ไอเดียอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำง่าย

ผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำหลายใบ (PCOS) มักมีปัญหาเกี่ยวกับการดื้อต่ออินซูลินซึ่งนำไปสู่น้ำตาลในเลือดสูงและจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)

แต่หลังจากทำงานและ/หรือดูแลครอบครัวมาทั้งวัน เป็นเรื่องยากที่จะคิดถึงการเตรียมอาหารเย็น นับประสาการเรียนรู้ที่จะทำสูตรอาหารใหม่ ๆ

ข่าวดีก็คือ การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นไม่ใช่เรื่องยาก และไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เตาร้อนหลายๆ ชั่วโมงในแต่ละครั้ง ดูคำแนะนำเหล่านี้สำหรับอาหารมื้อเย็นที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ

ไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่คุณต้องกินอาหารเช้าแบบดั้งเดิมหรืออาหารกลางวันสำหรับมื้อเหล่านั้น อาหารเช้าเหมาะสำหรับอาหารค่ำ

ไข่เจียว เฟรนช์โทสต์ที่ใช้ขนมปังงอกหรือขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือมันฝรั่งหวานกับผักและไส้กรอก ล้วนทำง่ายมากและสามารถปรับให้เข้ากับอาหาร GI ต่ำได้อย่างง่ายดาย

ซุปไนท์

คุณไม่สามารถทำได้ง่ายกว่าชามซุปกับสลัด ทำซุปที่คุณชื่นชอบในหม้อขนาดใหญ่และแช่แข็งแต่ละส่วน เพื่อให้คุณสามารถละลายและอุ่นซุปในคืนที่พลุกพล่านเป็นพิเศษได้

ตั้งเป้าไปที่ซุปที่เน้นหนักในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและแป้งต่ำ เช่น แครอทและพริกซุปน้ำใสที่มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก เช่น ไก่กับผัก เนื้อวัวกับเห็ด หรือน้ำซุปข้นจากผัก เช่น ดอกกะหล่ำและซุปต้นหอม—เป็นตัวเลือก GI ต่ำที่ง่าย

อยู่ห่างจากซุปที่มีแป้ง GI สูง เช่น ถั่วลันเตา ซุปข้าวโพด หรือซุปมันฝรั่ง ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ขนมปัง GI ต่ำ

ในขณะที่พาสต้าสีขาวและโฮลวีตทั้งสองนาฬิกามีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำขนมปังเป็นเรื่องที่แตกต่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังสองชนิด—งอกและซาวโดว์—พบว่าปลอดภัยที่จะรวมไว้ในแผนอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ กล่าวกันว่าวิธีการงอกของเมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มปริมาณและความพร้อมของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่ลดปริมาณแป้งลง Sourdough เมื่อเตรียมตามธรรมเนียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหมักที่ยาวนานโดยไม่ต้องใช้ยีสต์ในเชิงพาณิชย์

การศึกษาในปี 2555 วิเคราะห์ผลกระทบของขนมปังเปรี้ยว แตกหน่อ และขนมปัง 11 เม็ดต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และพบว่าพันธุ์ที่แตกหน่อมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและแป้งเปรี้ยวลดการตอบสนองของเปปไทด์คล้ายกลูคากอน -1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ ช่วยหลั่งอินซูลิน

ผัด

ผัดผักหรือข้าวผัดเป็นอาหารที่ดีที่มารวมกันเร็ว ผัดผักอะไรก็ได้ที่คุณชอบ (เก็บถุงผัดผักไว้ในช่องแช่แข็งสำหรับคืนที่วุ่นวาย) ในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเล็กน้อยจนสุก

คุณสามารถคลุกซีอิ๊วเล็กน้อยแล้วเสิร์ฟบนข้าวกล้อง ซึ่งมีค่า GI ต่ำกว่าข้าวขาวเล็กน้อย—หรือโยนข้าวกล้องลงในกระทะพร้อมกับผัก กวนไข่หนึ่งหรือสองฟองและเพิ่มลงในส่วนผสมข้าวและผักแล้วโยนด้วยซีอิ๊ว

แน่นอน คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ลงในผัดได้ ไก่ หมู และกุ้งล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อของคุณสุกเต็มที่ก่อนที่จะใส่ผัก

คืนไก่ด่วน

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการหยิบไก่ย่างจากร้านขายของชำของคุณและเสิร์ฟพร้อมกับสลัดหรือผักนึ่งหรือย่าง

เก็บอาหารที่เหลือและใช้ไก่เป็นอาหารมื้ออื่นในสัปดาห์หน้า คุณสามารถทำสลัดไก่ (ลองทำมาโยเบา ๆ แอปเปิ้ลสับ ขึ้นฉ่าย และพีแคน) ไก่ฟาฮิตา เคซาดิญ่าไก่ (คุณสามารถหาห่อแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ) หรือแม้แต่ทำแซนวิชไก่ย่างง่ายๆ (อย่าทำเลย) ลืมขนมปังงอกหรือขนมปังเปรี้ยว)

พริก

พริกเป็นเรื่องง่ายและดีต่อสุขภาพเช่นกัน และยังสามารถทำในหม้อหุงช้าของคุณได้อีกด้วย เพียงแค่โยนส่วนผสมของคุณในตอนเช้า ตั้งค่าให้ต่ำ และปล่อยให้มันปรุงตลอดทั้งวัน

ใช้ถั่วสองกระป๋องที่คุณมีในตู้กับข้าว—ถั่วชิกพีและถั่วไตมีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพิเศษ—มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือตุ๋น และมะเขือเทศบดกระป๋องใหญ่ คุณยังสามารถผัดผักสับ (กระเทียม หัวหอม แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และ/หรือพริกหยวกเขียว) และเนื้อบด (เนื้อวัวหรือไก่งวงทำงานได้ดี) แล้วใส่ลงไปในหม้อด้วย

ปรุงรสด้วยพริกป่นเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟบนข้าวกล้อง

วางแผนล่วงหน้า

กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณคือการวางแผนล่วงหน้า นั่งลงในแต่ละสัปดาห์เพื่อค้นหาสิ่งที่คุณต้องการทำอาหารสำหรับอาหารค่ำ และอย่าลืมซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการล่วงหน้า มีเว็บไซต์มากมายที่เสนอแนวคิดอื่นๆ สำหรับอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำ