังอาจทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก ซึ่งอาจส่งผลให้ความยืดหยุ่นลดลงและระยะการเคลื่อนไหวจำกัด โยคะสามารถให้การปรับปรุงระยะสั้นในความทุพพลภาพในผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง CLBP) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำอย่างน้อยหกสัปดาห์รายงานว่าอาการปวดลดลงและการเคลื่อนไหวดีขึ้น น่าสนใจ ประโยชน์ของโยคะยังคงมีอยู่ในรูปแบบที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง Iyengar, hatha และ viniyoga

นี่แสดงให้เห็นว่าไม่ว่าคุณจะฝึกโยคะประเภทใด คุณก็จะได้สัมผัสกับประโยชน์ของโยคะ และโยคะอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเจ็บปวดมากกว่าการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และลมหายใจ

เซสชั่นโยคะทั่วไปมีลักษณะอย่างไร

เซสชั่นโยคะมาตรฐานใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 75 นาที อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนที่สั้นกว่า 10 หรือ 15 นาทียังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดเมื่อฝึกฝนเป็นประจำ ชั้นเรียนโยคะมักจะเริ่มต้นด้วยการฝึกสติ รวมทั้งการฝึกสมาธิและการหายใจ

ส่วนตรงกลางของชั้นเรียนโยคะสงวนไว้สำหรับการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ขณะที่ช่วงท้ายให้โอกาสอีกครั้งในการผ่อนคลายในท่าพักผ่อนสุดท้ายที่เรียกว่าซาวาสนะ นี่เป็นเวลาที่จะจดจ่ออยู่กับการหายใจและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางจิตใจจากการฝึกปฏิบัติ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเริ่มเล่นโยคะครั้งแรก มีข้อควรคำนึงดังนี้:

• อย่าพยายามผลักดันตัวเองเกินกว่าที่สบายใจ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวด การบีบนิ้ว หรือความรู้สึกอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด ให้ค่อยๆ ออกจากท่า

หาครู

เมื่อมองหาโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวด สิ่งสำคัญคือต้องหาครูที่มีประสบการณ์ในการสอนโยคะให้กับผู้ที่มีอาการของคุณ

วิธีหนึ่งในการค้นหาครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรองคือการค้นหาในไดเรกทอรี Yoga Alliance ที่นี่ คุณสามารถหาครูในท้องถิ่นในพื้นที่ของคุณที่ได้รับการรับรองจาก Yoga Alliance ซึ่งเป็นองค์กรกำกับดูแลระดับสากลสำหรับการรับรองโยคะ

แหล่งข้อมูลสำหรับโยคะที่บ้าน

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกประหม่าหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มเล่นโยคะเป็นครั้งแรก การฝึกโยคะที่บ้านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้ท่าและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น อินเทอร์เน็ตมีตัวเลือกมากมายสำหรับโยคะฟรีสำหรับผู้เริ่มต้น

ลองใช้โยคะเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวด:

• โยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดโดย YOGATX: วิดีโอนี้แนะนำผู้เริ่มฝึกด้วยการยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังและคอ

• โยคะเพื่ออาการปวดเรื้อรังโดยโยคะกับเอเดรียน: วิดีโอนี้แสดงวิธีสร้างความสามัคคีระหว่างลมหายใจและร่างกาย ทำได้บนเก้าอี้หรือบนเสื่อ

• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain by Sleepy Santosha Yoga: วิดีโอคลาสโยคะบนเก้าอี้ที่แสดงให้เห็นประโยชน์ในการรักษาของโยคะโดยไม่ต้องนั่งบนพื้น

• การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับและการรักษาโดย Kalyani: พอดคาสต์นี้มีคลาสโยคะนิทรารวมถึงเทคนิค iRest ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดให้รู้สึกดีขึ้น

• Yoga Nidra for Chronic Pain โดย Ann Swanson Wellness: เทคนิคในวิดีโอนี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดเรื้อรังได้ดีขึ้นเพื่อลดความรุนแรงของความเจ็บปวด

ท่าโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวด

โยคะแก้ปวดเข่า

ท่าฮีโร่ที่ดัดแปลงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของหัวเข่าเพื่อให้เปิดได้อย่างนุ่มนวล แทนที่จะทำท่าคุกเข่าบนพื้น ให้นั่งบนบล็อกหรือหมอนหนาระหว่างข้อเท้าของคุณขณะทำท่านี้

โยคะแก้ปวดหลัง

การบิดตัวแบบนั่งเป็นวิธีที่อ่อนโยนในการคลายความตึงเครียดทั่วทั้งหลังและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง ท่าโยคะนี้สามารถฝึกบนเก้าอี้หรือนั่งบนพื้นได้ (ผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังบางคนไม่ควรบิดตัวเพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้)

โยคะแก้ปวดสะโพก

หมอบโยคะเป็นวิธีง่ายๆ ในการลดอาการปวดสะโพก วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าระยะความกว้างของสะโพก และนำข้อศอกของคุณเข้าไปที่หัวเข่าของคุณ (หรือวางไว้บนนั้น) จากนั้นวางมือของคุณในตำแหน่งอธิษฐาน คุณสามารถนั่งบนบล็อกหรือหมอนเพื่อทำท่านี้

โยคะแก้ปวดไหล่

ท่าลูกสุนัขสามารถเปิดหน้าอกและหลังส่วนบนเพื่อคลายความตึงเครียด กางแขนออกแล้ววางมือราบกับผนังหรือพื้น เหยียดสะโพกออกจากมือแล้วพักศีรษะไว้ระหว่างไหล่

โยคะสำหรับอาการปวดตะโพก

Happy Baby เป็นท่าง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนราบและคุกเข่าลงรักแร้ คุณสามารถจับขาหรือเท้าของคุณแล้วค่อย ๆ โยกไปมาเพื่อนวดหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยนท่าโยคะ

การปรับเปลี่ยนเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับร่างกายของคุณ การใช้การปรับเปลี่ยนสามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากท่าโยคะโดยไม่ทำให้ความเจ็บปวดที่มีอยู่ของคุณรุนแรงขึ้น

อุปกรณ์ประกอบฉากต่อไปนี้สามารถทำให้ท่าทางเข้าถึงได้ง่ายขึ้น:

• บล็อคโยคะ
• หมอนข้าง
• ผ้าห่ม
• สายรัด

ครูมักเสนอทางเลือกสำหรับการปรับเปลี่ยนในชั้นเรียน แต่คุณสามารถหาครูที่เชี่ยวชาญในการปรับเปลี่ยนสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้เช่นกัน

โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การศึกษาพบว่าโยคะช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวด ลดการอักเสบ และปรับปรุงความคล่องตัวในผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังต่างๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกโยคะของคุณจะช่วยเสริมแผนการจัดการความเจ็บปวดของคุณ